Спорт в жизни женщины после родов

У каждой женщины период восстановления после рождения ребенка отличается. Прежде чем начать заниматься спортом и давать телу повышенные физические нагрузки после вынашивания ребенка следует проконсультироваться с врачом-гинекологом и узнать, насколько организм восстановился после беременности и родов.

Все молодые мамы разные: кто-то уже начинает бегать на второй месяц после родов, а кому-то нужно более длительное время для восстановления. В среднем женщине, чтобы полностью восстановиться после родов, надо около 100 дней. В этот период врачи не рекомендуют заниматься тяжелыми видами спорта и чрезмерно нагружать организм, даже если ребенок находиться на искусственном вскармливании. Если во время родов произошли разрывы, то заниматься спортом можно через полгода, чтобы избежать опасности расхождения швов.

Но и в период восстановления после родов, когда мышцы живота у женщины приходят в порядок, не нужно избегать небольшой физической активности тела. Можно понемногу готовиться к дальнейшим занятиям спортом. Больше ходить, гулять (тем более что прогулки с ребенком будут полезны и маме, и малышу).

Прогулки с малышом являются одним из естественных источников движения для женщины после родов. Во время гуляний важно постоянно двигаться, можно совершать длительные неторопливые прогулки по парку, во время которых приемлемо выполнение различных упражнений, типа ходьбы на носочках. Можно совершать и более энергичные передвижения. Двадцать минут такой прогулки с коляской сжигают около 150 калорий.

Иногда молодые мамы после родов испытывают психологический дискомфорт, депрессию, которая тяжким грузом лежит на их плечах и тянет вниз: на диван, кресло, кровать. Поэтому Для повышения настроения, победы над негативными состояниями и приведения тела в тонус женщине после родов необходимо заставить себя каждый день делать несколько элементарных упражнений.

Чем больше в жизни родившей женщины будет движения, тем энергичнее и активнее она будет себя чувствовать. Постепенность увеличения нагрузок – основное правило для занятий спортом для женщин в послеродовой период. После того, как организм восстановился после беременности и родов, рекомендуется начать заниматься теми видами спорта, которые не предусматривают сильной нагрузки. Молодым мамам подойдут танцы живота, плаванье, аква-аэробика, пилатес, спортивная ходьба.

Общие рекомендации по занятию спортом для женщин после родов следующие. Практически сразу после родов молодая мама может заняться обыкновенной утренней гимнастикой, т.е. делать несколько легких упражнений в приятном для себя ритме. Во время занятий лучше одевать поддерживающий бюстгальтер, который убережет грудь от растяжек.

На 4-5 месяце после родов, когда женский организм более-менее восстановился (еще раз напомним, что этот момент лучше обсудить с лечащим врачом), можно начинать более активные упражнения, например, использовать элементы пилатеса.

Тяжелые нагрузки после родов не рекомендуются, по крайней мере, в течение полугода. Не стоит качать пресс первые 3-4 месяца, поскольку мышцы живота еще не пришли в норму. Противопоказаны для кормящих мам и женщин, набравших большой вес, занятия бегом.

Помните об осторожности. Молодые мамы часто опрометчиво увлекаются физическими нагрузками, мечтая о фигуре, которая была у них до родов. Но во время беременности многие связки и суставы теряют свою упругость, что увеличивает риск травмы.

Существует один тест, который позволяет определить, можно ли родившей женщине начинать тренировки (при условии, что роды прошли хорошо). Лягте на спину, согните ноги, положите руки в область пупка. Затем неспешно приподнимите голову, плечи и шею. Если под руками вы чувствуете зазор в несколько пальцев (между мышцами живота), значит, можно начать тренировки.

Как правило, за 9 месяцев беременности женщины набирают в среднем по 13-15 килограмм. После родов уходит сразу же 9 килограмм. В бурные первые месяцы после рождения ребенка уйдет еще примерно 4-5 килограмм. Так что зачастую, фигура сама придет в норму, к тому же, может случиться так, что вы еще будете ломать голову над тем, как набрать недостающие килограммы.

