Витамины для связок и костей

Самые важные витамины для костей и позвоночника: А, В, Д, С.

Витамин А - своей задачей имеет помочь усвоению кальция и фосфора - двух главных минералов, служащих для формирования и укрепления костей. При недостатке этого витамина понижается плотность костей, а стенки их становятся тонкими и ломкими, что чревато развитием в будущем остеопороза (заболевание с хрупкими костями, склонными ломаться без видимых причин). Натуральные источники витамина А: фрукты и овощи - облепиха, морковь, дыня, желтая тыква, персики, абрикосы, а также яйца, печень животных и рыбы. Так, в 100 граммах ягоды облепихи витамина А содержится 10 суточных доз, а чтобы получить дневную норму этого витамина можно съесть всего 50 грамм красного сладкого перца или сладкую морковку средней величины. Кусочек говяжьей печени небольшого размера в 30-40 грамм способен обеспечить вас этим витамином на целые сутки. Каша с тыквой (тыквы и надо то 100 грамм) поможет ребенку запастись витамином А на целый день. Одна небольшая помидорка весом около 100 грамм, содержащая 1 мг витамина А также будет полезной в питании детей (именно столько витамина и требуется в сутки). Витамин А - витамин жирорастворимый, поэтому пользу он принесет, если съедать названные продукты вместе со сливочным маслом или с растительным маслом или со сметаной). Кроме облепихи - у нее есть собственное жировое депо. Витамин А важен не только для костной ткани, но и для органа зрения, который получает огромную нагрузку у современного школьника.

Витамин D, как и витамин А, дает возможность организму усваивать фосфор и кальций. Витамин D - кальциферол " несущий кальций " или другое его название "витамин, порожденный светом". Он регулирует всасывание кальция для нормального роста, полноценного развития и поддержания в здоровом состоянии скелета. Сегодня ни у кого не вызывает сомнения роль витамина D в усвоении кальция, в его превращении в костную ткань. Витамин D усиливает всасывание кальция в кишечнике и его повторное извлечение из почечных канальцев. Он также управляет ферментами, необходимыми для отложения минеральных веществ в костях и зубах. Признаки недостатка витамина D у детей - раздражительность, общая слабость, потливость, склонность к заболеваниям дыхательных путей. У ребенка с нехваткой витамина D могут быть боли в мышцах, утомляемость, крошащиеся зубы. Основной источник витамина D - это солнце. Необязательно непременно стоять под прямыми лучами - можно просто пребывать в тени: витамин D все равно будет вырабатываться в коже и накапливаться в организме. Получить необходимую норму витамина D не очень просто, особенно, если ребенок мало бывает на воздухе, редко выходит из дома, проводя все свободное время у экрана телевизора или у компьютера. Избегая солнечных лучей есть риск получить дефицит витамина D, так же называемого витамином "солнца". В холодное время года витамин D (он также как и витамин А жирорастворимый, а значит может откладываться впрок) можно получить из сливочного масла, свежих яиц, молока, жирной океанской рыбы (семга, сельдь, скумбрия, камбала, креветки, печень трески и рыбий жир). Суточная потребность витамина D может быть полностью обеспечена двумя стаканами молока, где содержится 6 мкг витамина D, или небольшим кусочком лосося, тунца, а также рыбьим жиром в одной чайной ложке которого содержится 120 мкг этого витамина, а надо то употребить его всего 1 - 2 капли. Правда есть опасность, в капсулах с рыбьим жиром может быть его совсем немного, некоторые производители добавляют туда обычное оливковое масло, учитывая дороговизну сырья - жира океанских рыб, Понятно, что этот препарат не даст ребенку того, что обещает. Большим источником витамина является яичный желток, достаточно ежедневно съедать по одному яйцу и суточная потребность в нем будет восполнена. Кстати о желтке и о яйцах. Прекрасными свойствами в этом плане обладают перепелиные яйца, они великолепно насыщают организм витамином D и другими полезными веществами, повышая у детей устойчивость к вирусным инфекционным заболеваниям, повышают иммунитет. Не случайно японские школьники перед занятиями ежедневно съедают парочку перепелиных яиц. Их можно употреблять в сыром виде, так как огромное содержание в них лизоцима (защитное вещество организма человека имеется в слюне, в слезной жидкости) делает яйцо безопасным в отношении сальмонелл, по причине которых не разрешается употребление сырыми куриных яиц.

