Бодибилдинг. Подготовка и проведение соревнований

Соревнование по бодибилдингу является для культуриста показательным моментом в жизни, когда он может вынести на суд профессиональных квалифицированных судей и зрителей результаты своей работы. Чтобы они могли объективно оценить и высказать свое мнение о проведенной работе за время упорных тренировок над созданием и построением своего тела. Программа тренировок для набора массы тела и набора силы, советы профессионального тренера, а также огромная воля приводит спортсменов к победе.

Культуристы начинают подготовительный процесс к показательным выступлениям минимум за полгода до проведения соревнований. Происходит оценка мышц, структуры и рельефности тела, прорабатывание более слабых мест. То есть нужно стремиться к показу совершенного тела, без малейшей доли жировой прослойки. Важным моментом в процессе тренировок является степень осознания, воображения, и концентрации. Для кого-то будет полезно создание своего кумира и стремление к подражанию его методов тренировок и образа жизни. Задолго до назначенной даты соревнований начинается подготовка, вообще этот этап начинается примерно за 8, 12 недель. Чтобы достичь более четкого очертания мышц не должно быть лишнего жира, допускается его общее количество на теле не более 4,5 кг. При подготовке к соревнованиям, спортсмен должен выбрать и установить для себя жесткую диету, как называют это процесс профессионалы, происходит процесс сушки мышц, довольно неприятный и трудоемкий. Одновременно с ним идет работа с малым весом. Кстати, эффективную программу всегда можно найти в Интернете.

Предсоревновательная диета должна быть не только сбалансированной и на каждой стадии подготовки разнообразной, но индивидуальной. Например, если у спортсмена ухудшается общее самочувствие, заметно падает уровень энергии, то это явный сигнал к тому, что нужно увеличить количество углеводов в пище. В ближайшие к соревнованиям дни нужно регулировать количество выпитой воды, каждый спортсмен должен знать свои нормы, которые заранее должны быть проэксперементированы. Потому что от количества выпитой воды зависит объем мышц, возможен переход на дистиллированную воду. Для контроля над весом необходимо постоянно взвешиваться на весах.

Пища культуриста должна быть разнообразной, содержащей нужное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ, а именно:

  1. Спортсмен должен исключить из ежедневного рациона все жареные блюда, молочные и мучные продукты, а также картофель и сахар.
  2. В рацион включить помидоры и огурцы, заправленные льняным или оливковым маслом, отварную капусту и брокколи. За один прием пиши можно съедать от 4 до 6 яиц, причем желтков должно быть не более 2-х в сутки, а также в рационе должны быть куриные грудки, нежирные сорта говядины и телятины, из рыбы предпочтительнее минтай и морепродукты.
  3. Ровно за две недели нужно исключить употребление поваренной соли в любых продуктах, и даже ее содержание в хлебе. Это может помочь вывести воду из организма и соответственно улучшит рельефность мышц.
  4. Крупы, которые содержат углеводороды (рис, гречка) можно употреблять только утром.
  5. После тренировки можно есть яблоки.
  6. В сутки приемов пищи может быть шесть раз, но это не значит, что каждый из них бывает неограничен. Каждая порция должна быть рассчитана на содержание углеводов и не превышать их количество более 200-т грамм.
  7. Рекомендуется прием метанина, аминокислоты, которая помогает сжигать жир. Ее употребление в день не должно быть более 800-1000 мг в сутки.

При таком питании будет возникать естественное чувство голода, но с ним придется смириться, чтобы достичь поставленных результатов.

Спортивное питание

Опытные тренеры по бодибилдингу предупреждают своих спортсменов о наличии в магазинах рекламируемых продуктов питания, которое якобы способствуют быстрому набору мышечной массы и приданию рельефности мышцам, заодно они избавляют от излишков жира и увеличивают выносливость, силу. Однако это не совсем так и не все из них «работают» на построение тела. Можно назвать всего лишь 15-20% от общего количества представленных продуктов.

