Как выполнять в домашних условиях упражнения с гантелями для мужчин

Оглавление:

Мужчины, которые заботятся о своем внешнем виде и желают всегда быть в форме, обязательно должны выполнять упражнения с гантелями. Для этого не обязательно посещать зал. Можно просто с помощью тренера подобрать комплекс для каждой группы мышц и выполнять их в домашних условиях. Чтобы добиться хороших результатов, следует делать гимнастику регулярно, не забывая делать предварительную разминку. По мере развития мускулатуры, необходимо постепенно усложнять упражнения и утяжелять снаряды.

Руки

Чтобы сделать руки сильными и красивыми, для мужчин следует выполнять комплекс с гантелями. Можно делать гимнастику, как в зале, так и в домашних условиях. Она может быть универсальной, или направленной по отдельности на развитие бицепсов и трицепсов. Выполняя комплекс, делайте 3-5 подходов по 8-12 движений.

Общие упражнения для мужчин, представленные на картинках, такие:

Молот выполняется в таком положении: ноги по ширине плеч, руки со снарядами опущены вниз, повернуты ладонями внутрь. Делайте глубокий вдох, медленно сгибайте локоть, поднимая гантель к плечу. Выполняйте упражнения руками поочередно. Следите за неподвижностью таза и корпуса.

Жим лежа выполняется на скамье. Ее следует поставить и закрепить под углом 30-40° к полу. Лягте, расставив ноги на ширину плеч. Руки с утяжелителями сведите вместе, расположите перед грудью, ладонями от себя. Медленно поднимайте их вверх, а затем возвращайте в начальную позицию.

Жим стоя — ноги по ширине плеч, кисти с гантелями подняты так, чтобы касаться плеч. Делайте вдох, а затем, выдыхая, поднимайте снаряды вверх. С вдохом опускайте их в исходное положение. Следите, чтобы спина не прогибалась.

Тяга гантели выполняется на скамье. Станьте левыми рукой и коленом на нее, правую ногу слегка согните. Правую руку с гантелью опустите вниз и вперед, затем подтяните кисть к поясу, сводя при этом лопатки. Следующий подход делайте, поменяв упор, переложив утяжелитель в другую руку.

Для группы мышц, именуемых бицепсами, есть специальный гимнастический комплекс, который можно делать в домашних условиях.

  1. Стоя, расположите ноги на ширине плеч. Руки с утяжелителями разведите в стороны, ладонями вверх. Сгибайте локти, поднося гантели к плечам.
  2. Сядьте на стул, широко расставив ноги. Туловище немного наклоните вперед. Локтем левой руки обопритесь о колено с той же стороны. Руку сгибайте, поднося снаряд к плечу. Повторите действие для правой руки.

Чтобы развить трицепсы для мужчин, можно выполнять следующие упражнения.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч. В правую руку возьмите гантель, поднимите ее вверх. Левую опустите вдоль тела. Сгибайте правый локоть, опуская утяжелитель за голову. Повторите, переложив гантель во вторую руку.
  2. Ноги стоят широко, руки на уровне плеч, повернуты ладонями к себе. Поднимайте гантели вверх, а затем опускайте к плечам, при этом разводя в стороны локти.

Спина и плечи

Если Вы желаете, стать обладателем красивой осанки и фигуры, обратите внимание на упражнения с гантелями для мужчин, с помощью которых развивается мускулатура спины и плечевого пояса. Выполняйте в домашних условиях 3-5 подходов по 8-12 движений.

Ноги поставьте вместе, руки с утяжелителями опустите вниз. Медленно поднимайте и опускайте плечи.

Поставив вместе ноги, слегка согнутые в коленях. Опустите руки со снарядами вниз. Сгибайте локти, подтягивая утяжелители к подмышкам.

Расставив ноги на ширину плеч, выполняйте руками с гантелями движения лыжника. Одну сгибайте под прямым углом вверх перед собой, а вторую сзади себя вниз. Попеременно меняйте положение рук.

Ноги на ширине плеч. Руки с утяжелителями разведите в стороны, повернув вперед ладони. Сгибайте локти, подтягивая гантели к груди

Туловище наклоните вперед под углом 90°. Ноги поставьте на ширину плеч. Гантели опустите вниз, повернув кисти внутрь ладонями. Не разгибая туловище, поднимайте прямые руки в стороны.

Лягте, согнув ноги, упираясь стопами в пол. Прямые руки с гантелями вытяните перед собой. Затем одну опустите к бедру, вторую заведите за голову, и наоборот.

Лежа на спине, руки с утяжелителями поднимите перед собой. Сгибайте локти, разводя в стороны, чтобы гантели коснулись груди. Затем вернитесь в исходное положение.

Поставьте ноги на ширину плеч, наклоните туловище вперед под прямым углом. Одной рукой обопритесь о стул. В другую возьмите гантель, подтяните ее к груди, отводя в сторону локоть. Выполните подходы для обеих рук поочередно.

Грудные мышцы

Чтобы подкачать в домашних условиях группу грудных мышц существуют упражнения специально для мужчин. Следует выполнять 3-4 подхода по 8-12 движений.

