Креатин

Креатин – это специфическая кислота, содержащаяся преимущественно в мясных продуктах. Само слово креатин произошло от французского creatine, которое, в свою очередь, является производным от греческого kreatos – в переводе на русский означающее «мясо». Концентрация креатина в мясе обусловлена неразрывной связью этой кислоты со всеми энергетическими процессами в мышечных клетках. Главная и единственная цель креатина – улучшение физического функционирования мышечной ткани, именно поэтому он и содержится только в продуктах животного происхождения, причем именно в мясе.

История открытия

Впервые креатин был выделен французским химиком-органиком Эжен Шеврёлем в далеком 1835 году из скелетных мышц мышей. Поначалу веществу не было придано серьезного внимания и только позже ученые установили связь между концентрацией креатина в мышцах и их функциональностью. Чем выше в мышцах была концентрация кислоты, тем большую силу они могли развить.

Креатин присутствует в тканях и людей и животных. Но если в организмы хищников он мог попадать с мясом, то откуда креатин берется в мышцах растительноядных животных? В процессе изучения креатина ученые установили, что организмы и людей и животных способны самостоятельно синтезировать кислоту из креатинфосфата при помощи фермента креатинкиназы. Фермент синтезируется организмом, а креатинфосфат – это еще одна заслуживающая внимания кислота.

Действие креатина

Креатин является неотъемлемой частью большинства энергетических реакций в клетках. Но главное – он способен запасаться в мышцах, что называется, «впрок». Но сам по себе креатин напрямую не используется мышцами, он является лишь исходной точкой для быстрого получения организмом аденозинтрифосфата (АТФ) – кислоты, которая и является конечным продуктом потребления мышцами при сокращении. На самом деле механизм сокращение не останавливается на получении АТФ, но для упрощения понимания процессов мы не будем слишком сильно углубляться в биохимию.

Креатинфосфат – кислота, которая, так же как и креатин, запасается в мышцах. Но по сравнению с креатином креатинфосфат является более быстрым источником энергии для мышечных клеток. Она является первым поставщиком АТФ в начале мышечного усилия. Его запасов хватит только на несколько секунд и потому нужен непрерывный процесс  восполнения АТФ. С этой целью запускается цикл перефосфорилирования: креатин + АТФ <=> креатинфосфат + АДФ. По большому счету именно увеличение запасов креатинфосфата и является целью приема креатина бодибилдерами и пауэрлифтерами. Т.к. именно повышенные запасы креатинфосфата позволяют развить большее мышечное усилие в начале любого упражнения. И, как следствие, тренироваться с большими весами. А большая нагрузка неизбежно влечет за собой дополнительный рост мышечной массы (в случае соответствующей программы).

Креатин <-> креатинфосфат: цикл перефосфорилирования

В состоянии покоя концентрации креатинфосфата почти в десять раз превышают концентрации АТФ. Именно присутствие в организме свободного креатина и позволяет путем перефосфолирования восстановить запасы креатинфосфата. И время, необходимое для этого, как правило, и соответствует времени между подходами во время тренировки. Таким образом, креатин позволяет постоянно поддерживать энергозапасы организма на максимуме, предотвращая их истощение во время занятий.

Получение креатина

Как мы уже отметили, организм человека сам в состоянии синтезировать креатин из аминокислот аргинина и глицина. Однако таким образом образуется относительно небольшое, обусловленное текущей физической деятельностью, количество креатина. К тому же синтез во многом зависит от концентрации АТФ и креатинфосфата в организме. Стоит обратить внимание и на расход аргинина – крайне важной для любого человека аминокислоты. Многие спортсмены принимают ее дополнительно для улучшения восстановления и укрепления мышц, поэтому расход аргинина на синтез креатина не может радовать.

Таким образом, мы неизбежно подходим к однозначному выводу, что для успешных занятий спортом необходим дополнительный прием креатина. Это не только увеличит ваши энергетические запасы, но и сохранит концентрацию аргинина.

Свойства креатина

Главный вопрос спортсменов – что же дает креатин на практике, каков его эффект и эффективность? О влиянии на силовые показатели и выносливость мы уже сказали. Но есть у креатина еще ряд полезных свойств. К примеру, в 1973 году советский ученый Евгений Чазов установил, что креатин выполняет функцию регулятора сокращения сердечной мышцы. И его высокая концентрация способна стабилизировать работу сердца.

Так же креатин нормализует Ph (кислотность) крови. При физических нагрузках, в особенности – пампинге. в мышцах образуется большое количество кислот, из которых спортсменам наиболее известна молочная кислота. Креатин обладает свойством нейтрализовывать их, ликвидируя «закисление» мышц.

Креатин при пероральном приеме:

  • повышает силовые показатели;
  • увеличивает интенсивность тренировок и выносливость спортсмена;
  • сокращает время восстановления между упражнениями;
  • улучшает работу сердечной мышцы;
  • нормализует Ph крови.

В природе существует более десятка различных форм креатина. Все они образуются путем присоединения к молекуле креатина какой-либо еще молекулы. Благодаря этому у креатина появляются дополнительные свойства, как правило, связанные с усвоением. Стоит отметить, что красивые, звучные названия форм креатина часто дают повод производителям спортивного питания использовать их исключительно в рекламных целях. Согласитесь, что «креатина ангидрат» или «креатина цитрат» звучит значительно эффектней и загадочней для потребителя. При том, что свойства продукта могут быть даже хуже чем у простого креатина моногидрата.

Среди всего разнообразия форм креатина спортсменам интересны лишь некоторые из них, которые позволят попасть креатину в кровь с наименьшими потерями. Среди них мы обратим внимание на:

  • Креатина моногидрат.
  • Дикреатин малат.
  • Креатин тартрат.

Только эти формы имеют более-менее достоверные результаты клинических испытаний. Без сомнения эффективным можно считать только креатина моногидрат. Многие производители спортивных добавок разрабатывают собственные формы креатина, присоединяя к молекуле кислоты буферные группы. Получая препараты типа Krea-Genic – значительно более эффективные формы креатина.

Как принимать креатин

В отличие от большинства препаратов спортивного питания прием креатина ведется по определенной схеме. Она необходима, чтобы ускорить достижения оптимальных концентраций креатина в крови и далее уже просто поддерживать этот уровень. Таким образом, прием креатина можно разбить на два этапа: этап загрузки и этап поддержания концентрации .

Несмотря на то, что у каждого производителя разработаны свои рекомендации, мы приведем универсальную, на наш взгляд, схему приема креатина. Она может использоваться как новичками, так и опытными спортсменами.

Источник: www.bodybuilding-shop.ru