Кроссфит программа тренировок для мужчин и женщин

Кроссфит (CrossFit) – это быстро набирающее популярность новое направление в фитнесе, специально разработанная система, которую принято называть функциональным тренингом. Кроссфит, программа тренировок которого была основана бывшим гимнастом США Грегом Глассманом, сочетает в себе тренировку скорости, силовые упражнения, выносливость в аэробных нагрузках, выработку мощи атлета.

Что такое кроссфит?

Философия тренировок кроссфита – это создание универсального спортсмена, который готов к любым нагрузкам. Основные упражнения тренинга направлены на выносливость, мышечную силу, равновесие, координацию движений и гибкость. Кроссфит – это тренировка без отдыха, когда вся программа нагрузок выполняется одна за другой с минимальным отдыхом (1-2 мин) или вообще без него. В ней используются базовые многосоставные упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц:

  • отжимания;
  • рывки;
  • толчки;
  • приседания;
  • становая тяга и другие.

Основная программа тренировок в кроссфит спорте поделена на группы:

  1. Кардио-тренировки, которые развивают выносливость, улучшают гормональный фон, улучшают работу сердечной мышцы, легких. Этот сегмент включает в себя работу со скакалкой, греблю, велосипед, бег, плаванье.
  2. Гимнастика, помогающая улучшить владение собственным телом. Это упражнения на перекладине, брусьях, турнике, гимнастических кольцах.
  3. Силовые упражнения, которые призваны развивать мощь спортсмена. Тренировки этого сегмента включают в себя элементы пауэрлифтинга (работы со штангой), гиревого спорта и тяжелой атлетики.

В кроссфите программа тренировок направлена на силовые, жиросжигающие и координационные упражнения. Занятие строится так, чтобы предел выносливости атлета наступал позднее. Комплекс ежедневных тренировок состоит, как правило, из 2-6 основных упражнений. Половину времени занятия спортсмен проводит в аэробном зале (прыжки, бег), а половину – в силовом стиле с применением утяжеления (гири, штанга). Программа тренировок кроссфит для девушек проходит на общих принципах тренинга с небольшими поправками на менее тяжелый силовой блок.

Основные правила и принципы, которых нужно придерживаться

Главное правило программы тренировок кроссфита – отказ от какой-либо специализации, чтобы спортсмен получал полноценное физическое развитие. Комбинирование гиревого спорта, гимнастики, тяжелой атлетики и бега позволяет сделать тренировочный процесс намного эффективней и интересней. Чтобы достигнуть хороших результатов, занимаясь по данной спортивной методике, надо придерживаться основных правил кроссфита:

  1. Принцип вариативности. Необходимо ежедневно прорабатывать новую программу тренировок, постоянно чередуя их. Для тренировки одной конкретной мышцы делается монотонный комплекс, который следует выполнять один раз в неделю.
  2. Принцип осуществления приемов. Комплекс упражнений выполняется конкретное число раз или на время. К примеру, прорабатывается каждый прием за 30 секунд максимальное количество раз
  3. Принцип цикличности. Выполнив всю программу по порядку, следует повторять ее сначала.

Занимаясь кроссфит спортом, важно правильно питаться, чтобы сохранить полученные результаты. Основное питание для тренинга – это диета палео, которая сосредоточена на потреблении только натуральных продуктов животного и растительного происхождения, и отказе от всех синтетических компонентов, которые принесла нам цивилизация. В меню спортсмена с программой тренировок кроссфит должно быть большое количество нежирного мяса, морепродуктов, растительной пищи и полезных жиров. Основные принципы палео диеты:

  • большое количество в рационе морепродуктов, нежирной рыбы, мяса;
  • приветствуются все свежие фрукты и ягоды, кроме бананов, винограда, арбузов из-за большого содержания сахара;
  • нужны в рационе некрахмалистые овощи: грибы, брокколи, свекла, салат, баклажаны, болгарский перец;
  • обязательны к употреблению орехи, семена, сухофрукты;
  • обогащение рациона рыбьим жиром;
  • отказ от майонеза, кетчупа, колбасных изделий, копченостей, солений, полуфабрикатов, мучного;
  • отказ от молочной продукции;
  • отказ от пшеницы и ее производных;
  • ограниченное потребление картофеля.

Простые упражнения для начинающих в домашних условиях

Кроссфит – это непростой вид спорта, поэтому новичку будет сложно его освоить. Начинающему спортсмену нужно обратить внимание то, что во время выполнения любой программы тренинга приходится высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, поскольку большинство приемов выполняются на время. Поэтому не следует сразу подвергать организм большим нагрузкам, а постепенно готовить его для полноценной программы тренировок кроссфит. Для этого новичку следует в течение двух-трех недель совершать ежедневные пробежки на улице с ускорением на коротких участках.

Перед тем, как начинать занятия по кроссфиту в домашних условиях, нужно усвоить несколько правил во избежание травм:

  • программу тренировок следует начинать с разминки;
  • длительность одного занятия на начальном этапе не должно превышать 1 часа;
  • первые пару месяцев не стоит выполнять программу без перерывов;
  • для определения времени отдыха на тренировках желательно использовать пульсометр, который будет контролировать частоту сердечных сокращений.

Кроссфит для начинающих – это оттачивание правильной техники различных приемов и повышение общефизического уровня человека. К базовой программе тренировок относят:

Исходная поза – положение «планки». Лежа на животе, ладони подставьте под плечи, ступнями упритесь в пол и резко вытяните руки, поднимая вверх тело. Чтобы удержаться, надо хорошо напрячь пресс. Через несколько секунд согните в локтях руки, и коснитесь пола одновременно бедрами и грудью.

