Несколько мыслей о пульсе и сердечно-сосудистой системе

Stranger 05 December 2012

Пульс человека всегда отслеживает его нагрузку, т.е. при увеличении нагрузки растёт. Но по пульсу нельзя однозначно сказать о нагрузке которая была. Парадокс? Нет, просто пульс зависит от большего числа факторов, чем проделываемая работа. В идеале пульс полностью линейно зависит от проделанной работы, если во время неё вы находитесь в состоянии медитации и полного сосредоточения.

Пульс зависит от очень многих факторов, кроме непосредственно нагрузки. Настроение, самочувствие, восстановление после предыдущих дней тренировок - это всё факторы меняющие наш гармональный фон, выработку гармонов тестостерона, адреналина, кортикостероидов, различное смещение метаболизма в балансе анаболизм-катаболизм и прочее. От гормонального фона очень зависит и наш пульс. Поэтому всегда можно сказать, что очень большая интенсивная силовая работа приведёт к высокому пульсу, но не всегда высокий пульс - результат интенсивной работы.

Максимальный пульс - очень индивидуальная величина. Очень грубо, до первого теста, в качестве одноразового ориентира можно прикинуть как 220 - возраст, но здесь попадание будет +/-20 и чем менее тренированное сердце, тем разброс больше. Чуть более точно я обычно рекомендую определять максимальный пульс ступенчатым тестом, их много, самый простой - беговой. Идём на стадион 330-400 метров, одеваемся удобно для быстрого бега, можно потянуться немного и побежали:

1) первый круг едва едва, максимально медленно, не более 7-8 км/час, задача немного растрястись

2) второй круг - 50% силы, ориентир условный конечно, но надо стремиться идти по ощущениям и держать темп весь круг

3) третий круг - 75% силы, бежим, держим весь круг темп и хорошо и интенсивно дышим

4) четвёртый круг - ускорение в 100% силы, представьте себе, что вы бежите эстафету последний этап и от вас зависит результат, не забываем дышать.

Всё это безобразие надо писать на пульсометр, который не просто средний и максимальный пульс показывает, но и пишет все графики. Максимальный пульс на последнем круге и будет вашим тестовым максимальным пульсом, однако из графика надо убрать всплески максимумов продолжительностью 2-3 секунды и меньше.

Если ваша физическая форма очень запущенная, то вы получите очень большую разницу с формулой (220-возраст), если же ваша форма близка к идеалу и сердце разработано многолетними аэробными тренировками, то максимальный пульс будет существенно ниже формульного.

Осторожно, если вы не тренируетесь регулярно, то проводите любой подобный тест только в присутствии кого либо ещё и внимательно прислушивайтесь к своему состоянию. Не тренированное сердце очень просто загнать далеко за максимум. Так например после 15 лет вообще ничего не деланья, я встав на лыжи пустившись коньком уже через минуту получил пульс 212-220 (это в

30 лет!), массу неприятных ощущений и даже галлюцинации. Если почувствовали себя очень плохо - то результат скорее всего не верный. В идеале в максимуме, вы должны устать, получить кислородное голодание, отдышку до хрипоты, ватные ноги после финиша, но быть в полном сознании и самоконтроле.

Вот от этого пульса в дальнейшем стоит отталкиваться. Допустим возьмём его за 190. Делим его на 2 и получаем диапазон рабочих зон, т.е. от 190/2=95 до 190 ваши рабочие зоны. Дальше по разному, кто-то выделяет 3 рабочих зоны, кто-то 4, а кто-то 5. Я предпочитаю ориентироваться по методикам Polar, как наиболее продвинутой в этой области, они делят диапазон на 5 зон, что получается соответственно:

1 зона - очень лёгкая нагрузка: 95 - 114

2 зона - лёгкая нагрузка: 115 - 132

3 зона - средняя нагрузка: 133 - 151

4 зона - высокая интенсивность: 152 - 170

5 зона - максимальная нагрузка: 171 - 190

Для ежедневных тренировок, лучше всего воздержаться от попадания в пятую зону, максимум - это если вы уже в достаточно хорошей форме, кратковременное нахождение в ней во время интервальной работы. Первой зоне обычно соответствует лёгкая ходьба, второй - не быстрый подъём по лестнице на 2-3 этаж. Для общего развития сердечно-сосудистой системы (ССС), при работе на велотренажёре я бы советовал держаться 3 и 4 зоны, примерно в соотношении 50/50 %

