Влияние велосипеда на здоровье коленных суставов и самочувствие

Ни для кого не секрет, что велосипед приносит здоровью байкера огромную пользу! Такая аэробная нагрузка укрепляет мышцы ног, позволяет избавиться от лишнего жира на бедрах, повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, глубоко вентилирует и закаляет лёгкие, улучшает координацию. И что примечательно: принося не меньшую пользу, чем бег, езда на велосипеде доставляет несравнимо больше удовольствия.

Рано или поздно велосипедист сталкивается с вопросом: а как, собственно, влияет езда на велосипеде на коленные суставы? Кто-то считает, что это хорошая тренировка, кто-то, наоборот, утверждает – кататься на байке вредно. Кому верить? В общем, правы оба лагеря: если не учитывать простые правила безопасности и не иметь чувства меры, нагружая колени, – навредить себе несложно. И в то же время, спортивные врачи единогласны: равномерная и плавная нагрузка на суставы во время езды на велосипеде укрепляет обеспечивающие работу сустава связки, делая их в гораздо меньшей степени подверженными различным травмам и растяжениям.

Регулярные физические нагрузки, включая и езду на велосипеде, способствуют более длительному существованию суставов, предохраняя от износа. Во время активных занятий поток крови, проходящий через мышцу, удаляет накопившиеся в ней шлаки, соли и другие продукты распада, которые при малоподвижном образе жизни обычно кристаллизуются, вызывая артроз. Работоспособность суставов поражает воображение: ежедневно работая на протяжении многих десятилетий и выдерживая вес почти всего тела, они остаются прочной опорой, успевая регенирировать «на ходу». Чтобы помочь суставам сбросить напряжение, необходимо давать им правильные нагрузки.

Для лучшего понимания воздействия велоспорта на колени байкера, сперва разберёмся, как устроен сустав.

Коленный сустав состоит из трёх основных частей:

бедренного мыщелка;

большеберцового мыщелка;

надколенника, закрывающего сустав спереди.

Замысловатое слово «мыщелки» - термин для обозначения двух половин коленного шарнира. Между мыщелками расположены две хрящевые прокладки (мениски), и, кроме того, в состав сустава входят сложные системы связок и сухожилий, обеспечивающих его работу.

В близком к распрямлённому положении сустав принимает максимальную нагрузку на единицу площади. Поэтому спокойная ходьба - наиболее естественный характер нагрузки для коленного сустава. Что же происходит, когда вы садитесь на велосипед? - Давление мыщелков друг на друга в суставе значительно снижается благодаря седлу, принимающему на себя основной вес велосипедиста. И если дорога идёт вверх, наибольшая нагрузка приходится на полусогнутый сустав, а недостаточно нагруженные весом тела мыщелки скользят друг по другу таким образом, что поверхности трения быстрее изнашиваются. Это приводит к возникновению пателлофеморального синдрома, или в просторечье - «колена велосипедиста», симптомы которого дают о себе знать болевыми ощущениями в передней части коленных чашечек при ходьбе вниз по лестнице.

Всех этих последствий можно довольно легко избежать, если придерживаться несложных правил, о которых сейчас и пойдёт речь.

Правило первое: посадка

Прежде всего, нужно правильно выставлять высоту седла:

• Переведите педаль в нижнее положение «шесть часов» и поставьте на неё ногу пяткой – в результате нога должна почти полностью выпрямиться в колене. Если не получилось - регулируем седло точнее.

• Теперь переведите педаль в положение «девять часов». Сустав большого пальца ноги должен быть на одной вертикальной линии с коленным суставом. Если обнаружите отклонения от правильного положения – необходимо сдвинуть седло назад или вперёд.

Если седло опущено, большие нагрузки противопоказаны. Помните, что нагружая сильно согнутые колени, вы увеличиваете риск повреждения хрящевой оболочки большеберцового мыщелка.