Большинство кормящих мам теряет вес даже если они не занимаются активным спортом. И более того: кормящая мама, которая тренируется активно и регулярно, должна следить за своим весом, чтобы точно знать, что она не теряет вес слишком быстро – более 2 килограмм в месяц или 450 грамм в неделю. Хотя многие женщины, которые занимаются спортом, замечают, что их аппетит возрастает по мере затрат их энергии, если тем не менее наблюдается слишком быстрая потеря веса, можно предложить маме перекусывать чем-то питательным между основными приемами пищи.

В 2000 году ученые наблюдали за 40 кормящими мамами с излишним весом начиная с четвертой недели после родов. Часть этих женщин были распределены в группу, которая соблюдала диету и занималась физическими упражнениями, а другая часть – в контрольную группу. К концу десятой недели наблюдений женщины из экспериментальной группы потеряли в среднем по 4,53 килограмм веса; при этом они сообщали, что у них вырабатывалось достаточное количество молока, и что тренировки позволяли им чувствовать себя энергичными. Женщины из контрольной группы за это же время потеряли в среднем только около 900 грамм.

Другое исследование, которое сравнивало две группы матерей – одна группа под контролем занималась аэробными тренировками пять дней в неделю в течение двенадцати недель и другая группа, которая не занималась спортом, - не обнаружило различий между весом матерей, уровнями пролактина, объемом и составом молока, а также не выявило различий в скорости набора веса их малышами.

Грудное вскармливание и спорт для мамы

Организация La Leche League, чья миссия - пропаганда кормления грудью, советуют начинать тренировки, как только будет получено разрешение от гинеколога.

По мнению организации, спорт улучшает самочувствие матери, а потому идет на пользу и младенцу - ведь для ребенка важно, насколько мама спокойна и счастлива. Врачи, в том числе российские, полностью согласны с этим утверждением.

Рекомендации La Leche League относительно того, как и когда вернуться к тренировкам после родов, просты:

- начинайте занятия, когда малышу исполнится 6 недель

- увеличивайте нагрузку постепенно

- пейте больше жидкости

- для молодых мам наилучшие виды фитнеса - ходьба, аэробные упражнения средней интенсивности и плавание

Совмещать умеренные занятия спортом и кормление грудью не запрещается. Молодой маме рекомендуется выполнять упражнения после кормления.

В 2012 году группа медиков из университета Бирмингема в Англии проанализировала научные данные на тему влияния занятий спортом на грудное вскармливание и опубликовала свои выводы.

Ученые установили, что занятия спортом и фитнесом женщиной после родов не влияют на скорость набора веса и на рост малышей. Тренировки (любой интенсивности, исключая предельные нагрузки) молодой мамы не влияют на количество и качество молока, ни на его вкус.

В более раннем исследовании наблюдения проводились за восемью мамами занимающимися физическими упражнениями и восемью мамами ведущими сидячий образ жизни, все они в момент наблюдений кормили малышей возрастом от 9 до 24 недель исключительно грудью. Исследователями не было отмечено различий ни в уровне гормонов в плазме крови, ни различий в составе грудного молока: калорийности, составе белков, жиров или лактозы. Однако те испытуемые, которые регулярно тренировались, набрали меньше веса в течение беременности, вырабатывали немного больший объем молока (что может быть обосновано статистической погрешностью из-за малой выборки исследования), расходовали больше энергии и ели в целом больше, чем женщины, которые не делали упражнений. При соблюдении умеренного тренировочного режима не было отмечено никакого негативного влияния на лактацию.

Слишком большая потеря влаги из-за сверхсильных нагрузок нежелательна для кормящих мам, поэтому важно не забывать увеличить потребление воды. Пить можно и нужно непосредственно во время тренировки. Если Вы почувствовали жажду, если закружилась голова – сделайте обязательно глоток воды. Не ограничивайте себя в потребелении воды, но пейте маленькими порциями, примерно 100 мл воды за прием.

Виды спорта для кормящих мам

Очень хороши для женщин после родов и в период лактации тренировки без сильной физической нагрузки. Упражнения не должны содержать прыжков и элементов, травмирующих грудь. Не рекомендуется молодым мамам заниматься аэробными нагрузками (классическая аэробика, памп, степ и т.д). При этих занятиях, во-первых, теряется очень много влаги, во-вторых, там пристутствует множество "ударных" упражнений, что подвергает грудь излишним колебаниям, а в-третьих, аэробные занятия подразумевают огромные энергозатраты, что несовместимо с таким понятием, как восстановление, а ведь именно о нем и идет речь при занятиях с кормящими мамами.

