Псевдотравмы

18 Марта 2014, Вторник Ваш Трилайф 1

Вам наверняка приходилось сталкиваться по крайней мере с одной из этих "травм". Эксперт Джефф Годет делится своим опытом в их лечении и профилактике.

Занятия бегом плохи тем, что из-за некоторых серьезных травм можно провести недели и месяцы без тренировок. Но как вы справляетесь с распространенными и очень болезненными неприятностями, такими как черный ноготь или колики, которые не считаются травмами в полном смысле слова, но тем не менее доставляют массу неудобств? Помимо того, как лечить и избежать подобных травм, я объясню, что делать, если вы можете или должны продолжить бег с этими болезненными ощущениями.

Более серьезные травмы, такие как тендинит ахиллова сухожилия или подошвенный фасцит часто начинаются с легкой боли, которую можно легко терпеть при беге, а наши "незначительные неприятности" наоборот часто очень болезненны вначале, но быстро проходят. Чтобы обратить ваше внимание на эти незначительные "травмы", я расскажу о трех наиболее распространенных. В частности, я объясню, как правильно проводить лечение и профилактику, а также помогу понять, когда тренировки можно продолжить, а когда нет.

Черные и отмершие ногти на ногах 

Черные ногти - беда всех любителей побегать в открытой обуви. Помимо отвратительного вида, они могут быть очень болезненными, особенно первые несколько дней после появления. Обычно причиной их появления служит трение об обувь или носки. Когда ногтевая пластина повреждена, жидкость накапливается за или под поврежденным ногтем, что создает в нем повышенное давление. Давление, которое и делает ноготь черным, причиняет боль. Черным ноготь становится из-за повреждения капилляров. Практически каждый бегун хоть раз в жизни сталкивался с этой проблемой. По моему мнению, черный ноготь свидетельствует о том, что вы начали тренироваться по-настоящему.

Лечение

Лучше всего оставить ноготь как есть и не пытаться снизить давление. Боль утихнет сама через несколько дней. Попытки снизить давление могут привести к занесению инфекции. Если вы не можете терпеть боль и захотите снизить давление, лучше отправляйтесь к врачу. Если вы твердо уверены, что справитесь сами, дело за вами. Прежде всего простерилизуйте скрепку на огне, нагревая ее кончик. Когда она станет горячей, прижмите горячий конец к ногтю, чтобы прожечь ноготь и выпустить жидкость. Для безопасности после того как вытечет жидкость, нанесите на ноготь мазь с антибиотиками, чтобы избежать инфекции.

Боль в верхней части стопы 

Обычно боль в верхней части стопы свидетельствует о воспалении сухожилий, поддерживающих пальцы ног, которые расположены вдоль верхней части и называются сухожилием разгибателя. Тендониты сухожилий разгибателя чаще всего вызваны слишком тесной или неподходящей обувью, когда шнуровка давит на стопу сверху. Часто это ведет к распуханию стопы, а на самом сухожилии можно увидеть большие узелки. Как и черные ногти, тендониты сухожилий могут быть очень болезненными из-за постоянного контакта с обувью. К счастью, несмотря на наличие узелков и опухлости, эта "травма" неопасна.

Лечение и профилактика

Самое лучшее лечение - это изменить тип шнуровки и ослабить ее, особенно если вы испытываете боль при беге. Артур Лайдиард придумал тип шнуровки "лесенкой", который снижает давление на верхнюю часть стопы, исключая давление на среднюю часть плюсны.  Нажмите здесь. чтобы увидеть этот способ шнуровки. Также можно прикладывать лед, чтобы уменьшить воспаление. Когда воспаление и чувствительность сухожилия спадет, боли прекратятся.

Эта "травма" не помешает вам тренироваться, если боль терпима. Если же бег в кроссовках приносит нестерпимую боль, даже после того как вы уменьшили давление шнуровки, вы можете попробовать бегать босиком по траве. Только особенно не увлекайтесь, если вы не привыкли к такому виду бега. Не нужно провоцировать более серьезные травмы.

Судороги и колики 

С судорогами и коликами каждый бегун сталкивается за свою практику не раз и не два. Исследователи считают, что покалывания в боку - это спазмы диафрагмы или поддерживающих ее связок. Точной причиной спазма может быть общая усталость или перетренировка, как в случае с любой другой мышцей. Также это может быть вызвано большой нагрузкой на диафрагму, как, например, из-за обильной еды перед тренировкой.

Лечение и профилактика

Мудрость поколений подсказывает, что нужно снизить темп, потянуться и ждать, пока боль утихнет. Отличный совет, но только не во время соревнований или ответственной тренировки. К счастью, для таких случаев есть другой способ снизить боль в боку во время бега. Достаточно заставить живот делать не то, что предписано ему природой - увеличиваться на вдохе и уменьшаться на выдохе.

Чтобы представить это, положите руку на живот и глубоко вдохните. Вы заметите, что на вдохе живот поднялся (давление на руку), а на выдохе опустился. Теперь вам нужно делать наоборот: поднимать живот на выдохе и опускать (можно слегка надавливать на него рукой) на вдохе.

Сначала это может показаться сложным, но небольшая предварительная практика приведет к результату. Когда вы поймаете ритм, сделайте ваше дыхание глубоким и сильным, вдыхая столько воздуха, сколько можете и затем с силой его выдыхая. Вам все же придется сначала снизить скорость из-за смены ритма дыхания, но не нужно останавливаться полностью. Чем лучше вы запомните этот прием, тем проще вам будет справится с коликами.