Следи за осанкой!

Правильная осанка — признак силы, здоровья и уверенности в себе.

Правильная осанка

Сутулость — частая проблема. Если сутулость не связана с серьезными травмами или заболеваниями (такими, как остеопороз), то ее можно скорректировать, исправив стереотип естественного положения тела. Для этого достаточно регулярно обращать внимание и поправлять свое положение тела (стоя, сидя, при ходьбе, во сне), а также выполнять упражнения на укрепление балансирующих мышц.

Идеальная осанка стоя

При идеальной осанке стоя:

  • Мочки ушей, центр плеч и ягодиц находятся на одной прямой
  • Голова смотрит прямо, без наклона влево или вправо и без разворота налево или направо, левое и правое ухо находятся на одной горизонтальной прямой
  • Левое и правое плечо находятся на одной горизонтальной прямой
  • Ягодицы находятся на одной горизонтальной прямой

Чтобы проверить осанку:

  • Встаньте спиной к стене. При правильной осанке должно быть 4 точки касания стены: затылок, лопатки, ягодицы и лодыжки.
  • В нижней части спины должен быть небольшой прогиб: рука должна проходить между спиной и стеной, но не больше, чем до середины ладони.
  • Обратите особое внимание на положение головы. Подбородок должен быть параллелен земле, взгляд должен быть направлен на горизонт, а не под ноги.

Проверить осанку также можно, сфотографировав себя и сравнив полученное изображение с фотографиями или рисунками людей с правильной осанкой.

Идеальная осанка сидя (в офисе)

Нельзя подолгу сидеть неподвижно на одном месте. Каждый час-полтора делайте перерыв на 10–15 минут (походите, сделайте разминку).

Подберите хорошее офисное кресло. Высота должна быть такой, чтобы бедра находились выше или на уровне коленей. Спинка кресла должна давать опору естественным изгибам спины, в том числе, в нижней части позвоночника; в случае необходимости, можно подложить небольшую подушку между спинкой кресла и нижней частью спины. Передняя кромка кресла не должна касаться внутренней стороны коленей, когда вы сидите глубоко в кресле.

Следите за положением головы — она не должна подаваться вперед.

Экран компьютера должен находиться на расстоянии вытянутой руки. Верхняя часть экрана должна быть на уровне глаз.

Плечи должны быть расправлены, а локти согнуты под прямым углом. Для этого расположите клавиатуру достаточно близко и при необходимости используйте подставку для рук. При работе на клавиатуре запястья должны быть прямыми.

Колени не должны быть разведены в стороны или сведены вместе.

Ступни должны смотреть вперед и на всю длину касаться пола; для этого можно воспользоваться подставкой для ног.

Когда вы спите.

Используйте достаточно жесткий матрас.

Старайтесь не спать на животе — это приводит к неправильному положению шеи.

Если вы спите на спине, подберите подушку так, чтобы шея и спина находились на одной линии (голова не должна запрокидываться или быть приподнята относительно тела). Попробуйте спать на ортопедической подушке. Поместите подушку под коленями, чтобы снизить нагрузку на нижнюю часть спины.

Если вы спите на боку, подберите подушку так, чтобы шея была прямая. Кроме того, поместите подушку между коленями, чтобы снизить нагрузку на нижнюю часть спины.

Нарушения осанки и их коррекция

Строение позвоночника

Позвоночник имеет четыре естественных изгиба: два лордоза и два кифоза. Позвоночный столб состоит их 33–34 позвонков: шейный отдел (7 позвонков), грудной отдел (12 позвонков), поясничный отдел (5 массивных позвонков, на которые приходится основная нагрузка при переносе тяжестей), крестец (5 сросшихся между собой позвонков) и копчик (4–5 рудиментарных позвонков).

Эластичные межпозвоночные диски позволяют амортизировать удары и равномерно распределять нагрузку по всей площади суставной поверхности позвонков. Состояние межпозвоночных дисков — главный фактор, определяющий подвижность позвоночника.

Глубокие мышцы спины, расположенные вдоль позвоночника, обеспечивают движения позвоночника назад и в стороны и удерживают тело в вертикальном положении. Поверхностные мышцы спины принимают участие в движениях рук и грудной клетки. Мышцы живота участвуют в сгибании позвоночника вперед.

Возрастные изменения осанки

Осанка формируется примерно к 18 годам, после чего ее коррекция дается с трудом. С возрастом связки становятся более жесткими, мышцы теряют эластичность, уменьшается подвижность суставов. К старости, из-за деградации нервной системы, ухудшается и механизм управления осанкой (двигательный стереотип). В результате осанка ухудшается, а возможность ее коррекции снижается.

В пожилом и старческом возрасте нарушается структура костной ткани — появляется остеопороз и связанная с ним деформация позвоночника и всего скелета. Остеопороз может приводить к почти ничем не спровоцированным переломам позвоночника с сильным ухудшением осанки — образованием «вдовьего горба».

