Как не поправиться во время беременности и не навредить будущему ребенку

Во время беременности женщина обычно становится более тревожной. И это можно понять. Будущая мама беспокоится о здоровье малыша, своем здоровье, взаимоотношениях в семье и т.д.; есть еще масса поводов для тревоги. Один из них  это изменения, происходящие с женской фигурой. Возможно, для того чтобы избежать лишних килограммов, вы захотите воспользоваться одной из новомодных диет. Можно ли делать это во время беременности? Начнем с небольшого экскурса в физиологию. В процессе потребления пищи мы получаем пищевые вещества, которые расходуются:

•    на построение постоянно обновляемых тканей нашего организма (во время беременности — это не только обновление тканей будущей мамы, но еще и «строительство» нового организма плода);

•    на производство энергии, необходимой для жизнедеятельности.

•    Действие всех диет основано на уменьшении количества потребляемых килокалорий1, то есть на уменьшении потребляемой энергии и, конечно, на уменьшении потребления пищевых веществ. Недостаток пищевых веществ может неблагоприятно сказаться на развитии ребенка, а в некоторых случаях — привести к врожденным аномалиям плода.

•    Если вне беременности количество потребляемой энергии находится в диапазоне 1800—2000 ккал, то во время беременности необходимость в энергии возрастает, достигая 2500 — 2800 ккал.

Теперь поговорим о пищевых веществах

Белки — это в первую очередь строительный материал, из которого строятся новые ткани и органы. Для беременной женщины особенно важно снабжение полноценным белком во второй половине беременности, когда плод активно растет. Так, с 5го месяца в сутки беременной женщине нужно 96 г белка. При этом только в животных продуктах содержатся аминокислоты, именуемые на языке медицинской науки незаменимыми. Человеческий организм не может синтезировать их из других аминокислот и должен получать с пищей — отсюда и столь красноречивое название. Аминокислоты  это «строительные кирпичики» белков.

Потребность в белковой пище во время беременности выглядит следующим образом. Необходимость в потреблении белка возрастает до 100 г в день, из которых 60% должны составлять животные белки: из них мясо и рыба нежирных сортов — 30%, молочные продукты — 25%, яйца — 5%. Это примерно 100—150 г телятины или говядины либо 150—200 г трески, судака, минтая; 100—50 г нежирного творога; 50—70 г сыра.

Остальные 40% белка вы доберете за счет употребления овощей, фруктов, зернобобовых, круп. Однако исключительно растительное меню не может обеспечить достаточную калорийность рациона беременной. Попытки достичь необходимого потребления калорий за счет огромного объема растительной пищи приведут к развитию метеоризма (попросту говоря, будет пучить живот). При значительном количестве съеденной растительной пищи у беременной женщины может возникнуть относительная ферментопатия, т.е. истощение (израсходование) ферментов, ответственных за переваривание растительной пищи.

Дефицит энергии (недостаточная калорийность пищи) и белка во время беременности становится причиной внутриутробной гипотрофии плода (задержки его роста).

Количество жиров во время беременности должно составлять в среднем 80 г, из них 30% — растительных. Для этого достаточно употреблять 25—30 г растительного нерафинированного масла в день. Если вы склонны к полноте, то употребление жиров можно снизить, но процентное соотношение между потреблением растительных и животных жиров сохранить. Кроме того, жиры являются источником так называемых полиненасыщенных жирных кислот. Дефицит этих кислот приводит к нарушению развития сетчатки глаза и головного мозга. Кроме того, жиры способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (А, D). Холестерин, который также относится к жирам и содержится только в животных продуктах, необходим для синтеза многих гормонов матери и ребенка.

Углеводы в первую очередь ценны как источник энергии. Хлеб, который является одним из основных источников углеводов, является также источником витаминов группы В. Потребность беременной женщины в углеводах возрастает до 400 г в сутки. Однако при ожирении и склонности к нему количество углеводов стоит строго отрегулировать. Старайтесь получать их за счет крахмала, который содержится в ржаном хлебе грубого помола. Съедая в день по 50 г черного и белого хлеба, вы на 70% обеспечите свой организм крахмалом а остальные 30% наберете за счет фруктов. Хотя такие источники углеводов, как сахар, кондитерские изделия, хлеб из муки высшего сорта, масло растительное рафинированное, шоколад, действительно стоит ограничить. Кроме белков, жиров, углеводов и энергии, пища является источником минеральных веществ, также необходимых и маме, и малышу.

