Все, что нужно знать о гиревом спорте: 3 первых шага

На каком физическом качестве, как на фундаменте, зиждутся все остальные? Правильно, на силе. А базовый отечественный инструмент для ее развития — это гиря. MHealth.ru подготовил для всех желающих краткий вводный курс в гиревой спорт.

Если регулярно занимаешься в зале по программам, которые мы публикуем, то ты уже хорошо знаком с гирей. Однако в этот раз ты узнаешь ее с новой стороны (извини за каламбур).

Строго говоря, до сих пор в наших тренировках гиря выступала на вторых ролях. В основном мы советовали тебе делать с ней всевозможные свинги для развития кора и подъемы — для ОФП. У настоящего гиревика такая работа со снарядом вызовет лишь снисходительную усмешку. Но зато в этот раз гиря — прима.

Мы решили рассказать тебе, как подготовить себя к выполнению одног­о из базовых упражнений гирево­го спорта (подъем на грудь+жим) и добиться в нем начальных успехов — пожать болванку в половину собственного веса.

Зачем тебе гиря, если в спортзале есть штанга? Дело в том, что металлический шар с ручкой — один из самых эффективных инструментов по развитию силы. А чем больше силы, тем больше выносливости, мышечной массы или быстроты на этом фундаменте ты построишь. Верно и обратное утверждение: недостаточное развитие силы ограничивает твой потенциал, чем бы ты ни занимался, будь то бодибилдинг, бокс или триатлон.

ШАГ №1

Действуй по новому плану

Спланируй свои тренировки на ближайшие 4 недели вокруг наших упражнений с гирями. Пусть они будут главными, а все остальные — второстепенными. На тренировках тебе предстоит выполнять так называемую лесенку Цацулина — российского тренера, который успешно развивает гиревой спорт на Западе. Делается она следующим образом: 1 повтор подъема на грудь и жима каждой рукой (инструкция на следующей странице), затем 1 повтор подтягиваний произвольным хватом. Далее 2 повтора подъем­а на грудь и жима каж­дой рукой, 2 подтягивания. И так далее. Стремись к 5 подходам из 5 повторов с гирей весом 24 кг.

Понедельник Три лестницы Цацулина до 3 повторов + 10 подходов по 10 повторов рывка гири одной рукой (технику выполнения всех упражнений ищи в этой статье ).

Вторник Турецкий подъем с гирей — 20 мин. отдых до полного восстановления, затем 10 махов гирей каждой рукой.

Среда 5 лестниц Цацулина до 3 повторов. Махи двумя руками по 10 повторов в течение 8 мин. отдых до полного восстановления.

Четверг Турецкий подъем с гирей — 3 подхода по 3 повтора, 8 подходов махов одной рукой по 10 повторов, 5 подходов по 10 повторов приседаний с гирей у груди.

Пятница Полный отдых. Пятница все-таки.

Суббота 4 лестницы Цацулина до 5 повторов, махи одной рукой из 10 повторов в течение 8 мин. отдых до полного восстановления.

Воскресенье Отдых.

ШАГ №2

Обеспечь поддержку

Парни в твоем зале наверняка меряются силой посредством жима штанги лежа. Однако именно жим над головой был настоящим испытанием силы еще с библейских времен. Добавь эти упражнения к описанной слева тренировке по вторникам и четвергам. Они позволят проработать все слабые звенья в жиме гири стоя, укрепят кор и хват.

1. Подъем на грудь

С подъема на грудь начинается сам жим над головой. Упражнение не только прекрасно тренирует кор, но и позволяет научиться экономить силы при принятии исходного положения для жима стоя. Кроме того, активная работа тазом усиливает твой потенциал в становой тяге, прыжках и спринте благодаря взрывной тренировке мышц, разгибающих бедро. Поставь ступни чуть шире плеч, взяв в левую руку гирю. С прямой спиной наклонись и качни гирю в сторону паха (А). Мощным и совокупным усилием мышц спины, плечевого пояса и таза забрось гирю к плечу (Б). Заметь, что плечо в конечном положении должно быть прижато к корпусу. Один повтор — это 2 подъема, по очереди левой и правой рукой.

2. Жим одной рукой стоя на коленях

Это упражнение учит твой кор постоянно находиться в напряжении в процессе выполнения жима. Многие, стоя на ногах, об этом напрасно забывают, а ведь напряжение кора уберегает тебя от небезопасных наклонов корпуса вперед и заваливаний вбок. Стоя на коленях, закинь гирю к плечу (А). Сохраняя единую линию между бед­рами и корпусом и не расслабляя мышц живота и ягодицы, выжми гирю над собой (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

3. Планка с опорой о стену

ШАГ №3

Проверь себя

По окончании 4-недельной программы устрой себе тест. Для этого хорошенько разомнись, а затем, последовательно увеличивая вес снаряда, жми над собой гири. Твоя цель, напомним, 50% от твоего собственного веса. Тест сдан, если при весе в 80 кг ты технически безукоризненно жмешь над головой 40-килограммовую гирю. Если нет, продолжай тренироваться по нашей программе еще 4 недели, увеличивая рабочие веса.

1. С силой напрягай ягодичные. Это облегчит подъем и убережет твой позвоночник от травм.

2. Сосредоточься на ощущениях в мышцах живота, ягодицах и квадрицепсах. Они должны быть постоянно напряжены. Если ты думаешь не об этом, а о том, что гиря чертовски тяжела, ты сам роешь могилу будущему результату.

3. Прочно упрись всей поверхностью стопы в пол. Чем надежней ты будешь стоять на полу, тем стабильнее будет все твое положение и тем большее усилие ты будешь способен выдать.

4. Прижимай плечо к корпусу в исходном положении. Помни, что твой локоть должен быть направлен вниз, а широчайшие напряжены.

5. Выталкивая гирю над собой, старайся как можно быстрее выпрямить руку в локте. Не позволяй своей кисти сильно загибаться под весом снаряда, ибо это ослабит тебя в начале движения.

6. В верхней точке разворачивай ладонь вперед, а предплечье держи вертикально.

7. Свободная рука должна быть отведена в сторону, кисть слегка сжата в кулак. Так она будет работать в качестве противовеса.

Источник: www.mhealth.ru