Здоровое сердце

Подумать только, в XIX веке инфаркт считался редким заболеванием, поражающим преимущественно пожилых мужчин творческих профессий. Сегодня сердечно-сосудистым патологиям данные ограничения уже не страшны. Они давно перешагнули и за рамки "пожилого" возраста, и за рубежи "творческих" профессий, став самым распространенным диагнозом в мире.

Как ни одна другая система, сердечно-сосудистая система (ССС) подвержена различным заболеваниям. На долю этого убийцы №1 приходится 40% всех случаев смерти. Этот показатель больше, чем у всех форм рака, вместе взятых.

10 факторов риска

Объективные (неуправляемые):

  1. Наследственность
  2. Пол (мужчины болеют чаще женщин)
  3. Возраст (чем старше, тем риск выше)

Субъективные (управляемые):

  1. Нарушения жирового обмена, повышенный уровень холестерина
  2. Повышенное артериальное давление
  3. Курение
  4. Нарушение углеводного обмена, сахарный диабет
  5. Лишний вес
  6. Недостаток движения (гиподинамия)
  7. Психоэмоциональное перенапряжение, стресс.

Топ 7 правил для здоровья сердца.

  1. Правильное питание.
  2. Отказ от никотина.
  3. Снижение количества кофеина и алкоголя
  4. Борьба со стрессом
  5. Нормализация индекса массы тела.
  6. Физическая активность
  7. Регулярное посещение врача.

Диета для сердца: здоровое сердце и сосуды

По мнению кардиологов, основной причиной возникновения заболеваний сердца и сосудов является неправильное питание.

Главными «врагами» сердца считаются холестерин и натрий.

Рекомендуемая доза соли — 1 плоская ложечка в день, т. е. 5 граммов. Но это не значит, что столько соли вы можете насыпать из солонки, добавляя в блюдо. Ведь соль содержится и в уже готовых продуктах, которые вы едите, например в хлебе, колбасах, сырах, супах из пакетиков и т. н. готовых блюдах. Если вы хотите защитить сердце, введите в рацион травы и ограничьте соль.

Все о холестерине

Холестерин – это вещество, необходимое организму для строительства и защиты клеток.

Холестерин попадает в организм двумя способами:

  • большая часть холестерина (около 80%) вырабатывается печенью;
  • остальная часть (20%) проникает вместе с продуктами, которые человек потребляет в пищу.

Что такое «хороший холестерин»?

«Хорошим холестерином» образно называют ЛПВП — это липопротеины высокой плотности, которые противостоят сердечно-сосудистым заболеваниям. У тех людей, кто обладает высоким содержанием ЛПВП в своей крови, риск инфаркта сводится практически к нулю. Так что эти вещества являются своеобразными уборщиками человеческого организма, очищая его от лишнего холестерина. ПОВЫШЕННОЕ СОДЕРЖАНИЕ ЛПВП НАЗЫВАЮТ В МЕДИЦИНЕ «СИНДРОМОМ ДОЛГОЛЕТИЯ». Это объясняется теми функциями, которые выполняет «хороший холестерин» в нашем организме:

  • избыток свободного холестерина ЛПВП забирают с поверхности клеток;
  • они способны извлекать холестерин даже из атеросклеротических бляшек;
  • ЛПВП транспортируют его обратно в печень, где он перерабатывается.

Что такое «плохой холестерин»?

ЛПНП — липопротеины низкой плотности — это «плохой холестерин», который разносит холестерин по клеткам, забирая его у печени. Если в крови наблюдается повышенное содержание этого белкового соединения, риск заболеваний сердечно-сосудистой системы возрастает:

  • если клетки захватывают слишком большое количество ЛПНП, они не могут переработать его весь;
  • непереработанный холестерин, оседает на стенках сосудов;
  • атеросклеротические бляшки, образовавшиеся в результате отложений, нарушают процесс кровообращения, что приводит к инфаркту миокарда, инсульту и прочим заболеваниям.

Однако «плохой холестерин» выполняет и полезную функцию: он нейтрализует опасные токсины, тем самым помогая поддерживать в норме иммунную систему.

Какова норма холестерина в организме?

Оба белковых соединения (ЛПВП и ЛПНП) должны быть сбалансированы. И повышение, и понижение количества каждого из них приведёт к развитию различных заболеваний. Существует норма холестерина в организме, на которую и нужно ориентироваться, определяя уровень этого вещества в собственной крови. Причём читывать придётся сразу 4 фактора:

  • Общий холестерин должен быть ниже 5,2 ммоль/л;
  • Триглицериды (ещё один источник жиров в нашем организме) должны составлять ниже 2,0 ммоль/л;
  • ЛПНП в норме должен быть ниже 3-3,5 ммоль/л;
  • ЛПВП должен быть выше 1,0 ммоль/л.

Диета для сердца

Рецепт здорового питания достаточно прост: необходимо избегать животных жиров (за исключением рыбьего жира), отдавая предпочтение обезжиренным молочным продуктам, постному мясу (куриная грудка, индюшатина, крольчатина) и растительным маслам.

Следует также избегать различных маргаринов и продуктов, содержащих гидрогенизированные жиры (эти крайне вредные вещества в избытке содержатся в блюдах быстрого приготовления, фастфуде, готовой кулинарии, кондитерских изделиях промышленного изготовления). Желательно отказаться от майонезных соусов, крепкого кофе (повышает артериальное давление), крепкого алкоголя и пива.