Особого внимания заслуживает вопрос достаточного поступления в организм железа. Его ценным источником являются мясопродукты. Это еще один аргумент в пользу категорического отказа от вегетарианской диеты. Дело в том, что железо, которое входит в состав неорганических соединений, содержащихся в растениях, плохо усваивается человеческим организмом. Удовлетворение потребности организма в железе осуществляется в основном за счет так называемого «гемового» железа — железа, связанного с белком, который содержится в мясе. Оно необходимо для всех обменных процессов, начиная от образования клеток крови и заканчивая работой мышц. Из 100 г мяса организмом усваивается столько же железа, сколько из 2 кг яблок. Вряд ли беременная способна ежедневно съедать такое количество яблок, даже если они очень вкусные. Недостаточное поступление в организм железа ведет к развитию анемии (снижению уровня гемоглобина), что, в свою очередь, приводит к нарушению снабжения кислородом тканей матери и плода. Анемия возможна и при дефиците витамина E>i2, который содержится только в животной пище.

Также будущая мама должна получать достаточное количество кальция. Кальций необходим для построения костной ткани плода, и дефицит этого вещества в рационе матери может приводить, с одной стороны, к нарушению образования костей плода, а с другой — к развитию кариеса, остеопороза (размягчения костной ткани) и повышенной ломкости костей у женщин. Основным источником кальция служат молоко и молочные продукты (кефир, ряженка, йогурты и особенно творог и сыр). Употребляя в день 100 г сыра или 0,5 л молока или кефира, вы обеспечиваете себя суточной нормой кальция.

Кроме того, беременной женщине в день требуется до 1,5 г фосфора и 0,45 г магния. Магний и фосфор необходимы для формирования костей плода, формирования и функционирования нервной системы; они принимают участие и в других процессах. Фосфором богаты горбуша, скумбрия, печень трески, сушеные грибы, зеленый горошек, икра кеты, черная зернистая икра. Нужно учитывать, что 70% фосфора всасывается в кишечник из животных продуктов и лишь 40% — из растительных.

Магнием богаты растительные продукты,  особенно морская капуста,  арбуз,  пшеничные отруби,  урюк,  овсяная крупа,  фасоль,  пшено,  горох,  гречневая и перловая крупы,  скумбрия,  кальмары,  яйца. Включая в рацион 1 яйцо, 100 г хлеба из муки грубого помола, кашу «Геркулес» на молоке (50 г хлопьев + 150 г молока), 100 г арбуза, вы обеспечите суточную потребность в магнии для беременной женщины (0,45 г).

Еще один повод для того, чтобы отказаться от диет во время беременности, — значительное снижение поступления витаминов, возникающее при отказе от того или иного вида пищи. При этом следует иметь в виду, что растительная пища может обеспечить достаточное количество лишь ограниченного числа витаминов: аскорбиновой кислоты, фолиевой кислоты и предшественников витамина А, в то время как подавляющее количество витаминов: витамины группы В, витамины D, Е, К и др. — поступают в организм с животной пищей и с мучными изделиями.

Следует отметить, что, даже если будущая мама не придерживается какой-либо диеты, во время беременности необходимо принимать комплексы витаминов и микроэлементов, которые позволят ей сохранить хорошее самочувствие, а малышу — правильно развиваться. Следует отметить, что даже правильное питание не сможет обеспечить поступление в организм всех необходимых витаминов и минеральных веществ: для этого во время беременности обязательно нужно принимать поливитаминные комплексы. Но следует иметь в виду также и то, что, употребляя комплексы поливитаминов и минеральных веществ, вы не можете получить все необходимые пищевые вещества, такие как белки, жиры и углеводы. Любая диета, в основе которой лежит уменьшение количества энергии, изъятие из рациона того или иного составляющего, может привести к непоправимым последствиям — от формирования пороков развития плода до рождения маловесных, ослабленных детей. Помимо этого маме, которой нужны силы во время родов, а также для восстановления в послеродовом периоде, необходимо сбалансированное достаточное питание.

