Спортивное Питание - вводный курс

Ваша первая горка добавок – принимайте!

Неважно, новичок ли вы или ходите в зал уже довольно давно, но знать о добавках, которые могут вам понадобится в ближайшее время, нужно уже сейчас.

Вам неизвестна разница между сывороточным белком молока и казеином? Вас можно назвать новичком. Вы считаете, что слово НЕТ – эффективный способ запретить вашему ребенку или домашнему любимцу делать что-либо? Вы, очевидно, новичок. Вы читаете эту статью? Вы точно новичок среди в области добавок.

Не волнуйтесь – никто не считает новичков бестолковыми. Более того, мы рады, что вы наконец оценили преимущества, которые обеспечивают добавки, в достижении результатов в бодибилдинге. Позвольте нам провести небольшой экскурс по основам науки о добавках, чтобы вы знали, с чего же следует начать. Вскоре вы станете экспертами в этом деле и вооружитесь знаниями, чтобы подбирать добавки наилучшим образом, поскольку ваш прогресс зависит от вашего умения и опыта. Семь добавок, о которых мы расскажем, - это именно то, что вам нужно, чтобы наращивать массу, быть энергичными и оставаться здоровыми.

Аргинин – это аминокислота, которая в организме быстро преобразуется в окись азота (NO - nitric oxide). NO участвует во многих физических процессах, но для нас самым важным является вазодилятация (расширение кровеносных сосудов). Благодаря этому процессу повышается приток крови к мышцам, тем самым увеличивается количество поступающих к ним питательных веществ и кислорода. Аргинин может также повысить гормональный уровень.

Дозировка: 3-5 г натощак утром, затем перед тренировкой и перед сном.

Не будем много рассказывать о креатине, поскольку вы и так можете прочесть о нем. Креатин – это аминокислота, которая обеспечивает быстрый приток энергии, необходимой вам для энергичного мышечного сокращения, такого как подъем тяжестей. Она также помогает вашим мышцам удерживать больше воды, делая их лучше и сильнее, что в конечном итоге стимулирует дополнительный рост.

Дозировка: 3-5 г до и после тренировок.

Одна из лучших добавок для начинающих спортсменов – это бетагидрокси-метилбутират (HMB). Это метаболит (продукт обмена веществ) лейцина, одной из самых ценных кислот с разветвленной цепью (BCAA). Однако, HMB считается более эффективной формой нежели лейцин. Употребление HMB предотвращает ослабление мышц, способствует мышечному росту и процессу жиросжигания. Исследования показывают, что она очень эффективна для увеличения мышечной массы и силы на начальном уровне тренировок, но менее эффективна для более опытных тяжелоатлетов.

Дозировка: 1-3 г с приемом пищи каждое утро, до и после тренировок и перед сном.

Сывороточный протеин

Если и существует добавка, которая нужна любому бодибилдеру, невзирая на его опыт, - это порошкообразный молочный протеин. При приеме до и после тренировок этот быстро усваиваемый протеин является источником аминокислот, необходимых для построения мышц в самые кризисные для роста моменты. Сыворотка является источником аминокислот с разветвленной цепью таких как лейцин, изолецин и валин. Лейцин – ключевой стимулятор синтеза протеина, с него начинается процесс построения мышечного протеина и использование других аминокислот в качестве строительного материала при наращивании массы.

Дозировка: 20 г до тренировок и 20-40 г после тренировок.

Глютамин, похоже, одна из аминокислот, в изобилии находящихся в организме человека. В количестве, недостаточном для выздоровления или мышечного роста, но все же достаточном, чтобы создавать защиту от вызывающих утомление химических веществ, вырабатывающихся в результате тренировок.

Откладывая утомление, вы можете выполнить больше повторений. К тому же глютамин является необходимым элементом для пищеварения и иммунитета. Дополнительный прием глютамина защищает ваши мышцы от перенапряжения и позволяет организму высвобождать запас глютамина в организме.

Дозировка: начните с 2-3 г и постепенно увеличивайте до 5 г. Принимать утром, до и после тренировок и перед сном.

Поливитамины/минералы

Вне зависимости от того, насколько долго вы тренируетесь, принимать поливитамины и минералы необходимо. Возможно, это прозвучит не слишком привлекательно, но для построения мышц требуется достаточное большое количество витаминов и минералов. Даже если вы употребляете здоровую пищу, вам все равно необходимо принимать поливитамины и минералы. Они содержат многое из того, что мы употребляем в недостаточном количестве. К тому же интенсивные тренировки истощают запасы витаминов и минералов. Выберите поливитамины и минералы, которые содержат все необходимое и могут обеспечить суточную потребность в большинстве из них на 100%.

Дозировка: по одной дозе 2 раза в день. Вам, может быть, необходимо подумать о приеме дополнительного количества витаминов группы В, таких как В-комплекс, а также антиоксидантов – витаминов С и Е. Витамины группы В необходимы для хорошего метаболизма протеина и жиров, в то время как витамины С и Е выводят свободные радикалы, защищая ваши мышцы и весь организм от разрушения на клеточном уровне. Начните принимать комплекс витаминов В, который содержит 50 мг витамина В1, 50 микрограмм витамина В12. Принимайте 500-1,000 мг витамина С два раза в день и 400-800 международных единиц (мера вещества) витамина Е один раз в день. Принимайте их во время еды.

Рыбий жир содержит необходимые омега-3 жирные кислоты - эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и приступов стенокардии, предотвращают мышечное истощение, способствуют регенерации и мышечному росту. Также укрепляют суставы и способствуют сжиганию жиров. Употребление жирного лосося несколько раз в неделю способно обеспечить потребность в необходимых вам омега-3 жирных кислотах. Но следите за уровнем ртути и полихлоридных дифенилов в рыбе (PCB – смеси отдельных химических продуктов, обнаруженных в окружающей среде, с которыми связаны некоторые проблемы со здоровьем), наличие которых заставляет многих людей уменьшать количество рыбы в своем рационе. Однако, в ходе последних исследований ни в одной из более чем 40 марок рыбьего жира не было обнаружено ни одного из вышеуказанных веществ.

Дозировка: принимайте каждый день 2-6 г в два приема во время еды.

Два набора добавок

Тот факт, что вы можете быть новичком в области приема добавок не означает, что вы - новичок в зале. Эти два набора помогут вам стать опытнее в этом нелегком деле.

Почему все это время добавкам не было места в вашей жизни? Какова бы ни была причина, давайте мыслит здраво – они необходимы. Данный набор включает протеин, поливитамины и минералы, рыбий жир, креатин, глютамин и аргинин. Отсутствует только HMB. Большинство исследований подтверждают эффективность HMB среди новичков, но в случае с опытными атлетами результаты менее впечатляющие. Однако, встречается мнение, что принимая HMB в больших дозах (3-5 г утром, до и после тренировок, а также перед сном) бывалые спортсмены могут достичь значительных результатов. Мы предлагаем придерживаться такого набора в течение пары месяцев, прежде чем начать добавлять HMB с тем, чтобы вы могли лучше оценить, насколько он эффективен именно для вас.

Источник: fatalenergy.com.ru