Как накачать ноги в домашних условиях?

Тренировка нижней части тела при занятиях бодибилдингом на любительском уровне всегда носила второстепенный характер, и отчасти такой подход оправдан. У мужчин накаченные квадрицепсы могут портить общее впечатление от фигуры, потому что на их фоне руки и плечи кажутся менее массивными. Женщины вечно опасаются “перекачать низ”, поскольку эта область итак зачастую имеет лишний объем за счет подкожного жира.

Тем не менее, гармонично развитая мускулатура всегда выглядит эстетичнее, чем нетренированные конечности, будь они худыми или полными. Более того - только при наличии мощного низа мужчине реально повысить рабочие веса для всех упражнений стоя настолько, чтобы обеспечить рост мышц выше пояса. Это происходит, потому что при наборе массы нижней части тела центр тяжести тоже опускается вниз. Так что если нужны сильные руки - низ качать придется тоже.

Данная статья подскажет, как накачать ноги в домашних условиях и девушкам, и мужчинам. Ведь не всегда бывают благоприятные условия для посещения спортзала; а возможно, вы итак регулярно там занимаетесь, но вскоре предстоит длительное путешествие без доступа к какому-либо спортинвентарю.

Брусья и турник незаменимы при тренировках вне дома, но, увы, они фактически бесполезны, если говорить о нагрузке на нижние конечности. Не имея под рукой специальных отягощений и оборудования, придется выкручиваться с помощью рюкзака и невысокой табуретки. Рюкзак нужно набить любыми тяжелыми вещами, но таким образом, чтобы он удобно сидел на спине. Женщинам хватит 5-7 кг, мужчинам - 10 кг и больше. Еще как вариант, можно использовать наполненные водой пластиковые бутылки в качестве импровизированных гантелей. Табуретку можно заменить скамейкой или устойчивой подставкой, на которую вы сможете зашагивать. Высота - плюс-минус на уровне колена.

Какие особенности тренировки дома, по сравнению с занятиями по программе тренажерного зала?

  1. Без использования железа всегда приходится выполнять большее число повторений. По этой причине, не ждите стремительного прогресса объемов.
  2. Медленное высокотехничное выполнение будет наиболее эффективно, а большое количество повторений и ускоренный темп хороши разве что с целью похудения.
  3. Нижняя часть тела быстро адаптируется к нагрузке, так что, по возможности, старайтесь использовать суперсеты, частичные повторения и прочие эффективные атлетические принципы.
  4. Первые два подхода не нужно доводить до изнеможения, зато во время последнего нужно выложиться до полного отказа.
  5. При тренировке низа особенно актуально добиваться чувства жжения от задействованных мышц.

Ниже - ориентировочный комплекс для нижней половины тела, который можно выполнять вне зала. Он одинаково подходит и девушкам, и мужчинам.

Чтобы подготовить суставы к существенной нагрузке, необходим легкий разогрев. Для этого подойдут 7-10 минут медленного бега, а также прыжки на скакалке. За это время должно выделиться достаточное количество суставной смазки, которая обеспечит легкость движений и защитит от возможных травм. Для коленных суставов полезно проделать вращения сведенными коленями по направлению и против часовой стрелки. Затем нужно покрутить каждым коленом по отдельности, приняв позу со ступнями на ширине плеч. Также следует размять вращательными движениями область голеностопа. Тазобедренные суставы легко разогреть наклонами корпуса и круговыми движениями таза.

  1. «Пистолет» или приседания на одной ноге. Самое эффективное “домашнее” упражнение для формирования мышц бедер и ягодиц. При этом оно самое тяжелое и ненавидимое практически всеми, кто хоть раз попытался так присесть еще будучи школьником. Если упражнение совсем уж никак не дается, одной рукой можно (и нужно) держаться за опору, но будьте добры не халтурить, чрезмерно помогая себе мышцами корпуса и рук. Лучше сделать меньше повторений, зато с максимальной нагрузкой на низ тела.
  2. Зашагивания на табуретку с рюкзаком. Обычно их делают со штангой или гантелями, но у нас вместо них - увесистый рюкзак за плечами. Чтобы не было слишком легко, не меняйте ноги после каждого повторения, а сделайте по 3 сета подряд на каждую из них.
  3. Боковые выпады с рюкзаком. Когда вы их делаете, помимо ягодиц ощутимо включается и внутренняя поверхность бедра. Можно шагать, а можно просто переносить вес на разные ноги. При выполнении боковых выпадов нагрузка чувствуется сильнее, так что часть вещей можно выложить из рюкзака (но лишь при условии, что заниматься, когда он полон, и впрямь невозможно).
  4. “Мостик” лёжа на полу. Теперь отягощение придется надеть на бедра, - так, чтобы тяжесть была локализована поблизости от таза. Всегда можно усложнить себе задачу, выполняя упражнение на одной ноге, попеременно для каждой из них. При этом свободную конечность закидывают на опорную.
  5. Статичные махи. Положите рюкзак на пол перед собой. Просуньте ступню под лямки и представьте, что пытаетесь таким образом поднять рюкзак. На деле же достаточно добиться хорошего напряжения по всей передней поверхности. Задержитесь так на 30 секунд, а затем повторите упражнение еще пару раз.
  6. Подъем на носки с рюкзаком стоя. Упражнение для голени. Для максимального эффекта тоже нужно двигаться, поджав одно колено. Также можно увеличить амплитуду, делая на ступеньке или свесив пятки с порога или бордюра.