Ходьба

Плюс ходьбы в том, что она не требует дополнительного времени. Можно ходить, гуляя с малышом.

Гимнастика

В комплекс гимнастических упражнений входят разминка отделов позвоночника, наклоны, вращение тазом, растяжки, упражнения для грудных мышц, ходьба на носках и пятках.

Зимние виды спорта

Зимой можно покататься на лыжах. Причем как на горных, так и на равнинных. Коньки тоже приветствуются.

Спортивные игры

Летом можно поиграть в волейбол на свежем воздухе, бадминтон, покататься на велосипеде, на роликах. Кроме этого, можно играть в настольный теннис.

Плаванье и аква-аэробика

Занятия плаваньем тонизируют и укрепляют мышцы, помогают восстановлению позвоночника, который находился под нагрузкой в последние месяцы беременности и после родов, так как мама носит ребенка на руках, кормит грудью, что также нагружает позвоночник.

Кроме того, плаванье благотворно влияет на нервную систему, расслабляя и успокаивая.

Аква-аэробикой можно начинать заниматься уже спустя месяц-два после родов. Аква-аэробика один из лучших способов привести себя в тонус, вода самый уникальный природный тренажер, мышцы работают с максимальной нагрузкой, а тело при этом не чувствует напряжения. Лишь после занятия появляется небольшая мышечная усталость, но она характерна для любых видов спорта.

Большей плюс бассейна еще и в том, что вы можете ходить туда с ребенком и с самого раннего детства обучать его плаванью. Для ребенка это будет весьма полезно.

Бассейн можно посещать без ограничений, особого температурного режима для кормящих мам в бассейне не требуется - главное не подвергать себя риску простудиться при выходе из бассейна, поэтому желательно более оперативно переодеваться и вытираться, и не спешить выходить на улицу сразу после занятий в воде.

Танец живота

Можно сказать, что танец живота специально создан для женщин после родов. Он дает достаточно мягкие нагрузки и направлен на проблемные области живота и бедер. Растянувшаяся кожа подтягивается и ненавистный целлюлит уходит. Следует заметить, что танец живот благоприятно влияет на застойные процессы в мочевой системе и суставах и активно укрепляет мышцы таза. Еще одним огромным плюсом танца живота является то, что он благоприятно влияет как на вашу осанку, делая ее более чувственной и женственной. Вместе с тем танец живота помогает восстановить гормональный фон после родов.

С танцем живота вы, конечно, не добьетесь плоского живота и худой попы, но сможете хорошо подкорректировать фигуру и сделать собственные пропорции более привлекательными.

Пилатес

Пилатес является самым безопасным видом фитнеса, поэтому можете смело отправляться в зал на занятия. Занятия пилатесом мягко воздействуют на мышцы живота и благодаря их детальной проработке мышцы быстро возвращаются в прежнюю форму. Упражнения на позвоночник позволяю исправить осанку и вернуть ей прежнюю грациозность.

Каким спортом увлекаться не следует?

Йога

Этот вид спорта пользуется бешеной популярностью среди беременных женщин, тем более большинство из них считают, что йога создана специально для них. Во время занятий йогой женщины ощущают снижение физического и эмоционального напряжения, при этом с помощью этого вида спорта многие из них вырабатывают правильную технику дыхания, их мышцы укрепляются и становятся более пластичными. Именно поэтому 70% женщин возвращаются к занятиям сразу же после родов.

Стречинг

Данный вид спорта состоит из комплекса упражнений на растяжку. Его можно выбрать как отдельную тренировку, но также сделать дополнением к аэробным упражнениям. Следует отметить, что во время стречинга снимаются статические напряжения с поясницы и шеи, в то же время значительно повышается гибкость мышц и связок, улучшая координацию. По словам многих беременных женщин уже после несколько недель тренировок у них исчезли стрессы, бессонница и усталость.