Прыжки на скакалке для похудения

admin 23 Апрель 2013 · 4 comments

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Все мы знаем о скакалке – отличном спортивном снаряде, представляющем собой кожаный или синтетический шнур. Не секрет, что именно скакалка может использоваться в качестве основного «жиросжигающего» инструмента. Надеемся, вы помните о том, что похудение это комплексный процесс и одной скакалкой тут не обойтись. Также важна диета, об этом мы говорили в прошлом.

Итак, мало кто понимает, что должен представлять собой тренинг при процессах жиросжигания. Давайте расставим все точки над «i». Жиры запасены в специальных “капсулах” – триглицеридах. Чтобы начать худеть, вы должны в буквальном смысле слова раскрыть их. Этот процесс заставит жирные кислоты и холестерин в свободной форме попасть в кровоток. Далее транспортировщики холестерина – липопротеиды выполняют свою работу, а перевозчики жира – отвозят свободные кислоты на последующее расщепление в митохондрии. В итоге мы получаем заветную энергию, которую можно использовать для физической активности.

Важную роль здесь играет «ключ», который может открыть «двери» триглицеридных капсул с жиром. У нас только два пути: кортизол и адреналин.

Гормон надпочечников, его главная цель – разрушить мышцы и получить из них энергию. Наиболее активен только при остром дефиците энергии. Из-за своих негативных свойств является врагом всех фитнесисток и бодибилдеров. В общем и целом, если вы выполняете физическую работу долго и медленно, и при этом уровень гликогена в крови находится на нулевой отметке, то скорее всего, вы спровоцируете выброс кортизола. Ну, а худеть за счет сжигания своих же мышц – крайне неразумно, хоть и жир тоже будет гореть.

Для тех, кто не знает, гликоген – это топливо, на котором работают наши мышцы. Он производится напрямую из глюкозы, то есть из углеводов. Разумеется, чем меньше углеводов в рационе, тем меньше у вас энергии.

Вот и получается, что прыгать на скакалке или заниматься другой аэробной деятельностью нужно с умом и с помощью специальной диеты, иначе вы потеряете больше мышц, нежели жира.

На самом деле в процессе уничтожения жиров участвует не только адреналин, но и его собрат – норадреналин. В общем и целом они называются катехоламинами. которые, так же как и кортизол способны открыть «двери» триглицеридов. Единственным отличием является их появление. Организм выделяет адреналин только при активной физической деятельности, которая, как правило, носит силовой и скоростной характер. Ярким примером могут служить скоростные прыжки на скакалке.

Минусом этого способа является включение в работу гликогена. Если при медленной аэробной нагрузке вы тратите в большей степени жиры, и лишь немного углеводов, то здесь они активно расходуются. Разумеется, при тотальном опустошении гликогена вы получите очередную долю кортизола.

Как эти знания пригодятся для занятий со скакалкой?

Именно опираясь на это, мы будем строить свой тренинг. Из всего вышеизложенного можно сделать вывод, что каждый способ имеет свои плюсы и минусы. Вот почему наиболее рационально использовать интервальные прыжки с комбинированными сетами упражнений. Перед тем как рассказать об этой схеме, подкрепим наши слова фактами.

Чередование медленных и быстрых интервалов заставляет организм работать как на кортизоле, так и на адреналине. В итоге в кровь выбрасывается огромное количество жирных кислот. Однако открыть двери триглицеридов – лишь часть дела, важно еще и сжечь освободившуюся энергию. Для этого мы будем использовать комбинированные сеты различных упражнений. Разумеется, нам нужны упражнения силового характера. Однако следует выбирать из тех, которые не требуют огромного количества энергии, ведь выполняя упражнения, мы должны вернуть пульс на нормальную отметку и сжигать жир лишь в фоновом «лайт» режиме. Исходя из этого, нас устроят упражнения для пресса. Таким образом, помимо сжигания жира мы подготовим мышцы живота к сушке, ведь мы худеем для того, чтобы наша талия была подтянутой, а не просто слегка похудевшей.

Прыжки на скакалке, несмотря на свою простоту все же нуждаются в некоторых коррективах. Многие девушки прыгают в отбив, всей ступней. На самом деле нужно использовать лишь носки в качестве точки опоры и касания, т.е. включать в работу икроножные мышцы. Сам прыжок не должен быть высоким, мы занимаемся не легкой атлетикой. Кроме того, высокие прыжки довольно плохо сказываются на коленных суставах, если вы являетесь обладательницей излишнего процента жира, т.е. – большого веса тела.

Также немаловажным фактором является поддержание осанки. Не смотрите вниз – это заставит вас машинально скруглить спину. Держите голову в одну линию с торсом. Во время прыжка не заводите голени под себя. Многие фитнесистки прыгая, стараются как можно сильнее согнуть ноги в коленях – это не правильно. Скакалку держите на вытянутых в сторону руках. Вращая данный снаряд, используйте совместную силу предплечий и плеч.

Наверняка каждая читательница понимает, что прыгать можно как медленно, так и быстро. Первый вариант предполагает небольшую паузу в нижней точке, т.е. ступни успевают опуститься на пол на несколько секунд. Что касается быстрого выполнения, то касание с полом здесь носит непродолжительный характер.

Медленные интервалы должны сменяться быстрыми, при этом длительность первых: 15-20 секунд, а вторых – 40-45. Однако следует понимать, что нет одинаковых людей, и цифры носят довольно субъективный характер. Вам со временем нужно подобрать наиболее подходящий для себя диапазон.

1) скакалка (1 мин);

2) скручивания (30 секунд);

3) скакалка (1 мин);

4) скручивания (30 секунд);

5) скакалка (90 с);

6) отдых (30 с);

7) скакалка (90 с);

8) подъем таза в висе (30 с);

9) скакалка (1 мин);

10) подъем таза в висе (30 с);

11) скакалка (1 мин);

12) подъем таза в висе (30 с);

13) скакалка (90 с).

После 13 вышеизложенных действий желательно дать себе отдохнуть 1 минуту и пойти на новый круг по аналогичной схеме. При этом выберите другие упражнения на пресс, которые нужно выполнять в диапазоне двух-трех сетов.

Наиболее рационально уделять такому кардио тренингу отдельный день. Если же вы не располагаете обширным количеством времени, то ставьте прыжки на скакалке в конец тренировки. Стоит отметить, что без регулярных физических нагрузок в фитнес-центре результат от скакалки будет лишь немного хуже.

Автор: фитнес-тренер

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!