Йога для укрепления коленных суставов: техника безопасности

В сообществе йоги на ФБ на днях обсуждалась тема укрепления коленей, а также асаны, которые допустимы в мини-комплексе йоги для коленных суставов. Поддержание физиологически необходимого и медицински допустимого объема движений – обязательная терапия при любых болях в коленном суставе. Причины болей в коленном суставе  могут быть различны. Наиболее распространены воспаления и травмы менисков, разрывы связок, а также артроз коленного сустава (гонартроз). Добавлю и я свои пять копеек в обсуждение этой темы.

Коллеги предлагают делать разнообразные наклоны вперед из положения сидя, такие как Пашчимотанасана и Упавиштаконасана,  покачивания коленями в направлении к полу со стопами, придвинутыми к промежности (Баддха Конасана). Ничего не имею против. Хотя в отношении «бабочки» боль в коленях является противопоказанием, но можно попробовать – Ваше же колено Вам и подскажет, можно ли практиковать эту асану или лучше исключить до лучших времен. Однако второй блок поз, таких как Гомукхасана, Ваджрасана и Супта Ваджрасана в чистом виде я бы не рекомендовала для людей с проблемами и тем более текущими болями в коленном суставе. Подход йоги Айенгара здесь более уместен.

Гимнастика при артрозе коленного сустава допустима и необходима, но при сгибании коленей в асанах следует вкладывать внутрь сустава валик или толстый канат, в Ваджрасане – сложенное в 4-8 раз одеяло или валик. При травмах коленей и лодыжек Ваджрасану вообще следует практиковать очень осторожно, слабые вены на ногах тоже могут быть противопоказанием. Гомукхасану лучше делать, подложив под ягодицы блок, болстер, или свернутое в рулон одеяло.

В любом случае, мне кажется более важным объяснить принципиальный подход к занятиям йогой  с теми или иными проблемами в коленном суставе.   Все больше людей пытается найти в йоге спасительное исцеляющее средство. И оно там действительно есть. Йога – мощнейший инструмент. Если уметь им правильно пользоваться…

Для укрепления коленного сустава нужно равномерно развивать силу задних, передних и внутренних мышц бедра, задних и внешних икроножных мышц. В общем, есть где разгуляться.  Но при этом, если Вы не хотите навредить самому себе, необходимо соблюдать ряд чрезвычайно важных условий. Прежде всего, нужно научиться делать джану-бандху – коленный замок.

Джану-бандха (коленный замок) представляет собой одновременное напряжение мышц вокруг коленного сустава. Большинство упражнений и асан, задействующих колени, должны сопровождаться джану-бандхой. Чтобы выполнить этот замок, одновременно напрягите передние и задние мышцы бедра и подтяните вверх по ноге коленную чашечку.

Приведем пример на достаточно силовой асане – Уткатасане, Позе Стула.  Одни специалисты советуют начинать с «подтягивания коленной чашечки» с прямыми ногами, а потом – не теряя ощущения подтягивания коленных чашечек – слегка согнуть колени и принять позу с помощью задних мышц бедра. Другие специалисты предлагают одновременно напрягать противоположные группы мышц, выполняя джану-бандху.

В обоих случаях, ключевой момент здесь – сохранение ощущения подтянутой коленной чашечки. Желательно помнить об этом на протяжении всей практики, не помешало бы даже и на протяжении всего дня, в процессе обычной жизнедеятельности.  Достигается это ощущение активизацией передних мышц бедра. При правильно выполняемой джану-бандхе подтягивается вверх вся передняя поверхность ног – бедра, коленные чашечки, желательно также подключать подъемы сводов стоп, тоже подтягивая их вверх.

Уткатасана – отличная асана для того, чтобы овладеть джану-бандхой – ее легко сделать в этой позе на корточках. Подходят в этих целях и такие несложные силовые позы на одной ноге, как Уттхита Паванмуктасана (поза для освобождения от газов стоя) и Нираламба Вирабхадрасана (поза воина без опоры).

При правильном использовании джану-бандха снизит боль, уменьшит припухлость, повысит стабильность колена и улучшит его способность к свободному движению. Регулярно выполняя коленный замок, Вы уже много делаете для укрепления коленного сустава. В состав гимнастики при артрозе коленного сустава я бы включила джану-бандху как обязательный элемент.

Кроме того, в позах стоя с прямыми ногами типа Уттхита Триконасаны необходимо следить за тем, чтобы лодыжка и бедро разворачивались на тот же угол и в том же направлении, что и ступня.

Важно также, входя в позы с согнутым коленом, например, в Джану Ширшасану, вводить колено в нужную позицию без помощи рук. Используйте мышцы корпуса, бедра, колена, лодыжек и избегайте болезненных ощущений. Если же Вы ломаете колени, усаживаясь в Падмасану при помощи рук, Вы подвергаете значительному риску коленные суставы и окружающие его мышцы и связки.

Не менее важно в асанах с опорой на согнутую в колене ногу, таких как Уттхита Паршваконасана и Вирабхадрасана I и I I,  следить, чтобы колено находилось прямо над пяткой и не выходило за нее, а угол между бедром и голенью был тупым или, минимум, в 90 градусов.  Как только угол становится острым, нагрузка на колено увеличивается в 7 раз!

Выполняя скрутки в положении стоя, скручивайтесь в талии, оставляя бедра неподвижными и  развернутыми вперед. Хорошо зафиксируйте и подтяните колени, помните о джану-бандхе. Это предохранит коленные суставы от вредоносного скручивания.

Соблюдение этих принципов не только убережет Ваши колени от травм, но и превратит привычную практику в сеанс йогатерапии, в специализированный комплекс йоги для коленных суставов.

Возможно, Вам также будет интересно почитать:

Болят колени: что делать? Упражнения при гонартрозе коленного сустава

Лечение артроза тазобедренного сустава: гимнастика при коксартрозе