Рекомендации по здоровому образу жизни для сохранения сердечно сосудистой системы

Рациональное питание

Правильное питание — это один из важнейших ключей к многолетнему сохранению здоровья сердечнососудистой системы, поэтому данному аспекту кардиологи уделяют большое внимание. Диета, направленная на профилактику болезней сердца, практически не отличается от общих норм здорового питания, что делает ее очень удобной для использования на практике.

Итак, рекомендации по рациональному питанию включают следующие пункты.

Профилактика ожирения

Борьба с жировыми отложениями и предупреждение их появления позволяет избежать ускоренного развития атеросклероза и уменьшить нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Для того чтобы не допустить появления лишнего веса, существует огромное количество методик, среди которых каждый человек может выбрать себе что-то по душе. При этом большинство из них не заставляют людей страдать от голода, так как основаны на принципах современной диетологии, которая уже давно опровергла устаревшие установки, касающиеся похудения. Наиболее щадящие для сердца методики снижения веса — это дробное питание, когда человек принимает пищу небольшими порциями через каждые 2 ч, расчет энергетической ценности по калорийности рациона и раздельное питание. Врачи традиционно рекомендуют второй вариант. Он во многих случаях оказывается наиболее эффективным и, кроме того, не создает для организма стрессовой ситуации, связанной с внезапными изменениями в режиме питания.

Количество калорий, которое человек может потребить в течение дня, зависит от многих факторов, в первую очередь от его физической активности, и рассчитывается индивидуально. Сейчас существует множество формул и таблиц, позволяющих определить допустимую суточную калорийность для каждого, с учетом его особенностей. При этом разброс в конечных цифрах может быть очень большим: например, пожилая женщина среднего веса, не испытывающая никаких нагрузок, должна получать около 2000 ккал в сутки, а, мужчина 30—35 лет, работающий каменщиком по несколько часов в день, — порядка 3900—4400 ккал.

Если у человека с весом все в порядке, ему достаточно просто следить за тем, чтобы он потреблял столько же калорий, сколько тратит. Для этого необходимо соизмерять собственные нагрузки с энергоценностью питания, которую легко определить по таблицам калорийности. Удобство современных таблиц состоит в том, что они содержат информацию не только об энергетической ценности отдельных продуктов, но и о готовых блюдах. Таким образом, человеку не требуется проводить сложные расчеты, вспоминая, сколько граммов моркови или мяса было в том или ином блюде. Можно получить уже готовые цифры, зная только его общий вес.

Одна из наиболее частых ошибок, допускаемая при пользовании таблицами калорийности, состоит в том, что люди забывают учитывать вес съеденных блюд. Калорийность, указанная в таблицах, приводится на 100 г продукта.

Когда масса тела человека больше, чем следует, необходимо убавить калорийность суточного рациона на 500 ккал, по сравнению с прежней. Если энергетическая ценность питания по-прежнему слишком высока, то через 2 недели ее убавляют еще на 500 ккал, пока не наступит эффект в виде снижения веса. С одной стороны, этот вариант диеты выглядит очень медленным. Однако слишком быстрые темпы похудения приносят вред организму в целом и сердечно-сосудистой системе в частности. Если человек начинает подолгу морить себя голодом, то в его теле начинают расщепляться все энергетически ценные вещества, причем все это совершается в таком хаосе и беспорядке, что кровь становится перенасыщенной вредными метаболитами. Таким образом, вместо того, чтобы очистить свое тело от холестерина, вредных липидов и окисленных молекул, человек только в большей мере способствует увеличению их уровня. Кроме того, организм «запоминает» подобные встряски и в дальнейшем, когда счастливый, похудевший и уже расслабившийся индивид возвращается к питанию обычной калорийности, вес начинает прибавляться гораздо интенсивнее, чем до этого. Формируется порочный круг — голодание приводит к еще большей прибавке массы.

В отличие от этого, при предложенной диете лишние жировые отложения расходуются постепенно, практически незаметно для организма. Кроме того, человек не испытывает дискомфорта, связанного с постоянным чувством голода, что тоже является позитивным моментом.

Говоря о проблеме лишнего веса и борьбе с ним, также не следует забывать о пользе физических нагрузок, которые усиливают действие любой диеты и способствуют общему оздоровлению.

Состав питания

Для того чтобы в крови не происходило накопления вредных липидов, необходимо воздерживаться от животных жиров и углеводистой пищи — сладкого и мучного. Примерно треть рациона должны составлять продукты животного происхождения — молоко, яйца, сыры, мясо и рыба. Остальные 2/3 в идеале состоят из круп, свежих или обработанных фруктов и овощей. Из жиров примерно 70 % должно приходиться на растительные. Не следует также забывать, что здоровый человек должен выпивать не менее 1,5 л свободной жидкости в день — вода, соки, кисломолочные напитки.