Выполнять комплекс нужно с отдыхом 3-4 дня, не меньше. Количество повторений - 10-15, за 3-4 подхода.

Дадим еще один “домашний” комплекс, на этот раз составленный специально для женщин. Здесь акцент сделан на ягодичные мышцы. Накачка бицепса бедра и квадрицепса выражена в меньшей степени, а изолированное упражнение на икроножные мышцы и вовсе отсутствует.

  1. Приседание-плие. Особенностью такого приседа являются широко расставленные ступни и развернутые наружу носки. Идеально, когда он выполняется с гантелью, но вам придется самостоятельно прикинуть, подойдет ли какое-то отягощение для конкретной ситуации. Выбор отягощения зависит от того, насколько эффективно получится распределить вес. Основное напряжение должно приходиться на область "булок" и внутренней поверхности бедра, а не коленей или корпуса. Не заваливая колени внутрь, опускайтесь до параллельности бедер с полом. Держите спину как можно более ровно. Внизу немного задержитесь, а затем “вытолкните” корпус, отжимаясь от пола пятками. Во время распрямления колени оставьте чуть пружинящими, а ягодицы можно дополнительно статично сжать.
  2. Выпады с рюкзаком. Для женщин это упражнение интересно тем, что способствует заметному отделению ягодиц от бицепсов бедер. Во время выполнения смотрите вверх, - это поможет сохранить правильную осанку. Опускайтесь до прямого угла между передним коленом и голенью. Если колено “норовит” уйти за носок, - занимайтесь, приблизившись вплотную к стене.
  3. “Ножницы” на полу. Лежа на спине, поднимите одну ножку на 5-8 см над землей, а вторую - под углом 45° к ней. Меняйте их как можно быстрее. Напряжение пресса при этом не помеха, - пояснично-повздошная и прямая мышца бедра вместе с портняжной и более мелкими мышцами все равно устанут раньше.

Пожалуйста, не игнорируйте рекомендации тренеров по поводу выполнения растяжки по завершении силовой тренировки. Это нужно не только для красоты и улучшения подвижности суставов. Когда мышцы и соединительные ткани эластичны, становится возможным выполнять упражнения с большей амплитудой. А иначе - как накачать ноги, в домашних условиях да еще и без соблюдения подобных нюансов?

  • Сидя на полу, одну ножку согните, а ступней упритесь во внутреннюю поверхность другого бедра, поближе к паху. Наклонитесь к полу как можно ниже. При этом должен чувствоваться легкий дискомфорт, но никак не боль.
  • Лягте на пол и поочередно подтягивайте к груди прямые ножки, обхватив их сзади.
  • В положении сидя соедините стопы и возьмитесь руками за носки. Упираясь локтями, аккуратно разводите колени к полу.
  • Дотянитесь до носков в наклоне. Колени при этом “мягкие”, расслабленные. Не отпуская колени, расправьте коленные суставы.
  • Сделайте выпад и полностью опуститесь на одно колено. Положив руки на пол, наклоняйтесь до максимального растяжения внешней поверхности бедер.

С помощью этих рекомендаций можно приподнять ягодицы и сделать их более выступающими, не накачивая чрезмерно голени и бедра. Все основные мышцы нижней части тела будут проработаны достаточно глубоко.

В случае, если хочется накачать низ помощнее, - без железа не обойтись, увы. А вот если вы регулярно тренируетесь в зале, но вынуждены сделать длительный перерыв, - данный комплекс прекрасно поможет сохранить форму.