Как определить вашу физическую форму, кроме как по результатам? Во первых очень важным является пульс покоя. Пульс покоя, как это логично звучит, надо измерять в состоянии полного покоя, желательно утром до тренировок и активности. У не тренированного человека пульс покоя будет в пределах 65-75 ударов в минуту, у спортсмена любителя 45-60, у профессионалов от 30 до 40. Это связано в первую очередь с увеличением размеров левого желудочка сердца и более эффективного выталкивания крови из сердца. Для того что бы обеспечить организм таким же объёмом крови, тренированному сердцу надо почти вдвое меньше раз сокращаться.

Диапазон от вашего пульса покоя до максимального (измеренного) и есть ваш полный диапазон пульса (максимальный резерв ССС) и чем он шире, тем выше ваша форма. Пульс покоя, так же как и рост или вес, не меняется быстро, а изменяется в результате постоянных тренировок, планомерно и очень медленно. Так же с поднятием функциональной составляющей ССС падает и максимальный пульс, поскольку с повышением эффективности работы сердца ему и и при большой нагрузке тоже необходимо меньше раз сокращаться.

Хорошо, когда пульс покоя снижается больше чем падает максимальный пульс - это говорит об увеличении резерва ССС и как результат больших возможностях для работы на большой нагрузке. Когда максимальный пульс снижается в долгосрочном периоде больше чем падает пульс покоя - это говорит о сужении резерва ССС и возможно о долговременной перетренировке (апатии) ССС.

Как определить состояние перетренированности, если его зачастую сложно почувствовать? Самый простой и доступный способ: ортостатическая проба. Утром, сразу после пробуждения, делаете как можно меньше движений и спокойно меряете пульс в состоянии полного покоя лёжа на спине. После этого садитесь на кровать и меряете пульс сидя некоторое время, потом встаёте на ноги и измеряете пульс стоя. Разница между лёжа и сидя не должна превышать 10 ударов, аналогично между сидя-стоя тоже не более 10 ударов. Если разница между "ступенями" больше, значит сердце утомлено, необходимо аккуратно подойти к интенсивной физической нагрузке. Если около 10 и меньше - можно пахать дальше.

Ещё один способ, косвенно определить можно по времени восстановления, если после интенсивной, но не продолжительной работы, близкой к 100% мощности, прекратить нагрузку и ничего не делать, т.е. оставаться в покое, пульс должен опуститься ниже первой зоны (ниже 50% от максимума) не более чем за 5 минут. Конечно, эти 5 минут - это очень и очень индивидуально, но если восстановления пульса не происходит за 5 минут, то стоит обратить на это внимание.

Более точный способ - это снять электрокардиограмму в эти самые 5 минут и по характеру работы сердца определить режим его работы, но это весьма накладно и можно только в кардиоцентрах. Но хорошие пульсометры из верхнего ценового диапазона позволяют измерять так называемый Relax Rate Time, это как раз основной показатель того, в каком режиме работает сердце. Чем он меньше, тем более плавно работает сердце. Если во время увеличения нагрузки он быстро увеличивается, это говорит о том, что сердце переходит в импульсный режим работы, качая кровь большими мощными толчками и несмотря на то, что частота сокращений в минуту увеличивается, увеличивается и время "простоя" сердца между толчками.

Отследить перетренировку можно по характеру изменения этого показателя при изменениях нагрузки, как при резком увеличении, так и при переходе в режим восстановления в покое, тогда кроме тех 5 минут и 50% диапазона пульса можно отследить, как вначале сердце при снижении нагрузки до нуля резко переходит в режим близкий к импульсному, снижая при этом частоту, поскольку не может быстро перестроиться, а частоту снижать надо. Таким образом оно продолжает качать кровь такими же качками как и при работе, но только начинает делать более длинные паузы. И только потом, постепенно переходит в плавный режим работы на низком пульсе, с очень коротким коротким временем простоя между ударами, т.е. двигается плавно и медленно.