Клетчатка, содержащаяся в овощах, фруктах и злаках, способствует снижению холестерина. Рекомендуется есть хлеб из цельнозерновой муки, использовать неочищенные сорта круп (коричневый рис, посевной овес), добавлять в пищу отруби. Для того чтобы обеспечить организм достаточным количеством омега-3 жирных кислот, следует хотя бы два-три раза в неделю есть отварную, приготовленную на пару или запеченную рыбу.

Знаете ли Вы, что.

  • 2 стакана молока предотвратят сердечную катастрофу. Молочные продукты содержат витамин В3, который помогает организму вырабатывать «хороший» холестерин, и Кальций, который регулирует кровяное давление и выводит из организма «плохой» холестерин.
  • 3 раза в день сердцу и сосудам требуются продукты, богатые витамином Е (овощи, сыр, творог, бобовые, растительное масло). Исследователи считают, что два-три рыбных блюда в неделю помогут снизить риск возникновения инфаркта на треть, особенно полезна та, которая обитает в холодных водах: скумбрия, лосось, тунец. Даже сардинки или сельдь из баночки принесут гораздо больше пользы, чем кусок жирной свинины.
  • 5 грецких орехов в день удлинят жизнь на 7 лет. В состав грецких орехов входят вещества, предохраняющие сердце и сосуды от пагубного воздействия холестерина.

Сердечные фрукты и ягоды

  • Цитрусовые. Апельсины и мандарины защитят сердечную мышцу – от избыточной нагрузки. Особый почет – грейпфрутам! Своим немного горьковатым изысканным вкусом они обязаны наргинину – биологически активному соединению, снижающему артериальное давление, уровень холестерина и защищающему от инфаркта.
  • Вишня и черешня. Эти ягоды богаты глюкозой, которая питает сердечную мышцу, и пектинами, выводящими из организма излишки холестерина. Кроме того, в вишне и черешне содержится кумарин, препятствующий образованию тромбов.
  • Защитить сердце от холестерина помогает и курага – сушеные абрикосы. Эти сухофрукты очень богаты калием и природными антиоксидантами, помогающие защитить сердце и сосуды от свободных радикалов. Калий регулирует сердечный ритм и помогает выведению лишней жидкости из организма. Врачи считают, что пара горстей кураги в день может защитить человека даже от повторного инфаркта.
  • Яблоки. В них много глюкозы, витаминов С и группы В.
  • Полезны для сердца клюква и черника. Они богаты антиоксидантами, витамином С, и тоже борются с излишками холестерина. Кроме того, клюква еще и память улучшает, а черника благоприятно действует на зрение.
  • 7 чайных ложек малинового варенья в день уже за полгода укрепят коронарные артерии в 2,5 раза. Высокое содержание витаминов С и Р, укрепляющих стенки сосудов, а также салициловой кислоты, нормализующей свертывающую систему крови, делает малину совершенно безопасной заменой аспирину, который назначают для профилактики образования тромбов. Кроме того, в малине много калия, полезного для сердца.
  • Арбуз и банан - чемпионы по содержанию магния. Магний способствует профилактике спазмов сосудов. Пульс зашкаливает после неприятного разговора, подъема по лестнице? Съешьте 1-2 банана. Это обеспечит нервную систему необходимой энергией, восстановит баланс калия и успокоит учащенное сердцебиение.

Полезные овощи

  • Шпинат, оказывается, очень полезен для сердца. Помимо полезной клетчатки, в нем есть лютеин, калий, витамины группы В и фолаты, необходимые для нормальной работы сердечно-сосудистой системы.
  • Фасоль - тоже отличное питание для сердца. В ней много калия, магния и есть даже ненасыщенные жирные кислоты.
  • Овсянка. В овсе и овсяных хлопьях много клетчатки, помогающей выводить из организма холестерин. Кроме того, овес содержит калий, питающий сердечную мышцу. Лучше выбирать не «быстрорастворимые» овсянки, в которых полно консервантов и сахара, а сварить старый добрый крупно дробленый «Геркулес», богатый клетчаткой. Да еще и сдобрить его фруктами и орехами – так получится не только вкуснее, но и полезнее для сердца.

Отказ от никотина

Курение утраивает риск смерти от болезней сердца.

В 25 % случаев причиной заболеваний сердца является потребление алкоголя.

Нормализация индекса массы тела

Наличие лишнего веса только затруднит работу вашего сердца, увеличит уровень холестерина, сахара, артериального давления и т.п.

Риск для здоровья увеличивается, если ваша фигура имеет форму яблока и лишний вес скопился в области талии. Для уменьшения опасности сердечных заболеваний, объем талии у мужчин не должен превышать 90 см, а у женщин – 85 см.

Заряди сердце

Минимальная норма физической нагрузки человека должна составлять около 3 километров быстрой ходьбы. Одно только это занятие несколько раз в неделю может снизить риск сердечных заболеваний почти на 50% .

6 лестничных пролетов, преодоленных утром и вечером, в 3 раза снизят вероятность сердечной катастрофы.

И главное - регулярно посещайте врача !