Эффективное спортивное питание

Особое спортивное питание – это не просто меню, составленное для спортсменов, ведь именно в периоды, когда тренировки проводятся в интенсивном режиме, особенно важно правильно выбирать продукты, необходимые для пополнения затраченной энергии. При этом не стоит забывать и о физической форме спортсмена, когда во время соревнований спортсмен максимально выкладывается физически, а значит, расход энергии происходит в самом большом количестве, что обычно выражается в ккал. Нехватка нужных организму компонентов может привести к существенным изменениям в общем обмене веществ, тем более, если это происходит в достаточно длительном временном отрезке.

Именно поэтому в этой статье будет рассмотрено эффективное спортивное питание, которое имеет исключительное значение в жизни каждого профессионального спортсмена, систематически занимающегося спортивными упражнениями и проводящего изнурительные энергозатратные тренировки. Стоит особое внимание уделить вопросу рационального питания, которое призвано обеспечить своевременным и оптимальным восполнением всех энергозатрат, когда организм насыщается не только биологически активными веществами и пластическими компонентами, что расходуются в виде энергозатрат жизнедеятельности, а и элементами, что в значительной степени повышают его спортивную работоспособность.

Очень важно, рассматривая спортивное питание, как способ быстрого восполнения энергии, соблюдать после интенсивных нагрузок и водный баланс для всего организма, ведь это позволит не истощить организм, а также не нарушит скелетную мускулатуру, позволив нормализовать привычный для организма обмен веществ. Правильно выбранное эффективное спортивное питание – отличный способ значительно расширить рамки физиологического потенциала к нервному и физическому напряжению. Это своего рода «гарантированный аванс» на получаемую дозу в возмещении растраченной энергии, что позволяет организму адаптироваться к определенному режиму тренировок или спортивных состязаний.

У каждого спортсмена свой предел в возможностях тратить накопленную ранее организмом энергию, тем более многое зависит и от вида спорта! Если пловец в марафоне способен более чем за 10 часов заплыва расходовать до 10 500 ккал, то другие спортсмены (велогонщики, лыжники или марафонцы-бегуны) обычно тратят в пределах 6 000 – 9 000 ккал. Поэтому, рассматривая спортивное питание, как основу рационального восполнения затраченной энергии, необходимо помнить, что за основу в определении общей величины энергетической ценности выбираемого рациона лежат фактические энергозатраты конкретно взятого спортсмена.

Конечно же, можно руководствоваться усредненными нормами, но наиболее правильным решением может стать подсчет затрат энергии, которая будет способна обеспечить не только основной обмен веществ в организме, а и полностью компенсировать специфически-динамические процессы, происходящие в пищеводе. Потребляемая пища и мышечная деятельность – все эти главные составляющие пищеварительного процесса и определяют общие требования к выбору конкретных продуктов, которые призвано контролировать эффективное спортивное питание, где важным критерием всегда остается использование только натуральных и экологически чистых продуктов.

Самым важным фактором выступает правильное определение общего расхода потраченной на тренировку или соревнование энергии. Высокий уровень энергозатрат компенсируется не только из расчета физических нагрузок, а и общего нервно-психологического напряжения. Длительные физические нагрузки способны приводить к достаточно высоким суточным энергозатратам спортсменов, которые в значительной степени зависят и от их массы тела.

Рассматривая усредненные величины суточных энергозатрат спортсменов, где учтены различные виды специализации, а также масса тела спортсменов в пределах 50 – 90 кг, можно просчитать затраты энергии на 1 кг массы тела. Большие и напряженные тренировочные нагрузки приводят к потере не только энергии, а и массы тела, и чтобы восполнить их, для конкретных видов спорта можно использовать величины суточной потребности спортсменов (ориентируясь на нормы – белка, углеводов и жиров).

Чтобы спортивное питание было эффективным, необходимо придерживаться определенных норм в возмещении энергозатрат (из расчета на килограмм массы тела) для:

Гимнастика и фигурное катание – 62 – 67 (ккал); Легкая атлетика – 65 – 80 (ккал); Плавание, водное поло – 65 – 70 (ккал); Тяжелая атлетика – 68 – 83 (ккал); Бокс или борьба – 63 – 77 (ккал); Футбол – 67– 75 (ккал); Велоспорт – 70 – 85 (ккал); Лыжный спорт – 65 – 80 (ккал); Конькобежный спорт – 70 – 77 (ккал).

Не стоит забывать, что приведенная выше ориентировочная подборка энергозатрат, определяет и суточную потребность спортсменов в белках, жирах и углеводах – все будет зависеть от объема и степени физических нагрузок. Если обычный человек нуждается в 1,4 г белка на килограмм массы тела, то при выполнении тяжелых физических работ понадобится не менее 2 г белка, а порой и больше.

Рассматривая норму в потреблении спортсменами жиров, то для различных видов спорта она будет разной, составляя предел 1,6 – 2,6 г на килограмм массы тела. При этом достаточно важно получать не только животные, а и растительные жиры, что в общей сумме потребляемых жиров должны составлять не менее 15 %. Бегунам и велогонщикам необходимо использовать в своем рационе не менее 25 % растительных жиров. Это поможет соблюсти эффективное спортивное питание, как и потребление необходимого количества углеводов, суточная потребность которых должна составлять 7 – 15 г на килограмм массы тела спортсмена. К тому же не менее 60 % из всех потребляемых углеводов должно приходиться долю полисахаридов (крахмалов), а остальные, составлять простые и легко усвояемые углеводы (фруктозу, сахарозу и глюкозу).

Большое значение составляет для спортсменов и необходимое организму количество минеральных веществ, здесь важно соблюсти баланс (в мг/сутки), для:

Кальция – 1100 – 2900;

Фосфора – 1600 – 3660;

Магния – 350 – 820;

Калия – 3800 – 6600;

Железа – 23 – 48.

Для восполнения в организме утраченной воды, при обычных тренировках спортсменом потребляется около 2,5 литров, но уже при больших нагрузках это может составлять до 6 литров в сутки, в зависимости от продолжительности соревнований и их интенсивности. Режим потребляемой воды должен быть организован так, чтобы полностью покрывать все потери жидкости в организме спортсмена. При длительных соревнованиях спортсмены обычно используют углеводно-минеральные напитки, в состав которых входят определенные витамины.

Зная все эти особенности, не составит труда придерживаться эффективного спортивного питания, в котором пища должна быть не только разнообразной, а и легкоусвояемой, не вызывающей в желудочно-кишечном тракте особых проблем.

Источник: www.krasoved.ru