Но достаточное питание не следует путать с избыточным, или так называемой «едой за двоих». Во время беременности накопление излишних килограммов имеет пагубные последствия, т.к. существует определенная связь между увеличением массы тела и возникновением токсикоза беременных (отеки, белок в моче, гипертония). Токсикоз может задержать развитие плода; следовательно, контролируя свой вес, вы сохраняете свое здоровье и здоровье будущего ребенка. Кроме того, с увеличением массы тела ткани теряют свою эластичность за счет увеличения в них воды и жира. Следствием этого являются трудные роды. Наконец, чем больше стала излишняя масса тела во время беременности, тем дольше вам придется худеть после родов. Поэтому взвешивайтесь регулярно, не реже двух раз в неделю. У будущей матери масса тела должна увеличиться за весь период беременности на 8—12 кг.

В первые 3 месяца масса тела обычно не меняется, но некоторые женщины худеют на 1 —2 кг за счет токсикоза первой половины беременности. Это не должно пугать. Эти 8—12 кг вы наберете начиная с 4го месяца беременности, повышая массу тела в среднем на 300—350 г в неделю. Если вы будете прибавлять больше, значит, вы едите слишком много и нужно изменить рацион.

В связи с этим единственно возможная диета, о которой можно говорить в период вынашивания малыша, — это разгрузочные дни, которые можно использовать только с разрешения и по назначению врача. Кроме того, следует исключить из рациона «опасные продукты». Не стоит забывать также о разумном подходе к употреблению сладостей и выпечки, ведь эти продукты очень энергоемки: переусердствовав в поедании сладенького, вы рискуете все же набрать лишние килограммы за время беременности.

Разгрузочные дни рекомендуются беременным с избыточной массой тела, при позднем гестозе (повышение артериального давления, появление отеков, белка в моче), склонности к отекам, повышенной или неравномерной прибавке массы тела. Назначают их один раз в 7—10 дней. Все количество продуктов, положенное на день, делится на 5—6 приемов; между приемами пищи следует соблюдать перерыв 3—4 часа. Легче всего воздерживаться от пищи с вечера (например, с 18.00) одного дня до вечера (18.00) другого. В 18.00 — последний прием пищи. После разгрузочного дня желательно есть только легкую пищу (каши на воде, вареные овощи).

Разгрузочные дни чаще рекомендуют с 28й недели беременности, когда все основные органы и системы малыша сформированы. Приведем примеры рациона разгрузочных дней:

•    яблочный — 1,5 кг яблок на 5—6 приемов;

•    молочный — 0,5 кг нежирного творога и 1 л кефира разделить на 5—6 порций в течение дня.

Во время беременности увеличивается интенсивность обменных процессов и соответственно повышается нагрузка на слизистую пищеварительного тракта, печени и почек (эти органы выводят и продукты обмена плода). Наряду с этим нарушения питания женщины во время беременности могут впоследствии вызвать у ребенка аллергические реакции.

Учитывая данные факторы, весьма важным является исключение из питания беременных женщин в течение всего периода беременности, в особенности ее второй половины, целого ряда «опасных» продуктов. К их числу относятся:

•    продукты, содержащие аллергены и способствующие выделению гистамина — вещества, играющего одну из ведущих ролей в возникновении аллергических реакций (клубника, томаты, какао, шоколад, цитрусовые, креветки и др.);

•    продукты, богатые экстрактивными веществами, способствующими возбуждению аппетита и повышающими усвояемость пищи (мясные и рыбные бульоны), и эфирными маслами (лук, чеснок);

•    продукты, в состав которых входят соль, специи и пряности (рыбные деликатесы, закусочные консервы, колбасы, сосиски);

•    продукты с низкой пищевой ценностью, содержащие в то же время консерванты, синтетические красители и ароматизаторы (безалкогольные прохладительные напитки, некоторые виды кондитерских изделий);

•    алкогольные напитки.

