Эффективные кардио тренировки в домашних условиях

Краткое содержание статьи:

На сегодняшний день существует множество различных упражнений, используемых для эффективного оздоровления человеческого организма, в том числе и сердечной мышцы. Специальные кардио тренировки в домашних условиях предназначены для улучшения работы сердца и укрепления здоровья всего организма человека. Осуществление корректных тренировок сердца не только повышает выносливость, значительно укрепляет сердечно-сосудистую систему и лёгкие, но также помогает избавиться от лишнего веса. Подобные тренировки также имеют название аэробных упражнений, так как при их правильном осуществлении абсолютно все мышцы способны потреблять максимальное количество кислорода, что положительно влияет на работу сердечной мышцы вашего организма.

Фитнес-терапия подразумевает три отдельных этапа зарождения оздоровительного фитнеса. Первым этапом принято считать пятидесятые годы двадцатого века – именно в это время правительство Соединённых Штатов Америки производит активную популяризацию бега. Вторым этапом считаются семидесятые года, когда стало модным заниматься аэробикой. Третий этап пришёлся на девяностые года, когда все эти виды физических упражнений объединились в единую систему тренировок, вобрав в себя абсолютно все кардио упражнения и специальные силовые нагрузки.

Классификация кардио тренировок

Подобные кардио тренировки актуальны для каждого человека, ведь они позволяют эффективно поддерживать в тонусе абсолютно все группы мышц и способны укрепить здоровье всего организма человека в целом. Если вы преследуете цель качественного набора мышечной массы своего тела, то вам необходимо осуществлять такие тренировки не менее двух раз в неделю. Если целью является «сушка» и нейтрализация лишнего веса, то тренировки следует выполнять от трёх до пяти раз в неделю. Правильные кардиотренировки просто необходимы тем людям, которые только начинают заниматься спортом, так как для их организма крайне важным моментом является — общее укрепление сердечно-сосудистой системы. Помимо этого, корректные кардио тренировки как нельзя лучше подходят для нейтрализации жира и развития общей выносливости организма. Правильно тренируя сердечную мышцу и сосуды, вы тем самым подготавливаете свой организм к более серьёзным нагрузкам.

Кардио тренировка может подразумевать прогулки на велосипеде, активное плавание, умеренный бег или прогулку пешком, занятия на кардио тренажёре. Самой эффективной кардио тренировкой по праву считается бег, так именно это вид спорта отличается наличием ярко выраженного анаболического эффекта. Активное занятие плаванием также является неплохой кардио тренировкой, вместе с тем, помогая решить множество проблем, связанных с суставами и позвоночником. Помимо этого, плавание развивает и укрепляет лёгкие, сердечную мышцу и положительно влияет на рост всех групп мышц в организме человека. Пешие прогулки и путешествия на велосипеде, хотя и имеют меньший кардио эффект, но все, же подходят для начинающих спортсменов.

Осуществление упражнений дома

Главным преимуществом кардио тренировок является тот факт, что все необходимые для этого упражнения можно легко осуществлять не только в тренажёрном зале на специальном кардио тренажёре, но и просто в домашних условиях. Как правило, специальная программа кардио упражнений составляется с участием фитнес тренера или же самостоятельно. Заниматься по такой программе можно практически в любом удобном для вас месте и подходящее время. Для достижения максимальной эффективности от тренировок в домашних условиях старайтесь придерживаться некоторых правил.

Очень важно во время тренировок периодически измерять свой пульс. Для этого существует отличный способ, который поможет определить оптимальную частоту сокращений сердечной мышцы.

У только что рождённого на свет ребёнка нормальный пульс составляет двести двадцать ударов в минуту. Постепенно взрослея, с каждым годом нормальный пульс человека уменьшается на один удар сердца и это является естественным явлением. Таким образом, не составит труда подсчитать свой пульс, отняв от значения двести двадцать, цифру соответствующую вашему реальному возрасту.

Далее, полученное значение необходимо умножить на коэффициент 0.65 и 0.85, после этого разделив на шесть. В результате вы получаете два значения, которые соответствуют нижнему и верхнему пределам вашего нормального сердцебиения при выполнении различных кардио упражнений. В тренировочном режиме значение вашего пульса должно соответствовать данным показателям. Пульс необходимо измерять три раза: в самом начале тренировки, затем в середине программы и в завершении выполнения комплекса кардио упражнений. При проявлении таких симптомов как резкое головокружение, неожиданная тошнота или слабость вам следует стразу же прекратить тренировку, так как это может негативным образом сказаться на вашем здоровье. Для измерения пульса следует использовать специальный прибор – пульсометр, так как такой способ намного удобнее, чем измерение пульса в ручном режиме.

Необходимая нагрузка, обеспечивающая максимальную эффективность кардио тренировок, зависит от продолжительности выполнения упражнений и должна составлять не менее тридцати минут интенсивных занятий. Это связанно с тем фактом, что уже после первых двадцати минут тренировки в организме человека начинается процесс истощения запаса углеводов. После полного истощения углеводов человеческий организм переключается на дополнительные резервы энергии – это жиры. Таким образом, тренировка, которая длится двадцать минут и меньше — просто напросто не имеет ни какого смысла и тем более эффекта. Однако выполнение комплекса упражнений более одного часа для неподготовленного человека также может негативно сказаться на состоянии его здоровья.

Как правило, оптимальное время кардио тренировки составляет примерно пятьдесят минут, но это далеко не всем под силу. Таким образом, рекомендуется периодически менять темп тренировки, чередовать ускорения и замедления в программе. Также для получения высоких результатов от выполнения упражнений необходимо пить максимальное количество воды, проводить тренировки исключительно на свежем воздухе, и подбирать лёгкую и удобную одежду для занятий. При сочетании силовых нагрузок и кардио тренировок необходимо в обязательном порядке производить разделение по времени всех упражнений, стараясь чередовать их.

Правильное питание при осуществлении кардио тренировок

Существует две основные ошибки в питании при выполнении кардио упражнений. Прежде всего, это голодание, которое может вызывать у вас состояние сильной слабости или недомогания. Второй ошибкой считается потребление максимального количества пищи с расчётом на то, что все лишние калории сгорят во время тренировки. Таким образом, перед началом тренировки оптимальным вариантом будет употребление пищи с максимальным содержанием белка: чистый творог, рыбное или мясное филе. Можно также употреблять различные протеиновые коктейли.

После завершения программы комплекса упражнений можно употребить в пищу свежие овощи или фрукты. Во время тренировки не забывайте пить обычную воду. Ведь употребление воды во время выполнения упражнений является очень важным моментом, так как, интенсивно потея, ваш организм обезвоживается и нуждается в пополнении жидкости. Старайтесь всегда иметь под рукой флягу с питьевой водой для возможности сделать глоток-другой при ощущении острой жажды.