Йога для беременных: упражнения для раскрытия тазобедренных суставов

Йога во время беременности   поможет подготовить ваше тело к родам. Всего несколько упражнений помогут  придать мышцам таза необходимую гибкость, эластичность, укрепить мышцы живота,  играющие огромную роль во время беременности и родов, улучшить маточно-плацентарное кровоснабжение. Асаны также помогут укрепить позвоночник и мышцы спины, сделав их более приспособленными к предстоящим нагрузкам.

Выполнять комплекс йоги следует не ранее чем, через 1-1,5 часа после еды. После занятия также стоит выждать полчаса-час. Во время занятий вам придется учитывать не только собственное самочувствие, но и реакцию ребенка. Не должно происходить ничего, что бы послужило причиной его беспокойства или неприятных ощущений. Весь комплекс упражнений для беременных  должен быть направлен  на то, чтобы создать для него идеальные условия. Выполняя любую асану, прислушивайтесь к себе и доверяйте своим ощущениям. При наличии любых сомнений, проконсультируйтесь с вашим инструктором по йоге.

Прасарита падоттонасана.   Эта асана расслабляет мышцы нижней части тазовой области, улучшает кровообращение в ногах. Поставьте ноги на ширине 100-120 см (то есть пошире). Для страховки можно опираться ягодицами о стенку. Постепенно на выдохе наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь пальцами пола. Ступни и ладони должны быть параллельны друг другу. Не округляйте спину, стремитесь к легкому прогибу спины назад. Если комфортно чувствовать себя в этой асане не удается, слегка согните ноги в коленях или подложите под ладони специальные блоки. Зафиксируйте наклон на 15 секунд. Не торопитесь и делайте резких движений. Медленно выпрямляйтесь.

Маласана.  Поза венка. Выполнение этой асаны улучшает эластичность и подвижность бедренных связок, а также тазовой области. Эта асана рекомендуется для выполнения во время схваток и родов. Она способствует тому, чтобы ваш ребенок принял нужное для родов положение. Поставьте ступни на расстоянии полуметра, перенесите вес тела на пятки и медленно приседайте. Спину держите прямой. Ладони сложите в намасте и слегка раздвигайте локтями колени. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Следите за тем, чтобы пятки упирались в пол. Дышите спокойно, расслабляя тазовую область.

Уткатасана.  Стоя согните и широко расставьте колени, балансируя на согнутых пальцах ног, пятки не слишком далеко друг от друга, ладони вместе перед грудью в намасте. Если на стадии освоения упражнения возникают трудности, можно держаться за мебель или использовать чью-либо помощь. Поза укрепляет ноги и улучшает циркуляцию крови в области таза.

Баддха конасана.  Поза сапожника. Действие этой асаны на женский организм поистине уникально. Прежде всего, продолжительная практика этой асаны значительно облегчает роды. Регулярное ее выполнение укрепляет мускулатуру матки, улучшает состояние мочевого пузыря, устраняет расстройства менструального цикла, снимает судороги и спазмы во время месячных, уменьшает боли в спине, активизирует работу почек. Асана выполняется в положении сидя с прямой спиной и подтянутым животом. (фото 1) Подтяните сложенные вместе ступни к себе как можно ближе. Наружные стороны ступней необходимо прижать к полу, ладонями обхватить ступни, добиться ощущения раскрытия в промежности. Позвоночник тяните вверх, растягивая при этом внутреннюю часть бедер от крестца до колена, очень осторожно опуская колени как можно ближе к полу. Не торопитесь и не отчаивайтесь, если в вашем исполнении асана далека от совершенства. Со временем ваши колени опустятся на пол. Для этого старайтесь разводить их только за счет силы мышц самих ног. В этом случае вы избежите чрезмерного растяжения связок. Фиксируя асану, используйте глубокое дыхание, направляя теплый выдох в проблемные области. Когда асана освоена, можно приступить ко второй стадии, опустив локти на пол. (фото 2) Задержитесь на 15-20 секунд.

Упавишта конасана. Поза Тупого угла.   Асана мягко и постепенно растягивает тазовую область, внутреннюю поверхность ног, укрепляет позвоночник, положительно влияет на гормональную сферу. Сидя на полу обопритесь руками о пол у себя за спиной и максимально разведите ноги в стороны. Выпрямите спину и переведите руки вперед. Не допускайте перенапряжения и излишнего растягивания мышц. Задержитесь в асане на 15-20 секунд (со временем фазу фиксации можно увеличить до 1-2 минут).

Мандукасана. Поза лягушки. Станьте на четвереньки и расставьте колени как можно шире. Ступни сложите вместе. Опираясь ладонями о пол немного прогните спину, смотрите вперед (фото 1). Через 10 секунд опустите локти на пол и постарайтесь максимально расслабиться (фото 2). Пусть внутренние мышцы бедер тянутся, пока вы сосредоточены на дыхании. Направляйте выдох в область наибольшего напряжения. Задержитесь в асане на 30 секунд.

Выполняйте этот комплекс упражнений для раскрытия тазобедренных суставов ежедневно. Он займет у вас не более 10 минут, но его пользу сложно переоценить. Ведь от вашей подготовки к родам зависит ваше самочувствие во время родов, их протекание, и конечно, благополучный исход. Удачи Вам!