Приведенные соотношения разных продуктов могут быть не вполне понятными, в частности в том, что касается соотношения жиров. Как же достичь того, чтобы животные жиры занимали в питании не более 30 % от их общего количества? Во-первых, надо помнить о том, что больше всего животного жира содержится в свином сале, свинине, баранине и других жирных сортах мяса, а также в сосисках, колбасе и подобных продуктах. По этой причине, от последних вообще следует отказаться, заменив их натуральным мясом. Из мяса следует выбирать диетические сорта — говядину, кролика, индейку; или, по крайней мере, есть их в 3—4 раза чаще, чем жирные. Готовить на сале, жарить курицу со шкуркой, поливать готовые блюда вытопленным при приготовлении мяса жиром нежелательно. Каждая из таких добавок является «холестериновой бомбой», и каждая подобная трапеза является большим ударом для сердечно-сосудистой системы. Готовить пищу лучше на любом растительном масле — подсолнечном, оливковом, кукурузном и т.д. причем при приготовлении мяса и птицы жировые прослойки следует срезать и удалять.

Предметом яростных споров в свое время служил такой продукт, как яйца. Так как каждое яйцо содержит 200—250 мг холестерина, их долгое время считали запрещенными для тех, кто страдает болезнями сердца или не хочет их появления. Тем не менее, этот вред явно преувеличен. Яйца содержат не только холестерин, но и другие важные составляющие — альбумин, лецитин, фосфолипиды, витамин Е и т.д. Их смешанный состав частично нейтрализует влияние холестерина; кроме того, сами жиры, содержащиеся в яйцах, необходимы для полноценной работы головного мозга, давая материал для построения мембран нервных клеток. Поэтому яйца должны быть неотъемлемой частью питания, стоит лишь соблюдать меру. Допустимое количество яиц — 4 шт. в неделю. Если же человек уже страдает ишемической болезнью сердца или гипертонией и занимается профилактикой ухудшения, то ему желательно есть только яичные белки.

Для того чтобы препятствовать накоплению холестерина или бороться с его повышенным уровнем, можно употреблять отруби. Они известны своим положительным действием на состав крови. Кроме того, эта полезная добавка способствует перистальтике кишечника и избавлению организма от токсинов. Для того чтобы добиться нужного эффекта, достаточно употреблять 1—2 ст. л. отрубей в день. Так как они не обладают вкусовыми качествами, их можно добавлять в другие блюда — каши, супы и т. д.

Кроме отрубей, снижению холестерина способствуют кисломолочные продукты. Каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен выпивать порядка 1 стакана кефира, ряженки или другого кисломолочного напитка в день. Естественно, при непереносимости молока этого делать не стоит.

Наконец, третья группа антихолестериновых продуктов — это свежие овощи и фрукты. Доказано, что чем большее место они занимают в рационе, тем лучше становятся показатели липидного состава крови.

Для человека, занимающегося профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и еще не страдающего ими, кофе и чай не являются какими-то запрещенными или угрожающими продуктами.

Известный диетолог Поль С. Брегг много писал о пользе голодания. Действительно, периодическое проведение коротких курсов голодания (не более 1—3-х суток) или разгрузочных дней оказывает позитивное действие на состояние сосудов и сердца. Однако следует помнить, что методика подходит только для здоровых людей.

Что касается первого, то 3—4 чашки натурального молотого кофе в неделю не только не принесут вреда, но и окажут позитивное действие. Известно, что кофе является средством профилактики старческих нарушений центральной нервной системы, повышает работоспособность, способствует большей стрессоустойчивости. Однако следует помнить, что все хорошо в меру. Превращать кофе в ежедневную традицию, как это принято, например, в американской культуре, не следует. Этот напиток обладает выраженным влиянием на артериальное давление и потому при неумеренном приеме может навредить.

Чай не содержит кофеина, но в нем есть вещество, сходное с ним по действию — теин. (Кофеин и теин — алкалоиды пуринового ряда одного происхождения, поэтому часто их считают синонимами.

Однако они несколько отличаются по химической структуре, так как в чае молекула кофеина связана с молекулой дубильного вещества, что и вызывает более «мягкое» действие чая на состояние нервной системы, сердца и т. д.) Оно обладает меньшим действием на сердце и сосуды, чем кофе, поэтому ограничений в его употреблении еще меньше. Например, зеленый чай может быть рекомендован даже тем людям, которые много лет страдают болезнями сердца. Благодаря наличию в его составе танина, витаминов и антиоксидантов, он оказывает благотворное влияние на состояние сосудов и крови.

Отказ от вредных привычек

Курение и злоупотребление алкоголем приводят к крайне негативным последствиям для сердечно-сосудистой системы, поэтому отказ от вредных привычек — важнейшее условие, без которого избежать атеросклероза, гипертонии и ишемической болезни сердца однозначно не удастся.

