Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы

Сердечно-сосудистая система состоит из сердца и кровеносных сосудов и отвечает за транспортировку кислорода и питательных веществ по всему организму посредством крови. По данным Всемирной организации здравоохранения сердечно-сосудистые заболевания являются ведущей причиной смерти во всем мире. Ключевым способом укрепления сердечно-сосудистой системы и снижения риска развития сердечных заболеваний является регулярная аэробная физическая нагрузка.

Принцип действия аэробных упражнений

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные или кардио, важны для укрепления здоровья и повышения эффективности сердечно-сосудистой системы. Термин «аэробный» в буквальном смысле означает «с кислородом», поэтому в таких упражнениях помимо сердца сильнее в работу включаются и легкие. Это происходит потому, что во время физической активности у мышц возрастает потребность в кислороде, для удовлетворения которой к ним увеличивается приток крови за счет повышения частоты сердечных сокращений. А для обеспечения крови большим количеством кислорода дыхание также учащается.

Польза аэробных нагрузок

Кардиотренировки имеют массу преимуществ для здоровья кровеносной системы и являются хорошей профилактикой различных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт, инфаркт, сердечная недостаточность. Так как сердце является мышцей, то чем больше вы её тренируете, тем сильнее она становится. Вместе с сердцем аэробные упражнения укрепляют кровеносные сосуды и легкие, а также снижают артериальное давление, увеличивают скорость обмена веществ и сжигают большое количество калорий для потери веса.

Виды сердечно-сосудистых упражнений

Для кардиотренировок подходит множество физических занятий, из которых каждый сможет выбрать для себя наиболее подходящее. На свежем воздухе можно заниматься бегом, ходьбой, плаванием, катанием на велосипеде, роликах и лыжах. Для занятий в тренажерном зале подойдут прыжки со скакалкой, велотренажер, беговая дорожка, гребной, эллиптический и другие виды тренажеров. Все аэробные упражнение объединяет то, что они одновременно задействуют многие группы мышц, приводя к увеличению пульса и частоты дыхания.

Продолжительность тренировок

Продолжительность, интенсивность и частота выполнения являются основными факторами, которые следует учитывать при занятиях сердечно-сосудистыми упражнениями. Большинство экспертов сходится во мнении, что продолжительность кардиотренировки должна составлять от 20 до 60 минут при интенсивности 60-90% от максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальный сердечный ритм рассчитывается по формуле: для женщин – 226 минус возраст, для мужчин – 220 минус возраст, т.е. для 30 летнего мужчины максимальная ЧСС будет равна 190 ударам в минуту. При аэробных нагрузках важно контролировать ЧСС, она может быть измерена вручную или с помощью пульсометра. Рекомендуемая частота выполнения кардиоупражнений составляет как минимум три раза в неделю.

Интервальный тренинг

Если вам наскучили однообразные тренировки или вы хотите увеличить их интенсивность, попробуйте интервальный тренинг, который заключается в чередовании упражнений высокой и низкой интенсивности. Примером данного вида тренинга могут служить различные вариации интервального бега, например, чередование 15 секундного спринта с 15 секундным бегом трусцой с повтором данного цикла 25-30 раз. Интервальная тренировка является более эффективной для укрепления сердечно-сосудистой системы, чем длительное низкоинтенсивное кардиоупражнение.

Меры предосторожности

Поскольку аэробные тренировки заставляют ваше сердце и легкие усиленно работать, это несет определенные риски. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, страдающие ожирением или сердечно-сосудистыми заболеваниями, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем приступать к новым физическим нагрузкам. Тем, кто только начинает заниматься физическими упражнениями, подойдет ходьба, так как она оказывает минимальный уровень физического воздействия на организм.