Доктор Бубновский — упражнения для позвоночника

Гимнастика, автором которой является доктор Бубновский, представляет собой синтез наиболее эффективных методик, направленных на восстановление функций и профилактику заболеваний позвоночника.

Предложенная обобщенная система оказалась настолько удачной, что была по праву выделена в самостоятельную. Методику доктора Бубновского часто называют экстремальной реабилитацией .

В отличие от методов «ортодоксальной» медицины, Бубновский предложил рассматривать больного, как активного участника процесса исцеления.

В этом подходе заложен глубокий смысл, поскольку сам человек с его образом жизни, за редким исключением, является единственной причиной своих многочисленных болезней и именно ему, в первую очередь, следует серьезно потрудиться для возвращения к полноценной жизни.

Предлагаемый комплекс упражнений, при регулярном выполнении, позволяет избавиться от многих проблем, в основе которых лежат заболевания позвоночника. Тысячи пациентов всех возрастов смогли избежать операций на позвоночнике благодаря этой методике.

Оздоровительная методика для позвоночника и суставов доктора Бубновского

В основе метода лежит кинезитерапия – лечение движением. Методика направлена на устранение главной причины болезни суставов – малоподвижности (гиподинамии).

Комплекс упражнений абсолютно безопасен при правильном выполнении. Он тонизирует глубокие мышцы, шаг за шагом восстанавливая отдельные участки позвоночного столба и постепенно выводя больного к полноценной жизни.

Представленные группы упражнений для позвоночника, при постоянном и настойчивом их выполнении, вернут вам гибкость, подвижность и молодость.

Упражнения для снятия болевых ощущений в позвоночнике

1. Расслабление и прогибание спины

Встаньте на колени и ладонями упритесь в пол. Медленно выгибая спину на выдохе, на вдохе прогнитесь. Упражнение делайте медленно, плавно, избегайте резких движений.

2. Растягивание мышц

Встаньте на четвереньки. Вытянув правую ногу назад, сядьте на левую ногу. Тяните левую ногу вперед, максимально при этом опускаясь. Повторите упражнение 20 раз, растягивая сначала одну, а затем другую ногу. Упражнение делайте плавно, возможны небольшие болезненные ощущения, но со временем они пройдут

Из положения на четвереньках вытяните туловище максимально вперед, не прогибая поясницу. Старайтесь удержать равновесие.

4. Растяжка мышц спины

Встаньте на четвереньки. На выдохе как бы сложитесь, согнув руки и наклонив к полу туловище. На вдохе выпрямите руки, сев на пятки. Мышцы спины при этом растягиваются. Повторите упражнение до 6 раз.

Лягте на спину, колени согните, а руки заведите за голову. Поднимите туловище (выдох) и коснитесь коленей локтями. Выполняйте упражнения до легкого чувства жжения в мышцах. Постепенно увеличивайте нагрузку, преодолевая болезненные ощущения. Эффективность упражнения можно увеличить, подложив во время его выполнения ледяной компресс под поясницу.

6. «Полумостик»

Лягте на спину, руки вдоль туловища. На выдохе приподнимите таз так высоко, как только сможете. Сделайте «полумостик». Вдыхая, опустите таз. Повторите упражнение до 30 раз.

Адаптивная гимнастика для позвоночника по методике доктора Бубновского

Предназначенный для начинающих лечебный курс для позвоночника:

1. Сядьте на пятки и подышите глубоко. На вдохе приподнимитесь и выполните круговые движения руками, на выдохе – сядьте на пятки.

2. Очистительное дыхание выполняется следующим образом: положите ладони на живот и через плотно сжатые губы произносите звук «п-ф».

3. Упражнение для мышц пресса: из положения лежа на спине приподнимитесь от пола (выдох). Колени при этом должны быть согнуты.

4. Из этого же положения поднимайте на выдохе таз. Сводите при этом вместе колени.

5. Лежа на спине, сгруппируйтесь на выдохе: приподняв ноги и туловище, сведите колени и локти.

6. Лежа на правом боку и опираясь рукой в пол, постарайтесь сгруппироваться. Стремитесь работать всеми мышцами тела.

7. Повторите группировку на спине (упражнение № 5).

8. Выполните группировку на левом боку (аналогично упражнению № 6).

