Питание при занятиях спортом

Известно, что человеческий организм ежедневно должен получать необходимое количество белков и углеводов, минеральных веществ, жиров, витаминов и воды. Эффективность спортивных тренировок напрямую зависит от активизации выработки в работающих мышцах белков. Для образования белковых структур, необходимых для работы мышц, требуется полноценное и сбалансированное питание. Люди, испытывающие сильные физические нагрузки, должны получать незаменимые и заменимые аминокислоты в определенных количествах. При обычном питании, к сожалению, организм существенно недополучает легкоусвояемые белки (в особенности аминокислоты). Поэтому при занятиях спортом возникает необходимость в белковом питании. Белки – это строители организма, которые восстанавливают и формируют клетки и ткани тела. Основным источником энергии для организма являются углеводы, источник энергии номер два – это жиры. Следует помнить, что при физических нагрузках жиров, углеводов и белков требуется больше, чем при отсутствии нагрузок.

Рекомендуется 5-6 разовое питание при занятиях спортом. Многократный прием пищи маленькими порциями более физиологичен и способствует лучшему усвоению питательных веществ. В процентном соотношении первый завтрак включает в себя 5% суточной калорийности, 30 % приходится на долю второго завтрака, 5 % занимает дополнительный прием белков после тренировки, на обед приходится 30%, полдник – 5 %, 25% суточной калорийности составляет ужин. 15 % рациона должны занимать фрукты и овощи.

Обед и завтрак в дни спортивных занятий должны быть питательными. В послеобеденное время необходимо несколько раз поесть, отдавая предпочтение углеводной пище, что придает сил перед тренировкой. Также необходимо весь день пить воду. Нежелательно употребление трудноусвояемых продуктов – бараньего и свиного сала, гороха, бобов, чечевицы, фасоли, капусты. Данные продукты следует использовать реже остальных и только после тренировки. Важно, чтобы рацион был разнообразным. Однообразие пищи и повторение блюд крайне нежелательны. Кислые супы следует чередовать с нейтральными. Одинаковых гарниров желательно избегать. В жаркую погоду калорийность следует немного снизить. При холодном климате следует снизить потребление жиров и увеличить потребление белков.

Во время тренировки организм не способен переваривать много пищи, поэтому есть перед занятиями не нужно. Но энергии для занятий спортом требуется много, поэтому обед и завтрак в дни тренировок должны быть насыщены пищей, богатой углеводами (хлеб с медом или джемом, тосты, крекер, хрустящие хлебцы, вареный картофель, овсяная каша на обезжиренном молоке и так далее).

После тренировки необходимо поесть. Если после занятий нет аппетита, нужно съесть что-нибудь высокоуглеводное (например, овощное рагу, фруктовый салат, салат из кукурузы и отварного риса, печеный картофель, макароны с курицей, овощами или рыбой, фруктовый кекс и так далее). Такое питание при занятиях спортом повышает уровень глюкозы в крови, который падает во время занятий и нормализует обменные процессы в организме.

Следует помнить, что одни углеводы отдают энергию медленно, а другие быстро. Быстро расщепляющиеся углеводы (фасоль, картофель, сладкая кукуруза, хлеб, рис, сладкое печенье, шоколад, конфеты, глюкоза, джем, мед, бананы, изюм) употребляют перед занятиями. Продукты со средней скоростью расщепления (овсяное печенье, виноград, сладкий картофель, овес, макаронные изделия) будут необходимы сразу после тренировки. «Низкоскоростные» углеводы (бобовые, инжир, финики, грейпфруты, сливы, яблоки, мороженое, йогурт, молоко) употребляют не раньше, чем через два часа после занятий.

Источник: xn--b1aaefbh4cacqop1jh.xn--p1ai