Как научиться садиться на шпагат в домашних условия?

    Anna Pupchenko 10-10-2014, 14:39 57726

Кто из нас не восхищался удивительной гибкостью легкоатлетов и гимнастов. Иногда даже кажется, что они с легкостью садятся на шпагат, группируются и буквально завязываются в узлы потому, что у них нет ни костей, ни суставов. На самом деле, конечно, у спортсменов тела устроены точно так же, как у любого другого человека, просто путем многолетних тренировок они довели собственную растяжку до совершенства. Впрочем, растяжка полезна не только профессионалам спорта, но и обычным людям. А если вы хотя бы иногда посещаете спортзал или групповые фитнес-тренировки, то наверняка не понаслышке знакомы с такими явлениями как крепатура и «забитость» мышц. Так вот, всех этих неприятностей можно избежать, если научиться правильно растягивать мускулы. Причем освоить такие упражнения и даже научиться садиться на шпагат в домашних условиях вполне реально. Нужно только задаться такой целью и регулярно тренировать гибкость.

Зачем нужна растяжка? И нужна ли растяжка вообще?

Зачем садиться на шпагат, если можно просто сделать несколько наклонов и как следует потянуться? Что ж, возможно, такой элементарной разминки будет достаточно для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, но в спортивной и художественной гимнастике, единоборствах, танцах, йоге и даже плаванье без хорошей растяжки и гибкости не обойтись. И шпагат – это как раз показатель достаточной эластичности мышц и связок. Но и людям, далеким от профессионального спорта шпагат полезен: представьте, насколько приятно чувствовать гибкость своего тела и знать, что оно полностью вам подчиняется. В конце концов, научиться садиться на шпагат самостоятельно в домашних условиях – это все равно что бросить вызов собственной лени и доказать всем (а заодно и себе), что нет ничего невозможного.

Хорошая растяжка, и умение садиться на шпагат в частности, помогает справиться с болью после физической нагрузки, ускоряет восстановление мягких тканей и снижает риск травм. Она полезна и будущим мамам, и просто тем, кто хочет произвести впечатление на окружающих. А еще гибкость тела продлевает молодость, потому что влияет на все обменные процессы и регенерацию на клеточном уровне. Но способность сесть на шпагат и то, как быстро можно сесть на шпагат, - черта индивидуальная. И зависит она от таких параметров:

способность садиться на шпагат
  • Возраста. чем моложе человек, тем легче ему научиться садиться на шпагат. Маленькие дети, чьи суставы очень подвижны, а связки легко тянутся, садятся на шпагат даже за один день. С возрастом начинать растягиваться сложнее, но вполне возможно.
  • Пола. считается, что женский организм легче приспосабливается к подобной нагрузке и в целом женское тело гибче мужского. Но шпагат в исполнении мужчин-гимнастов, борцов и акробатов доказывает, что главное – не гендерная принадлежность, а работа над собой.
  • Физической подготовки. начинать осваивать шпагат с нуля гораздо труднее, чем опираясь на уже имеющиеся навыки растяжки. Связки и мышцы утрачивают эластичность достаточно быстро, поэтому даже полгода перерыва в тренировках отодвигают успех.
  • Природных данных. разные конституции тела по-разному поддаются растяжке. Имеет значение количество коллагена и эластина в тканях, длина связок и другие параметры скелета и мускулатуры. Даже дети обладают разной гибкостью.
  • Питания и режима питья. сбалансированное питание обеспечивает мышцам достаточное количество белка для гибкости и восстановления. К тому же, оно гарантирует нормальный вес, который не мешает сесть на шпагат. Но еще важнее чистая вода: при недостатке влаги в организме о шпагате можно даже не мечтать.

  • Ну, и, конечно, возможность сесть на шпагат и скорость этого процесса напрямую зависит от самодисциплины и регулярности тренировок. Они должны быть регулярными и длиться не меньше получаса ежедневно. Лучшее время для тренировки шпагата – после силовой нагрузки. Но можно учиться садиться на шпагат и без других физических упражнений, занимаясь только растяжкой. И лучше выбирать для этого утренние часы. В первой половине дня тело лучше отзывается на тренировки такого типа, и вам понадобится меньше усилий, чтобы научиться садиться на шпагат в домашних условиях.

    Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях

    Итак, вы твердо решили сесть на шпагат. Эта похвальная цель, кроме чувства гордости за себя, сулит множество приятных бонусов: расслабление нервной системы, мышечный тонус, прочность сосудистых стенок и точная координация движений. Но прежде чем все это произойдет, вам придется постепенно учиться садиться на шпагат самостоятельно или под руководством тренера. В обоих случаях предстоит выполнять такие базовые упражнения на растяжку:

    1. Начинайте каждую тренировку с разминки. Не разогретые мышцы без разминки не будут хорошо тянуться, а ваши усилия могут привести к разрывам связок. Если такая травма случится, то о том, чтобы сесть на шпагат, можно будет забыть до полного восстановления связок, а оно может занять от нескольких месяцев до года. Как вариант, позанимайтесь сначала под руководством инструктора, а после пары сеансов переходите на самостоятельные упражнения на шпагат.
  • После 5-10 минут энергичных махов руками и ногами, наклонов и вращений головой и туловищем, можно приступать непосредственно к упражнениям на шпагат. Они делятся на два типа: динамические и статические. Новичкам лучше начинать с динамических упражнений, потому что они создают меньшую нагрузку на суставы и связки и позволяют быстро сменить положение тела в случае возникновения резкой боли.
  • Резкая боль – признак травмы. Ее нельзя терпеть, нужно сразу же прервать тренировку и расслабить тело, а к месту ощущения боли приложить лед или другой холодный предмет. Но это не касается слабой тянущей боли, которая неизбежно сопровождает попытки сесть на шпагат. Такая боль говорит о том, что мышцы включились в работу и постепенно растягиваются и приобретают нужную вам эластичность. упражнения на растяжку
  • Сядьте на пол (можно постелить гимнастический мат или коврик) и положите прямые ноги перед собой. Носки направьте вверх, а пятками упирайтесь пол. Дотянитесь руками до ступней, обхватите пальцы ног и тяните их на себя. Одновременно старайтесь лечь грудью и животом на свои колени. Ноги не сгибайте. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните и сделайте еще два подхода по полминуты каждый.
  • Как можно шире разведите ноги в стороны. Наклоняйтесь поочередно то к одной, то к другой ноге. Точно так же, как в предыдущем упражнении, тяните на себя носок стопы и старайтесь не сгибать колено. Сделайте по три подхода на каждую ногу, чередуя одну и другую сторону. Между подходами тянитесь в центр и старайтесь опуститься как можно ниже.
  • Встаньте на ноги и поставьте их вплотную друг к другу. Наклонитесь всем корпусом, не сгибая ног в коленях, и постарайтесь достать ладонями пол. Сначала коснитесь пола кончиками пальцев, затем, постепенно усиливая наклон, положите на пол ладони. Если при этом у вас не получается удерживать ноги прямыми, первое время наклоняйтесь настолько низко, как можете, обнимая собственные колени.
  • Станьте на одно колено, а вторую ногу выпрямите перед собой. Наклонитесь к прямой ноге и достаньте ладонями до пола с двух сторон от нее. Опускайтесь постепенно, пружинящими движениями вниз-вверх, постепенно увеличивая нагрузку и прислушиваясь к своим ощущениям. Через минут поменяйте ноги местами и повторите упражнения для второй ноги.
  • Как и в предыдущем упражнении, одну ногу вытяните перед собой. Но вторую поставьте уже не на колено, а на носок, и постарайтесь выпрямить ее в колене. Сначала это может не удастся, поэтому распрямите ногу так сильно, как сможете. Руками упирайтесь в пол с двух сторон от себя. Пружиня на выпрямленных руках, медленно опускайте таз к полу. Постепенно это упражнение позволит вам сесть на продольный шпагат, но выполнять его можно только после всех предыдущих.

  • Что касается поперечного шпагата, то он справедливо считается более сложным трюком и требует больше усилий. После того, как вы сможете сесть на продольный шпагат, начинайте осваивать и поперечный. Но в каждом упражнении с самого начала тренировок старайтесь равномерно распределять нагрузку на обе ноги. Не задерживайте дыхание и старайтесь дышать глубоко, животом. И учтите важный нюанс: для того, чтобы садиться на шпагат было легче, делайте растяжку для всех групп мышц, а не только для ног и тазобедренных суставов.

    Как быстро можно научиться садиться на шпагат самостоятельно?

    Ответ на этот вопрос частично заключается в приведенном выше списке параметров, влияющих на возможность сделать шпагат. Но даже молодые девушки, с детства не чуждые спорта, но не занимавшиеся растяжкой, могут не суметь быстро сесть на шпагат. Тем более не стоит верить обещаниям тренера, сулящим научить садиться на шпагат за неделю. Если честно, то даже сесть на шпагат за месяц – это уже выдающееся достижение. Так что готовьтесь к продолжительным и систематическим тренировкам, при условии которых вы можете рассчитывать на успех через 3-6 месяцев. Зато такой основательный подход позволит вам научиться садиться на шпагат в домашних условиях безопасно и легко. И мы искренне вам этого желаем!