Спортпит: источники силы и выносливости

Если вы хотите улучшить свои способности, тяжело тренируетесь, стараетесь увеличить мощность организма и скорость езды, знайте, что правильное питание важно настолько же, как и сбалансированные тренировки.

При интенсивном катании ваша энергия генерируется из микса аэробных и анаэробных процессов, что означает потребность в огромном спектре питательных веществ в дополнение к и так необходимым белкам, жирам и углеводам.

Итак, ниже перечислены все продукты и биодобавки, которые самым наилучшим образом повлияют на качество ваших тренировок.

Эта обзорная статья поможет понять что и зачем содержится в многочисленных спортивных пищевых добавках.

Белок

Строительный элемент и «топливо» для мышц. Разветвленные цепи аминокислот составляют до 70 процентов мышечных белков. Во время интенсивных физических упражнений они расщепляются, питая мышцы.

Режим питания. Организм требует постоянного присутствия белка в соотношении 1,2 г на 1 кг массы тела. Это означает, что следует употреблять около 4-х порций богатой белком пищи в день. К тому же, следует рассмотреть возможность использования протеиновых коктейлей после каждой тренировки.

Содержание в продуктах. Постное мясо, рыба и морепродукты, яйца, бобовые, молочные продукты, орехи и семена, протеиновые добавки.

L-глютамин

Аминокислоты в составе L-глютамина способствуют регенерации мышц и имеют важное значение для иммунной функции, работы кишечника и детоксикации организма.

Режим питания. 1-4 г в день.

Содержание в продуктах. Мясо, птица, рыба и морепродукты, бобовые, яйца, молочные продукты и в качестве биодобавки.

L-глицин

L-глицин производит гормон роста и является стимулятором выделения креатина, формирует генерацию энергии в организме и наращивает мышечную массу.

Режим питания. Наилучшим образом действует в виде белковой добавки. Необходимое количество зависит от массы тела, примерно 500-2000 мг.

Содержание в продуктах. Находится в богатых белком продуктах: мясе, молочных продуктах, сое, рыбе и морепродуктах. Неплохо использовать протеиновые порошки и аминокислотные добавки.

Креатин

Креатинфосфат используется мышечными клетками для хранения энергии на случай ударных нагрузок. К тому же, он увеличивает инсулиноподобный фактор роста и наращивает мышечную силу.

Режим питания. Креатинфосфат может значительно увеличить производительность спринтера, поэтому не стоит им пренебрегать. Существуют различные источники этого полезного вещества, для начала стоит попробовать дозировку 5 г, разделив на четыре порции в день в течение недели, затем уменьшите количество до 2-5 г. Или же остановитесь на 5 граммах.

Содержание в продуктах. Добавки с креатинфосфатом продаются в виде порошков, капсул или содержатся в специальных напитках. Опыт показывает, что прием 100 г глюкозы вместе с 5-7 г креатина увеличивают работоспособность и рост мышц. Попробуйте вместе запивать креатин половиной стакана фруктового сока.

L-арингин и L-орнитин

Эти аминокислоты нужны для производства и наращивания мышц. К тому же, они вырабатывают дополнительную энергию.

Режим питания. Наилучшим образом усваивается в виде белковой добавки – около 500-3000 мг в зависимости от массы тела.

Содержание в продуктах. Употребляйте богатые белком продукты, например, мясо, рыбу, сою, орехи, молочные продукты. Можно применять протеиновые порошки и аминокислотные добавки.

Коэнзим Q10

Это вещество естественным образом производится в организме. Отлично генерирует энергию, является мощным антиоксидантом, контролирует кровяное давление.

Режим питания. Употребление Q10 стоит рассматривать в качестве биодобавки в том случае, если вам за 40. Отличная дозировка – 100-300 мг ежедневно. Если вы принимаете варфарин или лекарства для сердца, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Содержание в продуктах. Природные коэнзимы содержат мясо, рыба, яйца, мясные субпродукты, шпинат, брокколи и арахис.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)

Нейромедиатор, выделяемый глутаматом, способствует расслаблению, здоровому сну и высвобождению гормона роста.

Режим питания. Употребляйте добавки в качестве комбинированной формулы между 200 мг и 1 г ежедневно. Будьте осторожны – передозировка чревата беспокойными состояниями и онемением конечностей. Принимайте за час до сна.

Содержание в продуктах. Лучшие источники ГАМК – рыба и пшеничные отруби. Доступно в качестве биодобавки.

L-Карнитин

Вспомогательное средство для сжигания жиров и получения энергии – очень полезен при сочетании аэробных и анаэробных упражнений.

Режим питания. Дозировка 500-1000 мг в биодобавке.

Содержание в продуктах. Мясо, птица, рыба, авокадо, цельное молоко, цельнозерновой хлеб – отличные натуральные источники карнитина.

Глутатион (GSH)

Является производным веществом L-глютамина, L-цистеина и глицина. Генерирует энергию в организме, защищает мышцы от перенапряжения.

Режим питания. Сывороточный протеин является полезной биодобавкой и способствует повышению уровня глутатиона в организме. Продаются и чисто глутатионовые биодобавки. Возьмите дозу 250-500 мг в день.

Содержание в продуктах. Источники глутатиона – чеснок, лук, мясо, шпинат, брокколи и грецкие орехи.

HMB (бета-гидрокси-бета-метилбутират)

Это специально разработанное соединение позволяет спортсмену защитить мышцы от повреждений и способствует их росту.

Режим питания. Принимайте около 3-5 г в день. Не переусердствуйте – вещество может привести к увеличению массы тела.

Содержание в продуктах. Доступен в качестве биодобавки в капсулах и в жидком виде. Найден учеными и в природе, например, в люцерне – лекарственном растении.

Аденозинтрифосфат (АТФ)

Играет важную роль в энергетическом обмене организма, повышает уровень доставки кислорода и глюкозы к мышцам.

Режим питания. 125-300 мг в день.

Содержание в продуктах. Только биодобавки.

Рибоза

Это – ключевой компонент АТФ, позволяющий поддерживать адекватный уровень энергии, помогает преодолевать боль и усталость во время интенсивных тренировок.

Режим питания. Оптимальная дозировка – 3-5 г ежедневно.

Содержание в продуктах. Доступно в качестве биодобавки.

Ускорители энергообмена

  • Цинк: постное красное мясо, рыба и морепродукты, молоко и молочные продукты, мука грубого помола, семена тыквы, тофу, фасоль и бобовые.
  • Магний: листовая зелень, орехи, семечки, чечевица, цельнозерновые крупы, тофу.
  • Витамин В1: бобы, яйца, рыба, мясные субпродукты, арахис, молоко, цельнозерновые крупы.
  • Витамин В2: мясные субпродукты, постное мясо, витаминизированные каши, листовая зелень, яйца, молоко, сыр, экстракт дрожжей, орехи.
  • Витамин В3: фасоль, рыба, чечевица, печень, орехи, домашняя птица, цельнозерновые крупы, постное мясо, сухие завтраки.
  • Железо: постное красное мясо, консервированные сардины, рыба и морепродукты, цельнозерновые крупы, яйца, курица, листовая зелень, витаминизированные каши на завтрак, чечевица.
  • Марганец: авокадо, капуста, апельсины, бобы, ананас, шпинат, морская капуста, чай, клубника, цельнозерновые крупы.

Источник: www.cyclepedia.ru