Автор Тема: Укрепление коленного сустава (Прочитано 18244 раз)

Ни для кого не секрет, что колени - одна из самых уязвимых частей трикера. Большое число трикеров прошло через различные травмы коленного сустава и лишь после этого задумались о своих коленях: Mogwai, Kalman Csoka, Chris D, Ryan Sas, Mike Scalco, Ott - этот список можно продолжать.

Самое первое и основное. Главным фактором, влияющим на ваши колени являются

ваши же приземления после трюков. Это одна из важнейших вещей в трикинге, которую многие просто пропускают. Приземление должно идти на носки, ноги в коленях в момент приземления должны быть немного согнуты (какое-то время я считал крутым приземления на прямые ноги - пока не получил небольшую травму колена). Приземляясь, вы должны сделать всё возможное, чтобы большая часть нагрузки ушла в мышцы, а не в суставы и позвоночник - достигается это благодаря амортизации (сгибанию колен (но помните, сильно колени сгибать вредно) и стопы (немного, на полную стопу с носка переходить не надо) с напряжёнными мышцами ног) - если провести параллель, вы должны быть подобны пружине. Отчасти отработать и понять эту технику можно прыгая с небольшой высоты (не больше метра), естественно рук при приземлении не ставить - стараясь приземлиться как можно мягче и без последствий суставам.

Важна и поверхность, на которой вы тренируетесь. Прыжки на твёрдой поверхности (асфальт, плитка, бетон и т.п.) - большая глупость, а факт того, что вы сделали что-то на ней, вам ровным счётом ничего не даёт, разве что большую вероятность серьёзных повреждений и микротравмы (которые со временем копятся и переростают в одну или даже несколько больших травм). На траве, земле или песке рекомендуется исполнять уже закреплённые на мягкой поверхности (в случае зала - гимнастический ковёр/татами с матами, на улице же - опилки).

Разминка коленного сустава перед каждой тренировкой - также очень важная вещь. Вот несколько упражнений на разминку:

1. `Вращение в коленном суставе, встряхивание`. Поднимите правое колено, выполните вращение наружу (1-8), внутрь (1-8), встряхните и расслабьте ногу. То же выполните левой ногой.

2. `Разминка коленного сустава`. И.П. Ладони на коленях. Присядьте как пружина (1-3) - выпрямите колени, не разгибаясь в пояснице, толкайте ладонями колени назад (4-6).

3. `Вращение колен`. Перейдите в сойку `Хейсоку-дати` - ступни вместе прижаты друг другу. Ладони на коленях. Выполните вращение колен в правую сторону (1-8), в левую (1-8).

4. Сесть, ноги в положении Гомукхасана и наклоняться вправо, влево, вперед, назад и полежать на спине:

Естественно, помимо вышесказанного вы должны укреплять колени - ведь с прогрессом в трикинге растут и нагрузки на колени. Укреплять прежде всего надо мышцы, которые скрепляют кости, связки и сухожилия и заставляют их двигаться.

Эти упражнения не занимают много времени; этот минимум затрат времени будет оправдан, Вас вознаградят результаты.

Если у вас травма колена, сначала получите разрешение Вашего лечащего врача. Некоторые из этих упражнений могут упражнений могут обострить травму, особенно если Вы приступили к ним слишком рано или взяли слишком большую нагрузку. Если упражнение вызывает боль, немедленно прекратите его. Попробуйте работать с меньшим весом или вообще без отягчающих предметов. Вы должны почувствовать мышечное "тепло", а не боль в суставе, которая является сигналом, чтобы остановить упражнение. Все движения выполняйте плавно, в медленном темпе. Делайте упражнения каждый день или в соответствии с рекомендацией врача.

Большинство этих упражнений можно выполнять на силовых тренажерах, которые Вы можете найти в любом тренажёрном зале, или Вы можете приобрести для дома гантели для ног. Можно сделать еще проще, и это получится дешевле: положите несколько металлических шариков (примерно около 450 г) или свинцовые грузила в носок, тщательной завяжите его на конце узлом и привяжите к лодыжке. В дальнейшем для увеличения веса добавьте шарики или грузила в носок и продолжайте выполнять упражнения.

Подъем вытянутой ноги.

Лягте на спину на жесткую поверхность. Согните одну ногу в колене, не отрывая ступню от пола. Не сгибая другую ногу в колене, начинайте ее поднимать вверх. Подняв ногу на высоту 20-25 см, задержите ее в этом положении шесть секунд. Медленно опустите ногу на место, отдохните шесть секунд. Сделайте то же самое другой ногой. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Возможно, что сначала Вы захотите выполнять это упражнение без отягощений. По мере того как Вам становится легче выполнять это упражнение, начинайте постепенно добавлять вес, стараясь задерживать ногу в верхнем положении не шесть, а десять секунд, без мышечной тряски. Со временем Вы начнете выполнять это упражнение в три подхода, по десять раз каждый.

Упражнения на вытягивание четырехглавых мышц.

(Четырехглавая мышца бедра - мышца передней области бедра, разгибающая голень в коленном суставе и участвующая в сгибании бедра в тазобедренном суставе.) Вариант выполнения упражнения в домашних условиях: сядьте на стул, поставив свои ноги на коробку, которая достаточно далеко находится от Вашего стула. Ноги в коленях согнуты, между полом и голенями угол 45 градусов. Начните сразу работать с небольшим отягощением. По возможности вытяните ноги в горизонтальное положение; задержитесь в этом положении на шесть секунд. Затем медленно опустите ноги и отдохните шесть секунд. Повторите упражнение десять раз каждой ногой.

Для выполнения следующего упражнения займите положение, в котором ноги свободно вытянуты. Поднимите одну ногу вверх на 45 градусов, задержите ее в этом положении и медленно опустите вниз. Поменяйте ноги. Эти два упражнения заставляют работать разные группы мышц и защищают колено от растяжения. Если при выполнении одного упражнения Вы почувствуете боль, перейдите к другому упражнению.

Занятие в тренажёрном зале: это упражнение можно выполнять на тренажере для растяжки мышц ног. Попросите спортивного инструктора показать Вам, как настраивать тренажер в положение, которое позволяло бы Вам поднимать вес с угла 45 градусов.

Независимо от того, где Вы выполняете это упражнение, постепенно, по мере укрепления мышц, начинайте работать с весом, нацеливайте себя на выполнение трех подходов по 10 раз каждый. После того как вес, с которым Вы работаете, достигнет двух с половиной килограммов, вместо увеличения отягощений, старайтесь задерживать ноги в поднятом положении десять секунд вместо шести.

Упражнение на укрепление сухожилий, ограничивающих с боков подколенную ямку.

Выполнение упражнения в домашних условиях: встаньте лицом к стене, оперевшись на нее руками для устойчивости. Закрепив на щиколотке вес, сгибая ногу в колене, медленно отведите ногу назад, чтобы голень была параллельна полу. Задержите ногу в этом положении на шесть секунд. Медленно опустите ногу на пол, отдохните шесть секунд. Выполняйте упражнение десять раз каждой ногой.

Упражнения в тренажёрном зале: это упражнение можно выполнять на тренажере для сухожилий, ограничивающих подколенную ямку, тренажерах для бедра или колена, где Вы должны лечь на живот и поднимать груз, пока ноги не будут согнуты в колене под прямым углом. На тренажере Вы можете тренировать как одну, так и обе ноги одновременно.

Проконсультировавшись со своим лечащим врачом, постепенно переходите к работе с отягощением. По мере того, как Ваши мышцы будут становиться крепче, нацеливайте себя на выполнение трех подходов по 10 раз в каждом.