Рациональное питание и вегетарианство: о чем не стоит забывать!

Возможно, вы обдумываете переход на вегетарианскую диету, или уже питаетесь с исключением мяса или животных продуктов, и хотите сделать свое питание более сбалансированным и рациональным - наш материал поможет вам разобраться с тем, какие плюсы и риски несет такой стиль питания и как его сделать максимально полезным.

Имеется много вариантов и подвариантов вегетарианской диеты. Вот некоторые из них:

веган – строго вегетарианская диета, полностью исключает продукты животного происхождения. Включает фрукты, овощи, зерна, орехи и бобовые;

лакто-ово-вегетарианская (или только лакто-, только ово-) – то же самое, плюс молоко, молочные продукты и яйца;

рыбно-вегетарианская – к этому же набору продуктов добавляется рыба;

полувегетарианская (или псевдовегетарианская) – те же продукты плюс птица. Исключается красное мясо.

Существует множество этических, моральных и диетических соображений, которые могут побудить человека принять одну из разновидностей вегетарианской диеты. Следовать ли ей – это вопрос свободного выбора.

С точки зрения поддержания здоровья быть умеренным в употреблении красного мяса в пользу морепродуктов, яиц и нежирной молочной продукции, увеличить потребление овощей и фруктов, комплексных углеводов – хорошее решение. Но оно не уникально для вегетарианской диеты, такой же эффект дает просто разумное потребление указанных продуктов (McEvoy CT, Temple N 2012).

Можно также отметить, что чем старше ваш возраст, тем больше пользы может быть от полувегетарианской или же лакто- ово-вегетарианской диеты, сокращения потребления красного мяса и животных жиров.

Важно понимать, что вегетарианская диета не является синонимом здорового питания сама по себе, а только при условии обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами. Хорошо спланированная и сбалансированная вегетарианская диета может быть адекватной с точки зрения поступления нутриентов, в то же время более экстремальные варианты, например, сыроедение, особенно моносыроедение, являются дефицитными как в энергетическом плане, так и по составу и являются неадекватным стилем питания. особенно для детей (British Nutrition Foundation, 2005).

В первую очередь риски касаются потребления достаточного количества белка и незаменимых аминокислот, некоторых минералов и витаминов, омега-3 жирных кислот. Для строгих вегетарианцев в связи с этим типичны некоторые риски, связанные со здоровьем: дефицит железа, кальция, витаминов D, B12 и др. снижение костной массы.

Безусловно, свои риски есть и у тех, кто потребляет мясную пищу, например, большая частота рака толстого кишечника, что связывают с потреблением обработанных видов мяса (колбасы, копчения) и дефицитом клетчатки в рационе. Еще раз повторим, что как вегетарианская, так и смешанная диета могут быть рациональными и сбалансированными, но очень часто являются наоборот, нерациональными и несбалансированными, приверженность к тому или иному стилю питания не работают сами по себе.

Вегетарианство и похудение

Согласно исследованиям, вегетарианцы в среднем имеют более низкий вес, чем те, кто питается смешанной пищей. В то же время, у вегетарианцев часто отмечается и более низкая мышечная масса и плотность костной ткани, что является не очень хорошим явлением как с точки зрения здоровья, так и внешнего вида. Все-таки при похудении нас интересует не вес сам по себе, а процент жира в организме.

В целом, похудение всегда идет по единым законам, нужен дефицит калорий, чтобы терять вес, при этом важно обеспечить все потребности организма в питательных веществах, чтобы не терять здоровье. Так что, если вы планируете худеть при помощи вегетарианской диеты, все озвученные выше риски следует учитывать вдвойне. Что может помочь улучшить питание для вегетарианцев?

Чтобы получать более сбалансированное питание, необходимо разнообразить рацион и постараться получать незаменимые питательные вещества. Кратко перечислим основные продукты.

Источники белка

Наибольшее количество белка среди растительной пищи содержат бобовые (соя, горох, фасоль, нут и чечевица), в комбинации с кашами и злаковыми можно получить весь спектр незаменимых аминокислот в достаточном количестве.

Для решения задачи также есть специальные вегетарианские протеиновые белковые смеси. их можно пить в виде коктейлей или добавлять в выпечку. Искать их следует в магазинах со спортивным питанием, хотя в некоторых странах они продаются даже на развес подобно крупам или муке в обычных магазинах. Иногда в качестве источников белка называют грибы, но за счет содержания в их клеточных стенках хитина, который мы не можем переварить, их пищевая ценность на самом деле довольно низкая, на уровне овощей, это скорее деликатесный продукт.

Омега-3

В достаточном количестве содержатся в морских водорослях, можно также употреблять рыбий жир или омега-3 в капсулах. Также для потребления полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) используют льняное масло, но по составу оно не конкурирует с водорослями и рыбьим жиром. Неплохое решение чередовать источники ПНЖК в диете, например, 2-3 месяца рыбий жир, 2-3 месяца льняное масло.

Витамины и минералы

Для получения достаточной дозы минералов и витаминов нужно разнообразить растительное меню. Если есть разные овощи и фрукты, орехи, семечки, то можно набрать хороший набор микроэлементов. Благо это все доступно сегодня круглый год. Только помните, что орехи весьма калорийны, иногда это может мешать похудению, если такая цель приследуется, общую калорийность необходимо контролировать.

Без животной пищи действительно проблематично получить витамины В12 и D. Для строгих вегетарианцев существуют продукты, обогащенные этими витаминами (соевое молоко, например), также можно подобрать отдельные витаминные или минеральные добавки и комплексы.

Вегетарианские Пятнашки: инструкция к действию

Для лакто-ово-вегетарианцев и рыбно-вегетарианцев мы предлагаем схемы в рамках Диеты Пятнашки, которые помогут вам ничего не забыть и планировать сбалансированное меню, независимо от целей. Это особенно пригодится, если вы занимаетесь фитнесом и спортом, планируете похудение.

Все настройки диеты осуществляются по общим принципам, но в вегетарианской версии будет ограничен список употребляемых продуктов и схемы скорректированы с учетом меньшего разнообразия белковых продуктов.

Если у вас есть наработки и идеи по поводу вегетарианского питания - делитесь ими в комментариях!

Источник: 15-dieta.ru