(Голосовать можно один раз в неделю)

Пять упражнений для разработки плечевых суставов:

Как дотянуться до вентилей.

Камерон Л. Мартц

Использование «спарок» c изолирующим манифольдом значительно увеличивает безопасность при глубоких погружениях и погружениях в надголовные среды, но только в том случае, если вы можете дотянуться до вентилей без посторонней помощи. К тому моменту, когда ваш напарник успеет прийти к вам на помощь, будет потерян значительный объем газа, который мог бы быть спасен при самостоятельном перекрытии соответствующих вентилей. Это не только увеличивает степень ваших персональных рисков, но также подвергает дополнительному риску вашего напарника, которому в результате может понадобиться делиться с вами газом. В связи с этим многие опытные дайверы включают тренировки по перекрытию вентилей в процесс подготовки к погружению и проверки снаряжения.

Анатомия плеча

Плечо состоит не из одного, а из четырех суставов, и оно крепится к телу всего в одном месте - грудно–ключичном суставе. В этом месте ключица соединяется с верхним краем грудины. Далее ключица сходится с двумя удлиненными выступами лопатки, называемых акромионом и коракоидным отростоком. Акромион – кость, которую вы можете нащупать в самой верхней части плеча, а ниже, под мышцами, вы можете нащупать коракоидный отросток.

Крайний сустав плеча соединяет лопатку и верхнюю кость руки (плечевую кость). Этот сустав часто описывается как «шар и гнездо», однако его соединение больше похоже на чашку и блюдце. Шар на плечевой кости очень большой, а гнездо на лопатке довольно неглубокое, что обеспечивает большой спектр движений.

Таким образом, большая часть плеча «подвешена» к спине и шее при помощи мышц, что может восприниматься и как хорошие, и как плохие новости. Плохая новость состоит в том, что если вы позволите своим мышцам стянуть сустав, подвижность плеча уменьшится. Хорошая новость заключается в том, что мягкие ткани могут быть растянуты, и со временем вы можете значительно увеличить подвижность плеча и спектр движений.

Большинство людей, думая о плече, думают о дельтовидной мышце. На самом деле, основное назначение всех мышц груди и верхней части спины – движение и стабилизация плечевого сустава. Все эти мышцы создают напряжение вокруг сустава, и вы должны включить их в свою программу по разработке плеча.

Снаряжение

Прежде чем у вас появится шанс дотянуться до ваших вентилей, вам будет необходимо как следует подогнать ваше снаряжение. Один из способов проверить это – сравнить подвижность плеч с вашим напарником, как в снаряжении, так и без него. Если подвижность снижена, вы должны установить причину и устранить ее. Типичными причинами являются:

Гидрокостюм

1. Слишком тесный «сухой» или «мокрый» гидрокостюм несомненно будет ограничивать подвижность рук.

2. Слишком большая, как и слишком маленькая, поддевка под «сухой» гидрокостюм может вызывать проблемы. Слишком громоздкая, толстая поддева будет ограничивать вашу подвижность даже в хорошо подогнанном гидрокостюме. Использование аргона и компрессионного тинсулата могут решить проблему толстых поддевок. В любом случае, используйте только поддевки, специально предназначенные для ношения под гидрокостюмами «сухого» типа.

Подвесная система и спинка

1. Спинка должна быть размешена на подвесной системе соответствующим образом.

2. Подвесная система должна сидеть плотно, но не ограничивать дыхания или движений.

3. Крыло, находясь в надутом состоянии, не должно мешать.

Другое снаряжение

1. Такое снаряжение, как фонари, этапные баллоны, резервные регуляторы и так далее, должны быть размещены таким образом, чтобы они не мешали.

2. Необходимо избегать ненужного нагромождения на запястьях, создаваемого ненужными приборами или планшетами.

Примечание: Превосходную информацию о конфигурации снаряжения можно получить по следующей ссылке: http://gue.com/equipment/equip-anatomy.shtml.

Упражнения

Если со снаряжением у вас полный порядок и вы по прежнему не можете дотянуться до ваших вентилей, значит пора приступить к системе упражнений для разработки плечевых суставов. Для того, чтобы увидеть улучшения относительно подвижности и дотянуться до вентилей, вам понадобиться 4-6 недель, а, может, и несколько месяцев. Так что вам потребуются терпение и упорство.

При растяжении мышц вы не должны испытывать болевых ощущений. Не доводите упражнения до момента появления боли. Выполняя все описанные ниже упражнения, двигайтесь медленно, и задерживайтесь на каждом растяжении 20-30 секунд. Проделывайте эти упражнения 4-5 раз в неделю.

«Висящее плечо»

1. Положите ладони на стену. На ширине плеч, локти выпрямлены.

2. Отходите назад, наклоняя грудь к полу до тех пор, пока не будет достигнуто необходимое растяжение мышц.

Совет: Если вы достаточно высоки, используйте дверной проем.

Разработка грудных мышц (Верхний/средний/нижний отделы)

1. Положите ладони на стену или дверной проем. Для разработки нижней части грудных мышц руки должны находиться на уровне головы. Для разработки среднего отдела руки должны находиться на уровне груди. Для разработки верхнего отдела руки должны находиться на уровне живота.

2. Отклоняйте верхнюю часть туловища от стены для достижения необходимой степени растяжения мышц.

Разработка дельтовидных / ромбовидных мышц

1. Дотянитесь вашей правой рукой до левого плеча.

2. Разместите вашу левую рука за правым локтем.

3. Расслабив правую руку, нажимайте на локоть для достижения необходимой степени растяжения мышц.

Разработка трехглавой мышцы

1. Дотянитесь правой рукой до шеи.