  • Скручивания.

Это самое эффективное упражнение на пресс. Лежа на спине, уберите руки за голову, поясницу максимально прижмите к полу, а плечи резко поднимите вверх. Спина должна немного округлиться, взгляд – направлен в пупок. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, а затем медленно примите начальную позу.

  • Подтягивания.

Обязательно контролируйте кистевой сустав, во избежание растяжений. Подтягивайтесь за счет широких мышц плеч и спины, а предплечье и кисти должны работать слажено, как литые. Отлично, если есть возможность использовать тренажер с опорой для ног – это намного облегчит выполнение подтягивания новичку.

  • Становая тяга.

Это мощная нагрузка на мышцы ягодиц, ног, спины. Лучше, если ее выполнять с утяжелением, иначе это будут классические наклоны. Поставьте ноги на ширину плеч, немного сгибая в коленях, возьмите утяжеление и медленно выпрямляйтесь, ощущая напряжение в ягодицах и задней поверхности бедра. Спина должна быть зафиксирована, а пятки максимально вдавлены в пол. Чтобы на начальном этапе не повредить поясничный отдел, осваивайте становую тягу с малым весом.

Первый месяц программа часовых ежедневных тренировок должна быть приблизительно такой: 1 день – отжимания/скручивания/приседания, 2 день – становая тяга/ подтягивания/ скручивания. Выполняются упражнения одно за другим, подбирая количество подходов так, чтобы заключительное упражнение делалось из последних сил. После того, как новичку базовый часовой комплекс будет даваться с легкостью, ему можно переходить к стандартным тренировочным программам кроссфит. Смотрите в видео программу тренировок для новичков от мастера спорта по легкой атлетике Ольги Портновой:

Программа тренировок для похудения на месяц

Для тех, кто хочет похудеть, в кроссфите есть программа тренировок, направленных на быстрое избавление от лишних килограммов. Во время ее выполнения задействуются одновременно разные группы мышц, что способствует ускоренному сжиганию жировых отложений, лучшему обмену веществ. Предлагаем вашему вниманию программу кроссфит тренировки на месяц, которая поможет сбросить лишний вес и повысить выносливость организма. Все что вам понадобиться – это секундомер и скакалка.

Неделя 1,3:

  • понедельник: 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс (по 5 повторений);
  • вторник: 30 приседаний (3 повторения), бег 800 метров;
  • среда: 10 отжиманий по 5 повторений, 20 приседаний;
  • четверг: катание на велосипеде или плавание в течение часа;
  • пятница день отдыха;
  • суббота: 25 приседаний, 25 отжиманий (по 3 повтора), 100 прыжков со скакалкой;
  • воскресенье: бег на время 1700-2000 метров.

Неделя 2,4:

  • понедельник: 10 отжиманий, 20 выпадов (по 5 повторений);
  • вторник: бег на месте плюс 10 отжиманий каждую минуту;
  • среда: 100 прыжков со скакалкой, 10 упражнений на пресс по 5 повторов;
  • четверг: катание на велосипеде или плаванье;
  • пятница день отдыха;
  • суббота: 20 отжиманий по 3 повтора, спринт 100 метров на время;
  • воскресенье: прыжки вперед 20 раз по 3 повтора, 1 минуту прыжки со скакалкой.

Особенности и плюсы для мужчин и женщин

Регулярные кроссфит тренировки сделают любого мужчину сильнее, энергичнее, мужественнее. А сила всегда помогает преодолеть любые трудности, встречающиеся на жизненном пути, делает человека более уверенным в себе и смелым. Из-за отсутствия специализации кроссфит интересен тем мужчинам, которые не ставят себе цель наращивать мышцы или равняться с профессионалами по плаванью. Это универсальная программа тренировок, помогающая мужчине в реальной жизни иметь отличную физическую форму, а не достигать выдающихся результатов в каком-либо виде спорта.

Женская программа тренировок кроссфит – это настоящая находка, которая несет в себе множество плюсов. Даже если заниматься тренингом каждое утро натощак всего по 30 минут, через 2-3 месяца вы будете в лучшей форме, чем все любители домашних занятий спортом в мире. Но главное преимущество программы кроссфит для женщины в том, что ей не надо употреблять стероиды для того, чтобы достигнуть потрясающей фигуры. К плюсам этой программы тренировок также относят:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы без изнурительных кардионагрузок;
  • стройную сексуальную фигуру без намека на лишние килограммы;
  • красивые, развитые мышцы;
  • правильное питание, с помощью которого укрепляются ногти, волосы, суставы;
  • общее укрепление организма, повышение иммунитета.

Видео: комплекс упражнений для девушек

Если вы планируете заниматься кроссфитом в тренажерном зале, то тренер всегда объяснит все тонкости тренировок. Но если в ваши планы не входит покидать территорию своего дома, то нужно знать, что вся программа кроссфит выполняется на пределе возможностей, очень быстро, практически без отдыха. Чтобы иметь представление об особенностях тренинга, первый раз лучше сходите на тренировку к профессионалу или посмотрите обучающее видео, в котором показан примерный комплекс упражнений кроссфит для девушек:

Видео: тренировки кроссфит для боевых единоборств

Существует программа тренировок кроссфит, разработанная специально для профессиональных бойцов. Она направлена на развитие физических показателей организма: выносливость, гибкость, скорость. Специфика этих программ – большое количество комбинаций разнообразных нагрузок. Смотрите видео, где показана тренировка кроссфит для боевых единоборств