Итак, правильное, рациональное питание без избытка, но и без недостатка, включающее разнообразные продукты, в том числе овощи, фрукты, соки, обеспечит вас и вашего будущего ребенка всем необходимым для нормального развития.

Ну, вот и наступил такой долгожданный момент – вы беременны! Родные сдувают с вас пылинки и заботливо подкармливают самым вкусненьким, интересуясь вашим пристрастиями в столь интересном положении.

Но не забывайте: статус будущей мамы никоим образом не обязывает вас есть за двоих. Если вы, конечно, не хотите после беременности стать этакой дамой в теле. А чтобы фигура после беременности не пострадала и быстро вернулась к до-беременному виду, всего-то и нужно – знать и обходить стороной некоторые популярные в «беременной» среде «грабли».

Как не поправиться во время беременности: не стоит есть за двоих!

Чрезмерное питание ни к чему, кроме такого же чрезмерного веса, не приведет. Ребенок получает питательные вещества, нужные ему, не из маминого желудка, а из крови. Организм мамы так устроен, что отдаст малышу все необходимое, а свои потери будет восполнять за счет сбалансированного, богатого витаминами, но уж никак не супер-калорийного питания. А в третьем триместре, когда малыш существенно подрастет и станет давить на диафрагму и желудок, обед из трех блюд в него просто не поместиться. Питаться придется часто и понемногу, поэтому вопрос «как не поправиться» будет совсем не актуален.

Как не поправиться во время беременности: не увлекайтесь солененьким.

Испокон веков считалось, что признаком наступления беременности является непомерная тяга к маринованным огурчикам (соленым помидорам, селедочке и т.д.). И даже в наше время высокоточных тестов и трехмерного УЗИ этот признак остается основополагающим. Действительно в начале беременности хочется съесть чего-то эдакого, чтобы справиться с проявлениями токсикоза.

Однако с этой задачей лучше справятся не соленые, а кислые продукты – грейпфруты, яблоки, клюквенный морс. Соленая же еда может стать слишком тяжелой нагрузкой на ваши и без того утомленные почки, что чревато задержкой жидкости в организме – отеками. А это совсем не полезно для здоровья мамы и ребеночка. Да и лишние килограммы очень любят «прятаться» в отеках. Поэтому чтобы не поправиться во время беременности – не злоупотребляйте солененьким.

Как не поправиться во время беременности: движение – это жизнь… и здоровье.

Действительно, в жизни беременных бывают периоды, когда нужно лежать: если беременность под угрозой срыва, матка в тонусе, проблемы с прикреплением плаценты. Тут уж ничего не поделаешь: сказал доктор лежать – будем лежать. Но для подавляющего большинства будущих мамочек — умеренная физическая активность очень даже показана и позволит не поправиться во время беременности.

Если в первом триместре вы могли ощущать сонливость и упадок сил, то, начиная со второго, можете смело идти на йогу, аквааэробику, гимнастику для беременных, восточные танцы… Что там еще предлагают будущим мамам? Да и прогулки в парке еще никому вреда не принесли. Прислушивайтесь к себе и просто получайте удовольствие.

Как не поправиться во время беременности: отказывать… нельзя?

Замечательная традиция – ни в чем не отказывать беременной, особенно, если эта беременная — вы. Если хочется скушать уже третий кусочек торта или стаканчик жирной сметанки после сытного обеда – значит ребенку нужно? Не стоит тешить себя надеждами. Конечно, вы можете отъедаться во время беременности в память о временах, когда вы отказывали себе в самом вкусненьком, чтобы влезть в любимые джинсы. Но тогда не обижайтесь, если после родов вам придется покупать джинсы парашюты.

Терпеть голод тоже не нужно. Если очень хочется кушать, особенно по вечерам или ночью – позаботьтесь о том, чтобы в вашем холодильнике всегда лежали такие продукты как сухофрукты, орехи, творог или сыр – сытно, безумно полезно и 100 % не даст поправиться. Подавляющее большинство женщин называют беременность – самым счастливым в своей жизни периодом: забота и внимание окружающих, общение с еще не рожденным ребеночком, ожидание встречи с ним. Давайте же не будем мешать своему организму выполнять свое предназначение – выносить и родить здорового красивого малыша.