Ноги поставьте вместе, руки со снарядами вытяните вперед, ладонями кверху. Сгибайте локти, подтягивая утяжелители к плечам.

Расставьте ноги на ширину плеч. Возьмитесь обеими руками за гантель, вытянув их вперед. Подтягивайте утяжелитель к груди, при этом сгибая и направляя в стороны локти.

Ноги поставьте на ширину плеч, вытяните руки со снарядами вперед на уровне груди. Выполняйте ножницы — попеременный захлест левой рукой над правой, и наоборот.

Лягте на пол или скамейку, руки с гантелями поднимите вверх, сведите вместе. Делайте вдох, при этом разводите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. Выдыхая возвращайтесь в исходную позицию. Это упражнение выполняется в 2 подхода по 6-10 движений.

Брюшной пресс

Существует несколько наиболее распространенных упражнений с утяжелителями, с помощью которых можно сделать пресс более упругим и рельефным в домашних условиях. Количество повторений и подходов регулируйте самостоятельно, ориентируясь на собственные силы и самочувствие.

Нижеописанные движения можно назвать универсальными, предназначенными для всей мускулатуры брюшного пресса. Примеры их выполнения показаны на картинках.

  1. Лягте, выпрямите ноги, кисти рук со снарядами прижмите к затылку. С выдохом сгибайте, а с вдохом разгибайте туловище. Для удобства зацепитесь за что-либо ногами, следите, чтобы они не сгибались. Чтобы усложнить задачу, можно сесть на скамеечку, тем самым увеличив прогиб спины.
  2. Расставьте ноги шире плеч, ступни разведите в стороны. Кисти рук с гантелями прижмите к затылку. Выдыхая, согните туловище в сторону, а вдыхая — выпрямите. Следите, чтобы при выполнении действия не сгибались колени. Для усложнения вытяните руки вверх.

Для укрепления боковых и косых мышц живота выполняйте в домашних условиях следующие упражнения.

  1. Поставьте широко ноги, руки с утяжелителями опустите вниз. Наклоните туловище вперед, при этом выдыхая, опуская одну руку вниз до самого пола, а вторую поднимая вверх через сторону. Выпрямляясь, делайте вдох. Во время упражнения смотрите на гантель, которая поднята вверх. Повторите, сменив руки.
  2. Ноги поставьте вместе, руки выпрямите параллельно телу, гантели зажмите в одной кисти. Вдыхая, наклонитесь в ту сторону, где у Вас расположены утяжелители, а выдыхая — в обратную. Руки не сгибайте, скользите ими по туловищу. Ноги держите ровно. Аналогичное действие выполните, переложив гантели в другую руку.
  3. Лежа на боку, зафиксируйте ноги. Руки с гантелями прижмите к затылку. Выдыхая, поднимите туловище вверх. Вдыхая возвратитесь в исходное положение. Повторяйте движение, лежа сначала на одной, а потом на другой стороне.

Чтобы хорошо проработать мускулатуру нижней части брюшного пресса, лягте на спину. Поднимите прямые ноги вверх, при этом делая вдох. Выдыхая, возвращайтесь в исходную позицию. Усложнить задачу в домашних условиях можно такими способами:

  • прикрепить к ногам утяжелители;
  • поднимать ноги по одной попеременно;
  • выполняйте действие, лежа на скамье.

Ноги

Упражнения с гантелями для мужчин актуальны для развития мускулатуры бедер, голени, ягодиц.

Для прокачки мышц голеней в домашних условиях, станьте на правую ногу, одноименной рукой обопритесь о спинку стула, а во вторую возьмите гантель. Поднимайтесь на носки. При движении вниз делайте вдох, вверх — выдох. Сделайте 10-20 повторов, затем смените опорную ногу. Выполните по 2 подхода на каждую сторону. Затем повторите упражнение, но руки со снарядами опустите вдоль тела, а ноги поставьте в ширину плеч.

Следующие упражнения направлены для укрепления мышц бедер и ягодиц.

  1. Поставьте ноги по ширине плеч. Гантели поднимите на уровень плечевого пояса. Сделайте выдох и приседайте, при этом глубоко вдыхая, равномерно распределяя вес тела на ступни. Спину держите прямо, голову отклоните назад, гантели держите у плеч. Выполняйте 2 подхода по 10-15 повторов. Затем сделайте аналогичное упражнение, только руки с гантелями держите параллельно туловищу.
  2. Возьмите в две руки гантели. Выставьте вперед правую ногу и обопритесь руками на ее бедро. Левую ногу выпрямите, отведите назад, чтобы носок упирался в пол, а колено было на весу. Выполняйте выпады вперед на правое колено. Сделайте для каждой ноги 2 подхода по 10-15 раз.

Регулярно выполняя в домашних условиях гимнастический комплекс с гантелями, предназначенный для мужчин, Вы быстро обретете красивую, рельефную фигуру. Предварительно просмотрите упражнения, показанные на картинках, и проконсультируйтесь со специалистом.