Приобретенные нарушения осанки

К приобретенным (не врожденным) относятся 90–95 процентов нарушений осанки. Они могут быть обусловлены слабостью или неравномерным развитием мышц спины, живота, шеи.

На ранних стадиях изменения осанки небольшие и могут быть исправлены за счет осознанного принятия правильного положения тела. При средней степени нарушения осанки более выражены, но все еще устраняются при разгрузке позвоночника в положении лежа. Сильные нарушения осанки связаны со структурными нарушениями в позвоночнике и уже не устраняются при его разгрузке.

Виды нарушений осанки

Сутулость — увеличение грудного кифоза с одновременным уменьшением поясничного лордоза. Шейный лордоз, как правило, укорочен и углублен вследствие того, что грудной кифоз распространяется до уровня 4–5 шейных позвонков. Надплечья приподняты. Плечевые суставы приведены. У сутулых людей напряжены верхние фиксаторы лопаток, большая и малые грудные мышцы, разгибатели шеи на уровне шейного лордоза. Длина разгибателя туловища в грудном отделе, нижних, а иногда и средних фиксаторов лопаток, мышц брюшного пресса, ягодичных увеличена. Живот выступает.

Кругло-вогнутая спина — увеличение всех изгибов позвоночника. Угол наклона таза увеличен, ноги слегка согнуты или в положении легкого переразгибания в коленных суставах. Живот выступает или свисает. Надплечья приподняты, плечевые суставы приведены, голова выдвинута вперед. Кругло-вогнутая спина часто сочетается с крыловидными лопатками. С таким нарушением осанки, укорочены верхние фиксаторы лопаток, разгибатели шеи, большая и малая грудные мышцы, разгибатель туловища в поясничном отделе и подвздошно-поясничная мышца. Длина разгибателя туловища в грудном отделе, нижних, а иногда и средних фиксаторов лопаток, мышц брюшного пресса, ягодичных увеличена.

Плоская спина — уменьшение всех изгибов позвоночника, в первую очередь, поясничного лордоза и уменьшением угла наклона таза. Грудная клетка смещена вперед. Лопатки часто крыловидны. Это нарушение приводит к микротравмам позвоночника при беге, прыжках и других резких перемещениях.

Ассиметрия во фронтальной плоскости — нарушается симметричное расположение тела и конечностей относительно позвоночника: голова наклонена вправо или влево, плечи, лопатки, соски находятся на разной высоте, треугольники талии асимметричны. Мышечный тонус на правой и левой сторонах туловища неодинаков. Искривление позвоночника и асимметрия правой и левой сторон тела исчезают при разгрузке мышц в положении лежа.

Сколиоз — скручивание позвоночника вокруг своей оси, приводящее к нарушениям осанки во фронтальной плоскости, которые не исчезают при разгрузке позвоночника. Позвонки при этом расположены, как ступени винтовой лестницы. Из-за этого при наклоне вперед ребра на выпуклой стороне сколиотического изгиба позвоночника выпячиваются назад.

Небольшая асимметрия тела есть у каждого, но если нарушения осанки во фронтальной плоскости заметно выражены и тем более, если они прогрессируют, нужно обратиться к врачу. Ранние стадии сколиоза можно выявить на рентгеновском снимке.

Упражнения для коррекции осанки

Плавание. В плавании практически нет статических нагрузок, поэтому оно рекомендуется тем, чья работа связана с постоянным сидением, стоянием и т.п. Эффект «невесомости», возникающий в воде, освобождает хрящевые межпозвоночные диски от постоянного сдавливания их позвонками. В раскрепощённом состоянии в дисках улучшаются обмен веществ, питание и восстановление, что помогает при остеохондрозах позвоночника и позволяет исправить дефекты осанки.

Для улучшения осанки лучше всего подходит стиль брасс. Тренирующий эффект наступает при плавании не менее 20–30 минут.

Упражнения с предметом на голове для выработки правильного ее положения, вертикального положения туловища и мягкой постановки ног на опору; развития чувства равновесия.

В качестве предметов используются мешочки с песком, кусочки губки или поролона.

  1. Положить мешочек на верхнюю точку головы и походить в течение 30–60 секунд, изменяя направление; руки в стороны; руки за спину; руки на голову.
  2. Удерживать предмет на голове, стоя на носках; на одной ноге.
  3. Передвигаясь с предметом на голове, встать на гимнастическую скамейку и сойти с неё. Повторить 6–8 раз.
  4. С предметом на голове пройти по скамейке, затем по узкой рейке гимнастической скамейки.
  5. С предметом на голове сесть на стул и встать; сесть на пол и встать с опорой на руки. Повторить 4–6 раз.
  6. Передвигаться назад с предметом на голове.