Правильное питание для похудания

В современном обществе трудно найти человека, который бы не знал, что худея, необходимо обязательно правильно питаться. Но при этом для каждого из нас определение «правильное питание» несет разный смысл. Одни утверждают, что мясо – это яд для организма, другие советуют худеть на одном шоколаде, а третьи возводят в культ сырые овощи и фрукты.

В действительности, существует одна основная заповедь худеющих: «Кушать надо меньше, чем расходует ваш организм в процессе активности. И при этом не стоит забывать о питательной ценности продуктов».

Ем и худею. Что надо есть?

Следует отметить, что, каким бы сбалансированным не было ваше питание, обеспечить организм всем количеством минералов и витаминов оно не сможет. Приобретите какой-либо «универсальный» витаминный комплекс.

В меню обязательно должны присутствовать углеводы. Их список достаточно большой, поэтому есть из чего выбирать: овсяная или гречневая каша, цельнозерновые или ржаные макароны и хлеб, хлебцы без сахара и дрожжей, картофель печеный.

В каждом из основных приемов пищи просто «обязаны» присутствовать белки. В данном случае подходящими источниками белка являются: нежирное мясо, индейка, курица, рыба, молочные обезжиренные продукты, яичные белки, сыры (40г. жирностью не более 25%).

Норма полезных жиров при похудании равна 30г. орехов или 2ст.л. растительного масла.

И не забывайте о пищевых волокнах и клетчатке: как минимум 300-350г. несладких фруктов и 350-400г. овощей. Сладкие фрукты (виноград, бананы, манго) кушаем поштучно в первой половине дня.

Сладости рекомендуется заменить 2ч.л. меда, или 3 штучками фиников или сушеных абрикосов.

Немаловажным моментом для худеющего человека является порция!

Примерное меню на день (для похудания)

Завтрак: 1 яблоко, овсянка на воде, кофе с добавлением молока.

Второй завтрак: 2 персика,  стакан кефира.

Обед: кусочек рыбы, 1 печеная картофелина, овощной салат с 1ст.л. масла растительного.

Перекус: тертая морковь, оливки.

Ужин: тушенная в апельсиновом соке куриная грудка, отварная брокколи.

 От чего стоит отказаться?

Существует перечень продуктов, которые нельзя есть не только по причине похудания, а просто из-за их негативного воздействия на почки, печень, ЖКТ. К объективно вредной пище относят:

—         майонез,

—         копченую рыбу и мясо промышленного приготовления,

—         попкорн, чипсы,

—         жареные пирожки и другие продукты (особенно в местах общественного питания).

 Правильное питание и занятие спортом

Физические нагрузки в совокупности с правильным питанием являются эффективным методом избавления от лишних килограммов.

 Основные принципы питания (при занятиях фитнесом)

—         Пищу необходимо принимать небольшими порциями каждые 3 часа (или 5-6 раз в день). На один прием пищи должно приходиться около 300-400калорий. Завтрак строго обязателен!

—         До тренировки принимайте пищу за 2 часа. При желании сбросить лишний вес, после занятий воздержитесь от еды часа три.

—         Не крахмалистые углеводы (овощи, зерновые, фрукты) можете есть на протяжении всего дня, а крахмалистые (макароны, рис, хлеб) старайтесь кушать утром или после тренировки.

—         Употребляйте за день нежирного белка в достаточном количестве. Женская дневная норма белковой пищи помещается в ладошку. Лучшими источниками белка являются: тофу, йогурт, нежирный творог, рыба, соевое мясо.

—         Ешьте больше разнообразных овощей, фруктов.

—         В рационе обязательно должны присутствовать полезные жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные), содержащиеся в оливковом масле, пшенице, орехах, семенах льна, авокадо.

—         Выпивайте за день около двух литров воды. Откажитесь от употребления сахаросодержащих напитков.

—         Отдайте предпочтение запеченной и вареной пище. При этом еда должна быть свежеприготовленная.

Примерное меню при занятии спортом

Первый завтрак (5%): 200г нежирного творога, чай (можно с молоком), пару ложек овсяных хлопьев, яблоко/апельсин.

Второй завтрак (30%): стакан кефира, 50г твердого сыра, яблоко/апельсин, 100г творога.

Обед (30%): 250г нежирной рыбы/мяса, зелень, макароны.

Полдник (5%): йогурт, овощной салат.

Ужин (25%):куриная грудка (отварная), фрукты, овощной салат, яйцо.

После тренировки(5%): салат (белокочанная капуста, зелень, огурец), 200 г мяса/рыбы.

Источник: www.dynamo-spb.ru