9. Встаньте на колени и расслабьте поясницу. Немного приподнимая колени, влево и вправо поворачивайте таз («виляние хвостиком»).

10. Из этого же положения сделайте наклоны туловища вперед-назад.

11. Повторите упражнение № 10 с поднятием при наклоне ноги вперед.

12. Сядьте на пятки и расслабьте мышцы. Потянитесь назад.

13. Сев, вытяните ноги и упритесь о пол руками. Руки перед собой, ноги приподнимите. Делайте упражнение «ножницы».

14. Повернитесь на правый бок. Делайте попеременно взмахи ногой: согнутой на вдохе (подтягивая к плечу) и прямой на выдохе.

15. Повторите упражнение № 14 на другом боку.

16. Лежа на спине, приподнимите ноги, держа руки за головой. Постарайтесь на выдохе сесть в таком положении.

17. Стоя на коленях, расслабьте мышцы таза («виляние хвостиком»).

18. Стоя на коленях, поднимите правую ногу. Старайтесь держать бедро параллельно полу.

19. В этом же положении поднимите ногу в сторону и вверх.

20. После упражнений № 17-18 потянитесь на правое бедро. Не садитесь. На выдохе потянитесь назад.

21. Выполните упражнений №18-19 левой ногой. Потянитесь на левом бедре.

22. Лягте на живот, руки вдоль туловища. Прямые ноги поднимите вверх. Приподнимите туловище.

23. На выдохе потянитесь к пяткам.

24. Лягте на правый бок, упритесь руками. Согните левое колено и коснитесь им пола, затем взмахните прямой ногой. То же самое повторить другой ногой.

25. Лягте на спину и подтяните колени к груди. Голову не запрокидывать. Разведите в стороны руки на выдохе, а ноги выпрямите вертикально вверх. Согните ноги и опустите их вправо. Выпрямите, согните и опустите влево.

26. Упражнение для мышц пресса: лягте и с согнутыми коленями поднимите туловище.

27. Из положения лежа правую стопу положить на левое колено. На выдохе потянуться левым локтем к правому колену. Поменять ноги и повторить упражнение.

28. Лежа на правом боку, поднимите ногу с остановкой в середине маха. Также с остановкой опустите ногу. Пятка напряжена при выполнении всего упражнения.

29. Из положения упражнения № 28 сделайте махи ногой вперед-назад, стремясь носком коснуться пола. Вперед – прямой ногой, назад – согнутой.

30. Упражнения № 28-29 выполните на другом боку.

31. Сядьте. Подышите (упражнение № 2).

32. Отжимание от пола. Выдох делаете при движении вверх. 3 подхода по 10 отжиманий. Можете выполнять отжимания дополнительно, независимо от комплекса.

33. Лягте на спину. Приподнятыми и выпрямленными ногами делаете «ножницы». Колени к себе и от себя, на спину не опускаться, опираться руками.

34. Встаньте на четвереньки, «повиляйте хвостиком» (упражнение № 9).

35. Махи ногой из этого положения. Колено подтягиваете к плечу, после чего на выдохе делаете мах ногой в сторону. Нога прямая. Выполнить одной и другой ногой.

36. Упражнение №20 и упражнение № 2 (очистительное дыхание).

37. Сидя «походить» на ягодицах вперед-назад.

38. Лежа на спине согнуть ноги. Сделать мах правой прямой ногой, тянуться к ноге левой рукой. То же левой ногой.

39. Стоя на коленях, делаем махи ногой в три положения: в сторону, вверх, в другую сторону. Повторить другой ногой.

40. Потянитесь назад. Упражнение № 2 (очистительное дыхание).

Несколько общих рекомендаций выполняющим этот комплекс:

  • Повторяйте комплекс упражнений регулярно. Начните с 10 упражнений, и постепенно увеличивайте их количество
  • Нагрузку увеличивайте постепенно и осторожно, внимательно соотнося ее со своими физическими возможностями
  • Выполняйте упражнения плавно и спокойно, без рывков и резких движений, постепенно увеличивая амплитуду
  • Помните, что болевые ощущения не являются противопоказанием к выполнению упражнений. В этом одно из главных отличий метода Бубновского от классического «щадящего» подхода.