Следует помнить, что пассивное курение вредно ровно в той же степени, сколько и обычное, поэтому люди, которые заботятся о себе, должны избегать любых контактов с сигаретным дымом.

Что касается алкоголя, то запрет не распространяется на красное сухое вино в небольшом количестве. Бокал этого напитка, выпитый раз или два в неделю, способствует активации регенеративных процессов, повышает адаптивные способности организма. Существует мнение, что вино стабилизирует стенки сосудов и препятствует росту атеросклеротических бляшек. Помимо этого, ученые говорят о том, что натуральное вино замедляет формирование кариеса. Среди врачей же доподлинно известно, что оно ускоряет процессы восстановления сердечной мышцы после перенесенных миокардитов и перикардитов.

Употребление красного вина не является обязательным пунктом, который надо непременно соблюдать, заботясь о профилактике сердечных заболеваний. Тем не менее, никогда не повредит совместить приятное с полезным. Надо лишь помнить о необходимости дозирования этого «лекарства» и применять его только в совокупности с другими профилактическими мерами — правильным питанием, регулярными физическими нагрузками и проч.

Физическая активность

Физические упражнения — это прекрасное и общеизвестное профилактическое средство, которое препятствует не только развитию заболеваний сердца, но и появлению многих других проблем — ожирения, остеохондроза, метаболических расстройств и т. д.

В том, что касается сохранения здорового сердца, при выполнении нагрузок необходимо помнить о двух важнейших условиях: регулярность и умеренность. Сильные и продолжительные, но нечастые нагрузки не несут пользы для организма. Необходимо выбирать такой режим тренировок, чтобы они были умеренной интенсивности, но регулярными. Для профилактики заболеваний сердца достаточно 5—6 раз в неделю заниматься по 30 мин, причем это может быть как обычная физкультура, так и любой подходящий для этой цели вид спорта. Наиболее предпочтительными являются тренировки, при которых человек переносит среднюю, но довольно продолжительную нагрузку. Это может быть плавание, легкий бег, гребля и т. д. Они считаются оптимальными не только благодаря интенсивности, но и за счет того, что сочетаются с правильным ритмичным дыханием, ускоряя обменные процессы и способствуя оксигенации крови, т. е. насыщению ее кислородом.

Впрочем, выбор вида физической активности не ограничивается этими вариантами. В качестве способа физической активности великолепно подойдут йога, аэробные тренировки и занятия в спортзале. При этом желательно, чтобы хотя бы первые занятия проходили под руководством опытного тренера, который поможет сделать их более эффективными и укажет на возможные ошибки.

Сложно сказать, можно ли отнести следующую проблему к разделу «физическая активность», однако нельзя не упомянуть, что для сохранения здоровья организма необходимым условием является полноценная интимная жизнь. Ученые утверждают, что регулярный секс, являясь одновременно видом физической нагрузки и психотропным средством, помогает тренировать сердечно-сосудистую систему, способствует более полноценному кровотоку, а эндорфины, выделяющиеся в головном мозге, препятствуют развитию депрессии и создают общий позитивный эмоциональный фон. Говорить о каких-то нормах в отношении секса не приходится — половая активность должна определяться исключительно потребностями самого человека. Однако необходимость гармоничных отношений с партнером несомненна. Стоит лишь напомнить, что для некоторых людей, страдающих какими-то заболеваниями, на этот аспект могут накладываться определенные ограничения, поэтому если человек нездоров, по этому поводу ему следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Режим труда и отдыха

Достоверно известно, что люди-трудоголики или те, кто вынужден пребывать на своем рабочем месте около 10—12 ч в сутки, отличаются большим риском в отношении болезней сердца и сосудов, чем другие. Соблюдение режима труда и отдыха — это один из важнейших моментов профилактики заболеваний. К сожалению, современные условия жизни зачастую предрасполагают к тому, что желаемое не всегда соответствует действительному. Многие вынуждены задерживаться на работе, кто-то трудится суточными сменами, а кому-то и вечером после работы не дают покоя постоянными звонками.

Как же должен выглядеть режим труда и отдыха, чтобы работа не оказалась разрушительной для здоровья? Конечно, некоторые пункты могут показаться людям нереальными, однако отношение врачей к этому следующее.

