Некоторые секреты спорта: питание перед тренировкой для большей эффективности

Спорт – крайне полезное для здоровья занятие, что известно нам с самого детства. Но неправильный подход и несоблюдение даже простых правил могут привести к великому разочарованию. Ожидания не оправдаются, а чувство упадка сил и желаний станет проявляться все сильнее. Чтобы такого не случилось, важно обеспечить правильное питание перед тренировкой всем тем, кто хочет по-настоящему достичь результата, не навредив себе и своему телу. Выдержанный рацион – залог эффективного занятия и не менее эффективного похудения или наращивания мышц.

Основные аспекты питания до тренировки

Итак, главная ошибка многих любителей спорта и почти всех худеющих – тренировка на голодный желудок. Наверное, это наиболее масштабная проблема, бороться с которой фитнесс-тренеры не прекратят никогда. А дело в том лишь, что рядовой человек считает: чтобы жиры быстрее сжигались, нужно исключить возможность попадания в организм питательных веществ извне. Но на самом деле нам во время тренировки нужно очень много энергии, получить которую из отложенных жиров невозможно из-за недостатка в них кислорода.

В результате организм начинает расщеплять не только лишние жировые клетки, но и клетки мышц. А теперь задайтесь на минутку вопросом: желаете ли вы, чтобы ваши мышцы страдали от тренировок, а не укреплялись? И это не говоря о том, что голод снизит выносливость, спровоцирует головокружение и тошноту во время тренировки или же вовсе приведет к обмороку. Переедание и чувство пресыщения перед тренировкой приводят к не менее плачевным результатам: дискомфорту в желудке, коликам, вялости и медленной переработке пищи.

Рекомендуемые продукты перед занятием

Полезное питание перед тренировкой для похудения и наращивания мышц практически не разнятся. Основной принцип: максимум углеводов (с низким гликемическим индексом) и белков, минимум (или полное отсутствие) жиров. Объяснить просто: углеводы нужны для энергии, белки используются в качестве источников аминокислот для мышц, а жиры не нужны потому что долго расщепляются и создают тяжесть в желудке. Исходя из этого, можно сделать следующий перечень полезных блюд и продуктов перед тренировкой:

  1. Овсянка и гречка. Питательные крупы способны долго снабжать энергией тренирующийся организм. Помимо этого, они содержат много кальция, фосфора, витамина B и железа.
  2. Фрукты и ягоды. В особенности бананы: содержат калий и магний, повышают работоспособность и улучшают усвоение углеводов. С этими же задачами отлично справляются ягодные кисели, пудинги и фруктовые соки-фреш.
  3. Индюшка или куриные грудки. Птичье мясо содержит простого огромное количество белка.
  4. Яйца. Привычный для всех компонент завтрака, содержащий много легко усвояемого белка.
  5. Творог или нежирный греческий йогурт. Они не содержат лактозы и служат отличными источниками белка.
  6. Оладьи, приготовленные из цельнозерновой муки. Помимо незаменимых аминокислот содержит столько углеводов, сколько и привычные крупы.
  7. Сухофрукты. Идеально подходят для легкого перекуса, так как высококалорийны, а количество в них фруктозы превышает 65% состава.
  8. Мед. Это кладезь легкоусвояемых углеводов, незаменимых аминокислот и витаминов. Лучше всего выбирать мед гречишный, поскольку в нем больше железа, нежели в других видах. Его рекомендуют просто есть или добавлять вместо сахара в чай.
  9. Какао на обезжиренном молоке. Повышает выносливость и придает сил, когда переполняет ощущение, что их нет.
  10. Сладкий картофель с брокколи. Лучшее сочетание большого количества углеводов (картофель), витамин и полезных микроэлементов (брокколи ).

Все эти продукты можно совмещать, комбинировать и вообще делать всё с ними, что захочется. Например, кушать рис с мясом птицы, яйца с кашей, йогурт с фруктами, сухофрукты с творогом, картофель с мясом и т.д. Но при составлении блюда обязательно следует учитывать, что перед тренировкой нужно съесть до 20 г белка и до 40-60 г сложных углеводов.

В зависимости от порции нужно кушать за 2-3 часа до тренировки или за полчаса-час. Также это зависит от особенностей организма. Экспериментируйте: на момент начала тренировки вы не должны ощущать тяжести в желудке, и вся еда уже должна перевариться. Исключение составляет мед, которые начинает расщепляться уже во рту. Для подкрепления во время тренировки можно даже сделать медовую воду (2-3 ложки столовых на один литр воды).

Разница в питании перед тренировкой бодибилдеров и худеющих

Во-первых, все те, кто желает похудеть, перед тренировкой должны сократить количество белков до 15 г, а углеводов — до 20 г. Во-вторых, в течение 1-2 часов после тренировки ничего не есть. В питании перед тренировкой для бодибилдинга нужно сделать упор на белки: именно с их помощью восстанавливаются, укрепляются и растут мышцы. Чтобы ускорить этот эффект, бодибилдерами практикуется дополнительное употребление протеина перед тренировкой (20 г). Прямо перед тренировкой полезно принять 5-8 г BCAA.

Кто готов пойти ради похудения на радикальные меры, тем стоит прекратить употреблять белки за 5 часов до тренировки, любую пищу за 3 часа до тренировки, за ½-1 до тренировки перестать пить воду. По возможности не пить также во время тренировки и час по ее окончанию. Только через 3 часа после тренировки можно кушать.

Источник: centr-molodosti.ru