Существует масса различных методик по наращиванию мышечной массы. Впрочем, об этом мечтает каждый, кто начинает заниматься построением собственного тела, приходя в тренировочный зал. В этом может помочь опытный тренер и чтение специальной литературы. Но, как правило, у каждого спортсмена существует своя индивидуальная методика. Например, программа тренировок на массу «6 недель силы». основанная на методике Дмитрия Кононова, чемпиона по бодибилдингу в прошлом и тренера в настоящем времени. Моя программа рассчитана на 6 недель, в течение которой происходит увеличение миофибриллы (у человека они занимают 2/3 мышечной массы), причем это увеличение массы уже не будет заметно уменьшаться в дальнейшем.

Программа тренировок действительно работает. Но при строительстве тела рекомендуется менять характер тренировок, например, после тренировок по набору массы можно переключиться на тренировки которые помогут развитию силы и дадут еще один виток росту всей массы мышц. Для этого существует программа тренировок на силу . в основном они все разработаны на работе с увеличением веса снаряжения. При этом снижается количество повторяемых упражнений, правда они должны быть очень индивидуальными, исходя из особенностей строения тела и обмена веществ организма. Но есть правило, которое нужно соблюдать. Тренировку нужно начинать с разминки, которая в свою очередь делится на два этапа. Общий вес предполагаемой нагрузки делится на два, и первую ее часть занимает работа с этим весом.

Во второй части тренировки происходит увеличение веса на 15-20% и дальнейший процесс работы. И только после такой разминки можно приступать к общей тренировке с постоянным, требуемым весом, с последующим его увеличением в каждой тренировке примерно на 1-2-5кг. Отдых между тренировками должен быть восстановительный отдых в течение одного или двух дней.

Занятие с гантелями

Накачать мышцы гантелями прекрасное решение для занятий новичкам спорта. Особенно эти упражнения подойдут людям, которые в силу своей работы или других причин не могут посещать тренажерные залы. Но специальные программы с упражнениями помогут им подойти к тренировкам осмысленно и систематически и накачать мышцы гантелями дома. В результате тренировок можно добиться прекрасного результата в построении тела, оно будет сильным и подтянутым. В последнее время популярность тренировки с гантелями растет среди любителей и даже среди профессиональных спортсменов.

Для многих увлечение перерастает в постоянные занятия спортом, в частности занятия бодибилдингом. Даже знаменитый Арнольд Шварцнегер признается, что основой работой для развития тела была тренировка именно с гантелями. Также с благодарностью об этом снаряде отзываются и другие знаменитые атлеты. Например, небезызвестный Ронни Коулмен развивал свои грудные мышцы и бицепсы занимаясь исключительно гантелями. И таких примеров можно привести десятки.

Домашние тренировки с гантелями можно выполнять дома, например жимы гантелей, лежа могут вполне заменить упражнения со штангой, и прокачать другие группы мышц. Достичь более серьезных результатов в спорте и своих личных результатов лучше конечно занимаясь в фитнес-клубе. Но многие любители спорта вынуждены проводить свои тренировки по бодибилдингу в домашних условиях . Единственным преимуществом таких занятий можно назвать то, что не нужно тратить время на дорогу, а недостаток очевиден. Нехватка снарядов, тренажеров, отсутствие подсказки тренера в нужное время.

Вот несколько советов, для спортсменов:

  • Приобретать тренажеры, которые рекламируют по ТВ совсем не стоит, лучше воспользоваться мнением профессионалов
  • Персональные тренировки по бодибилдингу совсем не исключены. Потому что вполне возможно нанять специального тренер, который даст грамотные рекомендации.
  • Составить для себя план занятий и прием пищи в одно и то же время.
  • Консультации по бодибилдингу можно и через систему Интернет.
  • Бесплатная программа тренировок по бодибилдингу существует и довольно эффективна.
    • Внешний вид и этапы позирования спортсмена

    Позирование спортсмена

    Начиная с самого первого этапа подготовки к показательным соревнованиям нужно уделять время и осваивать азы позирования. Потому что именно умение продемонстрировать подготовку может оказать на судейскую коллегию решающее значение, а правильно подобранные и отработанные позы могут помочь как показать наиболее выгодные пропорции тела так и скрыть их недостатки. В этих постановках может помочь только профессиональный тренер и индивидуальные тренировки по бодибилдингу . Обычно профессиональные соревнования проводятся для всех спортсменов разных весовых категорий одновременно. Но сам процесс позирования может быть долгим, но может быть и коротким.

