Аквааэробика

Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы (аквааэробика)

1. Встаньте, широко расставив ноги. Переместите вес тела на опорную ногу, вторую ногу согните в колене и сделайте мах в сторону. Руки сложите в "замок" и при махе отталкивайте воду руками вниз. Колени должны смотреть вперед. Затем проделайте вес движения в обратном порядке и примите исходное положение. Переместите вес тела на другую ногу, повторите упражнение.

2."Лягушка". Расставьте ноги на предельно возможную для вас ширину. Согните колени, сделайте прыжок вверх, оттолкнувшись обеими ногами ото дна и напрягая бедра. При прыжке помогайте себе руками, отталкивая воду вниз. Начните с небольших прыжков, затем убыстряйте темп.

3. Расставьте ноги врозь, согнув колени и напрягая мышцы бедра, оттолкнитесь ото дна. Во время прыжка подтяните колени к груди (высоко поднимите перед собой), отталкивая руками воду вниз.

4. Поставьте ноги врозь, слегка согнув колени и напрягая мышцы бедра, оттолкнитесь ото дна. В прыжке разведите ноги в стороны, отталкивая воду руками по направлению к туловищу. В прыжке не выпрямляйте ноги в коленях полностью, старайтесь, чтобы они были направлены вперед.

5. Примите исходное положение - ноги врозь. Согнув ноги в коленях, напрягая мышцы бедра, сделайте скачок ото дна, как бы пытаясь выпрыгнуть из воды. Как только туловище появится из воды, поднимите руки над головой и сделайте хлопок. Затем раскиньте руки в разные стороны. Это увеличит силу прыжка.

6. Исходное положение - ноги врозь. Делайте движения, имитирующие интенсивный бег на месте, стараясь при этом выпрыгивать из воды. Руки согните в локтях и опустите под воду. Колени старайтесь поднимать как можно выше и прямо перед собой.

7. Исходное положение - ноги врозь. Начинайте подпрыгивать вверх на одной ноге, второй делайте мах в сторону и вверх. Руки опустите под воду и делайте мах в противоположную от маховой ноги сторону. Перемените ногу и проделайте те же движения руками и ногами. Старайтесь не выпрямлять маховую ногу до конца. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, а кисти собраны в "замок". Движения можно усложнить. Для этого попытайтесь делать махи ногами, передвигаясь по дну бассейна.

8. "Свечка". Выполняется без опоры. Исходное положение - ноги на ширине плеч. Оттолкнитесь ото дна. Ноги не должны касаться его. Ваша задача - "удержаться на плаву" в вертикальном положении. Для этого необходимо отталкивать руками и ногами воду вниз. Старайтесь не выпрямлять ноги в коленях. Руки, слегка согнутые в локтях, должны находиться под водой на уровне бедер. В идеале, вы должны не только удержаться в вертикальном положении, но и стремиться выталкивать туловище из воды.

Если глубина позволяет, можно использовать ступеньки. Какая глубина для этого нужна? Если в положении стоя на дне бассейна вода доходит вам до уровня груди, а в положении стоя на ступеньках - чуть выше уровня пояса, значит, смело используйте в аквааэробике это дополнительное средство. В том случае, если бассейн мелкий, ступеньки подойдут для упражнений на развитие и тренировку верхней части тела и верхних конечностей.

Предлагаем несколько упражнений со ступеньками. Так, например, бег на месте превратится в бег вверх-вниз. Ступеньку можно использовать для прыжков и подскоков. Чередуйте упражнения со ступенькой и без нее, это разнообразит нагрузку и принесет больший эффект.

1. Встаньте посередине ступеньки, подпрыгните, широко разведя ноги, и опуститесь пятками на дно бассейна (скамейка должна оказаться между ваших стоп). Напрягите мышцы бедра и вернитесь в исходное положение, т. е. на ступеньку. При прыжке помогайте себе руками, отталкивая вниз от себя воду. Упражнение можно усложнить, если при приземлении поворачивать туловище на 90°.

2. Расположите ступеньку таким образом, чтобы она оказалась сбоку от вас. Слегка расставив ноги, сгибая колени и напрягая мышцы бедер, запрыгните на ступеньку. В прыжке помогайте себе руками, отталкивая воду вниз, в противоположном скамейке направлении. Спрыгните в другую сторону от ступеньки.

3. Встаньте так, чтобы ступенька оказалась впереди вас. Широко расставьте ноги и сделайте шаг одной ногой (стоящей впереди) на ступеньку, затем сойдите со ступеньки. Повторите движение другой ногой. Колени и локти должны быть слегка согнуты. Начинайте с небольших шагов, постепенно удлиняя их. Можно выполнять с подскоком из воды при каждом шаге.

4. Бег на месте со ступенькой. Слегка согните руки в локтях, ноги в коленях и взбегайте на ступеньку, отталкивая руками воду назад. Сбегая со ступеньки, отталкивайте воду вперед.

5. "Фехтование". Встаньте таким образом, чтобы ступенька находилась сбоку от вас. Поставьте правую ногу на ступеньку, а левую - на дно. Напрягите мышцы бедра правой ноги, оттолкнитесь и подпрыгните вверх, опуститесь на ступеньку левой ногой. Повторите движения и вернитесь в исходное положение.

Помимо ступеньки можно использовать другое оборудование, которое поможет разнообразить и увеличить нагрузку на определенные части тела. Так вы не только усложните программу тренировки, но и облегчите ее, если нуждаетесь в реабилитации после перенесенного заболевания.

Что может быть отнесено к снаряжению для аквааэробики? Это плавательные пояса и поясные ремни, различных размеров и диаметров трубки, гантели и специальные манжеты для ног, водные ботинки и жилеты.

Плавательные пояса и поясные ремни используются, как правило, только в бассейнах с глубокой водой. С их помощью можно увеличить плавучесть тела при выполнении упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему.

Однако используют их и на мелкой воде, чтобы увеличить силу выталкивания из воды и смягчить отрицательное воздействие на суставы при выпрыгиваниях. С помощью этого снаряжения легко увеличить нагрузку для спортсменов-бегунов. Например, бег на месте, выполняющийся с поясным ремнем, прикрепленным к бортику бассейна, увеличивает эффективность тренировки в несколько раз.

Наиболее распространенным, удобным и полезным средством можно назвать трубки. Как правило, трубки используют для увеличения плавучести тела, когда упражнение не требует опоры, например на расслабление, увеличение интенсивности нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Увеличить интенсивность тренировки сердечнососудистой системы можно с помощью гантелей и ножных манжет.

Как правило, это снаряжение используется в комплексе - гантели и манжеты. При работе с гантелями без ножных манжет вы столкнетесь с тем, что ноги постоянно поднимаются из воды, а туловище, наоборот, уходит под воду.

На любом занятии пригодятся перепончатые рукавицы или перчатки. С их помощью можно увеличить сопротивление движениям тела, облегчить поступательное движение руками.

Практически в любом бассейне можно найти пенопластовые доски, которые можно использовать для увеличения интенсивности тренировки туловища, для расслабления и других целей.