Витамин С также важен для костной ткани, его недостаток может быть причиной приостановки роста зубов. Дентин ткани зуба становится мягким и пористым, зуб начинает разрушаться. Добавление в рацион витамина С восстанавливает плотность дентина. Аналогично происходит с костной тканью - при его дефиците основа костей частично разрушается, минералы в ней не удерживаются, кости могут быть хрупкими. Кальций и фосфор не встраиваются в костную ткань, потому что коллагеновая основа слишком слаба, чтобы захватить и удержать их. Витамин С участвует в синтезе коллагена, образующего волокна придающие костям упругость при деформации. Ослабление соединительной ткани и костей при дефиците витамина С внешне проявляется не сразу. Как же тогда понять, что имеется недостаток витамина С? На это однозначно указывает появление кровоточивости десен и склонность к образованию синяков. При этом срочно нужно обогащать рацион витамином С. Пополнять этот витамин необходимо ежедневно, так как он в отличие от витамина А и D в организме не накапливается. Все овощи, все ягоды и фрукты содержат витамин С. Особенно его много в шиповнике (1200 мг ), петрушке (150), укропе (100 мг) в 100 граммах продуктов. В облепихе витамина С содержится от 200 до 600 мг, в цитрусовых (лимоны, апельсины) витамина содержится 40 и 60 мг соответственно, в черной смородине витамина С содержится более 150 мг, в квашеной капусте так же достаточное количество витамина, который не разрушается при ее хранении. В свежей капусте его 45 мг, в землянике 60 мг, в клубнике 46 мг, в крыжовнике 30 мг, в картофеле 20 мг, в малине - 25 мг. Черешня, зимние яблоки, груши и клюква содержат по 15 мг витамина С в 100 граммах этих продуктов. Немного витамина С содержится в свекле (10 мг) и моркови (5 мг). В сутки ребёнку требуется не менее 70 мг витамина С. В свежих овощах и фруктах витамины работают иначе, чем в таблетках и драже, в первом случае работает весь комплекс антиоксидантов и флаваноидов намного эффективнее. Следует учесть также, что часть витамина С разрушается при термической обработке продукта, при замораживании и оттаивании, при длительном хранении, поэтому лучше всего употреблять ягоды, фрукты, не нуждающиеся в термической обработке.

В процессе обмена веществ принимают участие витамины группы В. Регулирующие воздействие на функции нервной системы оказывают витамин В1, В 2. В6, кроме того витамины В2. В6. В12 необходимы для нормального процесса кроветворения. Витамин В6 помимо этого укрепляет коллагеновый каркас костей, на котором откладываются минеральные соли. Источником почти всех витаминов группы В являются пивные и пекарские дрожжи, однако их содержание в достаточных количествах имеет место во многих пищевых продуктах растительного и животного происхождения. Витамин В1 содержится в горохе, фасоле, сое, шпинате, пшеничном хлебе, овсе, гречихе, в печени и почках животных, говядине, свинине. Суточная доза витамина составляет для детей 7-10 лет 1,2 мг, для детей 11-13 лет - 1,4 мг, для школьников 14 -17 лет - 1,3 - 1,5 мг. Витамин В2. ежедневная доза которого составляет 2,5 - 4 мг в сутки находится в фасоле, цельнозерновых продуктах, в молочных продуктах, мясе, рыбе, темнозеленых листовых овощах. Витамин В6 содержится в достаточном количестве в печени говяжьей ( 0,9 мг в 100 граммах продукта ), в грецких орехах ( 0,68 ), соевых бобах ( 0,86 ), в бананах ( 0,34 ), в рыбе ( 0,39 ), растительном масле ( 0,34 ), в картофеле ( 0,3 ), в шпинате и пищевой зелени ( 0,25 ). Суточная доза его составляет для детей 7 -10 лет 1,6 мг. для детей 11-13 лет - 1,6 -1,8 мг, а для школьниц 14-17 лет - 1,6 мг, для мальчиков этого же возраста - 2 мг. Витамин В6 улучшает всасывание магния в желудочно-кишечном тракте. препятствуя выделению его из организма, т.е. сохраняет физиологические параметры минерального и солевого обмена. происходящего в организме. Для снижения потерь витамина необходимо соблюдать условия хранения продуктов его содержащих. Температура хранения их колеблется от 0 до +4, без доступа света. В темном месте требуют своего хранения также продукты, содержащие витамин В2. Витамин В 12 находится в печени животных, в красном мясе, в рыбе. Суточная его потребность - 2 мкг для детей от 7 до 10 лет и 3 мкг - для всех остальных школьников. Надо помнить и о том, что во многих продуктах витамины находятся в связанном состоянии, поэтому степень усвоения (биодоступность) витаминов из разных продуктов колеблется от 5 до 80 % от их общего содержания.

Витамины - это биокатализаторы и регуляторы, но не строительный материал и не источник энергии как белки, жиры, углеводы.

Вещества, которые также необходимы для костей, связок и суставов - это минеральные вещества. Прежде всего необходимо употребление продуктов, которые содержат кальций, калий, фосфор, магний и марганец.