Среди всех видов нарушения трудового режима самым главным является необходимость работы в ночную смену. Искажение нормальной привычки спать ночью представляет собой огромный стресс для организма, особенно если на следующий день после дежурства человеку тоже приходится работать. Ночью наш мозг и сердечнососудистая система должны отдыхать. Во время сна происходит уменьшение числа сердечных сокращений, сердце, не испытывая внешних нагрузок, работает вполсилы. Миокард за это время успевает привести в порядок процессы обмена и восполнить энергетические ресурсы; стенки сосудов расслабляются, кровь спокойно циркулирует по телу и осуществляет полноценный газообмен. Если человек в какой-то момент нарушает установившийся порядок, все кардинальным образом меняется. Сердце и сосуды продолжают трудиться в дневном режиме, мозг мучительно борется со сном, что и для нервной, и для сердечно-сосудистой системы является дополнительным стрессом. В итоге сердце преждевременно изнашивается, а в мозге происходит нарушение процессов регуляции артериального давления и пульса. Все это способствует большей заболеваемости сердечной патологией. По этой причине стоит избегать профессий, связанных с работой в ночное время.

Следующий минус состоит в чрезмерной продолжительности рабочего дня. Наверное, мало кому в жизни везет так, что работа становится для него самым главным увлечением на свете. Пожалуй, среди всех людей лишь единицы обожают свой труд до такой степени, что просыпаются с мыслями о том, чтобы как можно быстрее очутиться на своем рабочем месте. В большинстве случаев работа — это место, где люди трудятся, чтобы обеспечить себя и свою семью. Это не значит, что ее обязательно ненавидят, напротив, она может быть очень интересной, однако даже на самой лучшей работе человек находится под грузом ответственности, имеет определенные обязательства и испытывает частые стрессы. Таким образом, на протяжении рабочего дня каждый находится в состоянии напряжения и мобилизации. Постоянно поддерживать себя в таком состоянии нельзя. Это одна из причин, по которой трудовое законодательство ограничивает продолжительность рабочего дня 8 ч. Чтобы избежать сердечно-сосудистых заболеваний, необходимо выполнять все свои рабочие обязанности именно в течение 8 ч, но не более.

Наконец, третьим основным моментом, связанным с негативным влиянием работы на состояние здоровья, является ее качество. Чем больше стрессов человек испытывает на работе, тем выше риск заболеваний. Таким образом, в идеале, если людей не устраивает начальство, коллектив или график труда, они должны стремиться к смене рабочего места.

Полноценный сон

Для сохранения здоровья сердечно-сосудистой и других систем необходимо спать не менее 7 ч в сутки. Несмотря на то, что это не так уж много, некоторые люди не могут позволить себе сон такой продолжительности. Тем не менее, от качества и длительности сна зависит то, насколько отдохнувшим вступит организм в новый день и насколько он будет готов к поджидающим его нагрузкам и стрессам.

Итак, нужно стараться, чтобы полноценный сон продолжался не менее 7 ч. Спать следует в хорошо проветренном помещении, комфортной одежде и на удобной кровати. Ложиться спать надо стараться раньше. Час сна до 12 ч ночи по своей пользу приравнивается к двум после полуночи. Дабы лучше высыпаться, нужно стараться спать с низким изголовьем, чтобы к головному мозгу притекало больше крови. Когда ночного сна недостаточно, можно дополнить его послеполуденным, если образ жизни это позволяет.

Пребывание на свежем воздухе

Не стоит даже упоминать о том, насколько полезны путешествия за город, поездки в деревню или просто неспешные прогулки по парку. Тем не менее, не все уделяют им должное внимание. Городские жители большую часть времени проводят в закрытом помещении на работе или дома, либо в транспорте.

Содержание кислорода в воздухе замкнутых помещений на порядок ниже, чем в атмосферном. Кроме того, воздух плохо проветренной комнаты, в которой находятся несколько людей, перенасыщен антропотоксинами — вредными летучими веществами, образующимися в организме человека при обмене веществ и выделяющимися с выдыхаемым воздухом.

Для того чтобы кровь в достаточной мере насыщалась кислородом, необходимо проводить на свежем воздухе не менее 40 мин в день. При этом еще лучше сопровождать прогулки физической нагрузкой — например, бегать на стадионе или заниматься физкультурой на балконе. Особенно полезно пребывание за чертой города, где воздух свободен от автомобильных выхлопов и прочих загрязнений. Недалекие походы на лыжах или регулярные пикники на природе также позволяют сохранить бодрость и поддержать здоровье сердца.

Борьба со стрессами

В современной жизни воздействие стрессов стало настолько распространенным и всеобъемлющим, что иным людям сложно представить свою жизнь спокойной и беззаботной. Тем не менее, стресс как фактор воздействия на организм оказывает сильнейшее негативное влияние. По этой причине необходимо всеми силами пытаться сгладить его проявления или избегать неблагоприятных ситуаций.

Существует огромное множество разных методик, позволяющих бороться со стрессами. Среди них наибольшей популярностью в нашей стране пользуются различные способы релаксации, аутогенная тренировка и избегание стрессовых ситуаций. В отличие от этого, на Западе среди таковых превалируют йогические методики расслабления и работа с психотерапевтом.