Правило второе: разминка

Почему это так необходимо? Всё дело в синовиальной жидкости, или суставной смазке, которая выполняет важную функцию в работе коленного сустава. Обладая изменчивой вязкостью, в спокойном состоянии суставов она загустевает, и её молекулы образуют длинные цепочки. Покрывающий рабочие поверхности пористый хрящ сустава впитывает эту жидкость, и при нагрузке выделяет её обратно для усиления смазывающего эффекта. При этом цепочки молекул укорачиваются, делая жидкость более жидкой и способной надежнее защищать колени от травм. Поэтому обязательно необходимо «разогревать» колени, делая разминку перед катанием на велосипеде, да и вообще любой активной работой. При этом не важно, насколько здоровы ваши колени и насколько хорошо вы себя чувствуете – рано или поздно резервы организма истощаются, и тогда проблемы всё равно дадут о себе знать.

Как делать разминку перед выездом?

Выполните плавную серию спокойных приседаний;

При наличии дома велотренажора выставьте малую нагрузку и «прокатитесь» три-четыре километра;

Выполните в течение нескольких минут упражнение «велосипед», совершая вращательные движения поднятыми ногами, лёжа на спине;

Можно выполнять разминку, даже сразу отправляясь на прогулку (если вы ограничены во времени). Вам необходимо переключиться на пониженную передачу и проехать несколько километров со скоростью вращения педалей не более 80 в минуту.

Правило третье: держите в тепле колени

Утеплению коленей стоит уделить особое внимание. При температуре ниже +15 градусов кататься с голыми коленями не рекомендуется. Про то, что в мороз ноги вообще должны находиться в тепле, говорить, пожалуй, нет надобности. В холодное время года на колени можно так же одевать эластичные неопреновые суппорты, которые будут незаметны под брюками.

Правило четвёртое: выставляйте правильные передачи

Чрезмерно тяжёлыми передачами перегружать колени не стоит. Как понять, что необходимо вашему организму? Просто прислушивайтесь к своим ощущениям: если длительное время вам трудно поддерживать выполняемую частоту педалирования, - значит, пора понизить передачу. Определить свою идеальную частоту оборотов можно, если спешиться и спокойно пройтись в течение нескольких минут, а затем измерять пульс. Количество ударов сердца в минуту приравнивается количеству оборотов – вот и весь секрет. Среднестатистический тренированный байкер обычно придерживается 80 оборотов в минуту. Тренируйтесь сохранять устойчивость на малых скоростях, повышайте свою выносливость при длительных невысоких нагрузках.

Правило пятое: не забывайте пополнять запасы жидкости

Наш организм устроен довольно странно: суставы расходуют влагу намного раньше, чем мозг посылает сигнал жажды. Вода расходуется в организме на охлаждение и другие нужды. Когда смазочной жидкости начинает не хватать, поверхности суставов начинают быстрее стираться. Пополняя запасы воды каждые 15 минут, такого эффекта можно и не допускать. Вместо пластиковых бутылок можно обзавестись специальным гидратором, благодаря которому удобно пить прямо не сбавляя хода. В рюкзаке для него обычно есть отведённое место (карман сбоку). Этот заполненный водой, соком или другими напитками пластиковый мешок оснащён трубкой, которая выводится наружу и закреплена на лямке.

А теперь пару слов о том, чем еще полезен велосипед, и какие проблемы может предупредить регулярное катание?

• врачи настоятельно рекомендуют велосипедные прогулки пациентам с варикозным расширением вен или предрасположенностью к этому заболеванию (для профилактики). Вращательные движения ногами предотвращают застой крови, заставляя её в быстро двигаться венах.

• вегетососудистая дистония, симптомами которой являются учащённый пульс, потемнение в глазах, обмороки и покалывания в груди, - тоже отличный повод заняться велоспортом.

• при помощи велосипеда так же можно существенно сбросить вес. Этот вид спорта сжигает большое количество калорий, и ежедневного 45-минутного моциона достаточно для поддержания организма в отличной форме. Пара рекомендаций: не стоит тренироваться меньше, чем за полчаса до еды и сразу же после приёма пищи, поскольку это нарушит пищеварение; кроме того, для достижения эффекта пища не должна быть высококалорийной.

• Велосипедные прогулки – прекрасный антидепрессант! Улучшается общее эмоциональное состояние человека и самочувствие, к тому же, можно отвлечься от бытовых проблем и забот, - а затем обнаружить, что взгляд на вещи кардинально изменился. Особенно увлекательным может стать для вас велосипедный туристический тур, организованный турфирмой, или же составленный лично вами маршрут по самым красивым местам вашего региона.