    В первой части соревнований судьи дают предварительную оценку атлетам, состоит из трех кругов:

    Происходит следующим образом: позирование культуристов в расслабленном состоянии, опустив руки вдоль туловища. Этот этап соревнований называется «проверка на симметричность». Но спортсмены стараются все равно выглядеть в лучшем свете и напрягают мышцы. Судьи оценивают не только мышцы спортсмена но и его внешний вид, ухоженность и оттенок цвета кожи. Поэтому спортсмены должны заботиться о своей внешности, посещение пляжа или солярия может в этом помочь. Кроме того не надо забывать и о выражении лица, обаятельная улыбка может принести приз зрительских симпатий.

    Перед судейской коллегией и зрителями спортсмены демонстрируют так называемые обязательные позы. Именно в этой части у судьи должно сложиться мнение о претенденте на чемпионский титул. За достаточно короткое время судья должен внимательно рассмотреть все тело участника, начиная с головы, шею, плечи, грудь, переднюю часть туловища (переход груди в дельту), пресс и талию. Бедра и ноги, по отдельности, икры, ступни. Точно такая же процедура оценки должна быть при демонстрации поз спиной к судьям. Во время тренировок нужно выучить все позы, и их последовательность. Тело должно привыкнуть к длительному напряжению группы мышц, чтобы во время выступления на соревнования создавать эффект непринужденности. Для умения свободно двигаться, нужна хорошая пластика, для этого можно взять несколько уроков хореографии. Во время тренировок нужно выучить все позы, и их последовательность. Тело должно привыкнуть к длительному напряжению группы мышц, чтобы во время выступления на соревнования создавать эффект непринужденности. Для умения свободно двигаться, нужна хорошая пластика, для этого можно взять несколько уроков хореографии.

    Каждый участник исполняет собственную программу показательного выступления, под музыкальное сопровождение. Здесь можно продемонстрировать наиболее выгодные и эстетичные позы по личному усмотрению, можно показать характер выступления, более уверенный и энергичный или наоборот пластичный. В конце выступлений происходит сравнительное позирование. Когда группа спортсменов (обычно в количестве шести человек) дает возможность судьям окончательно определиться с выбором чемпиона. Культуристы принимают позы, демонстрируя мышцы в вольных позах, стараясь произвести на судей самое благоприятное впечатление и заработать баллы.

    Награждение бодибилдера

    Ну и наконец, церемония награждения, в этой части спортсмен уже никак не может повлиять на оценку своих заслуг. Тем не менее, бодибилдер не должен расслабляться. Потому что жизнь продолжается и на горизонте следующие показательные выступления и нужно дать зрителю и судьям возможность запомнить себя. Сформировать как можно лучшее мнение, даже в случае неудачи не стоит показывать выразительное разочарование, гораздо лучше улыбнуться, чем открыто проявлять свое несогласие с судейской коллегией. Это, в конце концов, может в дальнейшем плохо отразится на судьбе спортсмена. Вообще же бодибилдинг является сложным видом спорта, где очень важно искусство позирования, умение тонко чувствовать и управлять собственным телом, мышцами.

    Вы хотите знать, как ускоренно накачать мышцы при помощи гантелей в домашних условиях? Приобретайте мою книгу и вы узнаете:

    Как поддерживать обмен веществ на высоком уровне

    Как укрепить кости

    Став сильнее, вы приобретете чувство уверенности в повседневной жизни. Вам станет проще заниматься как работой по дому, так и выполнять виды работы, которые ранее казались слишком трудными. Наконец, силовые тренировки укрепят ваше здоровье: сердце, иммунную систему, простимулируют обмен веществ. Читайте мою программу. занимайтесь по моей программе и будьте здоровы.

    Более подробно о ней вы можете узнать ТУТ .

    Возможно, вас заинтересует также статья набор массы тела читайте ее здесь или материал по теме «какой протеин лучше для набора мышечной массы »

    Источник: gymblog.ru