Закономерности формирования осанки средствами физической культуры

Одна из важнейших задач физического воспитания детей и учащейся молодежи на сегодняшний день — профилактика и коррекция нарушений осанки, выявляемых у 90% детей 6-7 лет [8], 40-50% детей 8-10 лет [5] и 54,8-77,4% студентов [16].

При формировании осанки необходимо учитывать общие и частные закономерности физической культуры, физического воспитания, спортивной тренировки, закономерности обучения двигательным действиям и развития физических способностей [21, 26]. В процессе профилактики и коррекции нарушений осанки также должны учитываться специфические закономерности.

Специфическими закономерностями и условиями формирования осанки являются следующие:

1. Формирование физической культуры личности, обладающей знаниями, умениями и навыками по выработке и поддержанию правильной осанки.

Для выполнения этого условия необходимо формировать мировоззрение относительно значения осанки для человека. Для ребенка важно положительное влияние микросоциумов — согласованное взаимодействие семьи, школы, класса, общества, которое формировало бы его положительную мотивацию на выработку навыка правильного положения тела. Педагогам необходимо напоминать о важности правильной осанки, контролировать положение школьника за партой и у доски, проводить смотры-конкурсы «Мисс Осанка», оформлять стенды, включать упражнения «на осанку» во время выполнения утренней зарядки, физкультминуток, показывать собственный пример. Родители должны направлять ребенка на здоровый образ жизни и занятия физической культурой.

Формирование осознанного отношения и системы знаний при профилактике и коррекции нарушений осанки — это основа для постоянного ее поддержания и выработки. В процессе физического воспитания нужно научить школьника, студента заботиться о своем здоровье в течение всей жизни, стимулируя их самообразование [17, 23].

2. Систематический педагогический контроль и самоконтроль осанки для постоянного сохранения позы правильной осанки.

Осанка формируется в течение всей жизнедеятельности человека: за партой, станком, на кровати, во время досуга, ходьбы и т.д. Если формировать осанку только на уроках физической культуры, а в остальное время об этом не заботиться, все усилия будут напрасными. Человек в первую очередь сам должен постоянно заботиться о своей осанке и знать, какова правильная осанка и как ее достичь.

Правильная осанка будет сохраняться, если постоянно ее поддерживать и контролировать, а также избегать порочных положений (неправильная поза при письме и чтении, во время сна, привычка стоять на одной ноге, носить в одной и той же руке портфель и др.), которые могут закрепиться [6].

Осанка зависит от положения головы, состояния плечевого пояса, конфигурации позвоночника, наклона таза. Ведущим является состояние изгибов позвоночника. Физиологические изгибы позвоночника (шейный и поясничный лордозы, грудной и крестцовый кифозы) формируются с первых лет жизни человека и выполняют амортизационную функцию. Подвижная конфигурация позвоночника может изменяться у ребенка под воздействием внешних (состояние физического воспитания, заболевания и др.) и внутренних (сила мышц, подвижность суставов, наследственность) факторов.

Положение головы по отношению к шее и плечам играет важную роль в осанке [23]. Голова весит 4,5-7 кг и ее нужно правильно держать, чтобы обрести правильную осанку. Опущенное положение головы рефлекторно расслабляет те мышцы туловища, которые должны поддерживать тело в заданной позе в вертикальном положении. При поднятой вверх голове, все тело невольно «подтягивается», плечи расправляются, спина выпрямляется, живот поджимается — человек непроизвольно принимает позу правильной осанки [12].

Важнейшее значение для человека имеет владение им приемами самоконтроля своей осанки.

В течение дня нужно обращать внимание на три части тела:

а) голова поднята — затылком тянуться вверх;

б) грудная клетка развернута — плечи отведены назад и расслаблены;

в) таз подведен под позвоночник — мышцы брюшного пресса находятся в тонусе, наклон таза оптимален.

Для ощущения правильного положения тела также можно предложить следующие приемы самоконтроля:

  • 2-3 раза в день (перед едой) нужно становиться к стенке так, чтобы не было просвета между стенкой и поясницей, втянуть живот, согнуть руки к плечам, прижать их к стене и держать при первых попытках до 1 мин, затем до 3 мин, дыхание произвольное;
  • в положении сидя или стоя приподнять подбородок. Затем поднять лопатки, свести их. В таком положении сделать глубокий вдох. Опустить лопатки и сделать выдох.

3. Формирование навыка правильной осанки.

Формирование осанки, как и всякого другого двигательного действия, происходит по закономерностям процесса обучения, в соответствии с этапами структуры обучения [5, 18].

Необходимо систематическое выполнение подводящих физических упражнений, которые, будучи несложными, требуют включения в занятия различных методических приемов для увеличения их привлекательности (игры, музыкальное сопровождение).

4. Сочетания упражнений, развивающих силу мышц, с упражнениями, направленными на развитие подвижности суставов.

Для поддержания вертикальной позы тела необходимо в равной мере иметь высокий уровень развития силы мышц и высокую подвижность мышц и суставов.

Осанка в большей степени зависит от состояния нервно-мышечного аппарата, степени развития мышц шеи, спины, груди, живота, нижних конечностей, от функциональных возможностей мускулатуры, ее способности к продолжительному статическому напряжению [18, 28].

В норме в условиях вертикальной стойки постоянно осуществляется «подвижное равновесие» [2, 9], сущность которого заключается в непрерывном перераспределении мышечного тонуса в основных группах антигравитационной мускулатуры, направленном на стабилизацию положения тела в пространстве.

Для осанки важны в первую очередь подвижность всего позвоночника (и особенно грудного отдела), а также подвижность в суставах рук и ног. «Каждый человек настолько молод, насколько молод его позвоночник», поэтому необходимо "усиливать и растягивать позвоночник"» [11].

5. Гармоничное развитие физических способностей обусловлено следующими обстоятельствами:

  • навык осанки требует соответствующего развития разнообразных физических способностей, и в первую очередь статической силовой выносливости, координации, равновесия [26, 6];
  • нарушения осанки наблюдаются в основном у детей, отнесенных к подготовительной группе, с недостаточным уровнем развития физических способностей. Чтобы перейти в основную группу, необходима нагрузка тренировочного, развивающего характера не только на уроках физической культуры, но и в самостоятельных занятиях и занятиях оздоровительных групп.

6. Равномерное воздействие физических нагрузок на правую и левую стороны тела и конечности.

Нагрузки в физическом воспитании необходимо выполнять равномерно правой и левой рукой и ногой во избежание асимметрии туловища [7, 13]. Неравномерное развитие мышц той или другой стороны может привести к асимметричной осанке или боковому искривлению позвоночника — сколиозу.

Внутреннее строение организма, непосредственно не обеспечивающее реализации перемещений тела в гравитационном поле Земли, не имеет строгой симметричности расположения масс. Что же касается органов, связанных с двигательной функцией и гравитационно-зависимых — скелета, нервно-мышечной системы и органов чувств, то они имеют две симметричные половины относительно сагиттальной плоскости — правую и левую. Это позволяет человеку более эффективно управлять гравитационными взаимодействиями при перемещениях своего тела [14].

Для сохранения симметричности строения тела необходимы симметричные нагрузки.

Симметричные упражнения при асимметричной осанке также играют основную роль. Они обеспечивают выравнивание силы мышц спины и ликвидацию асимметрии мышечного тонуса, тем самым оказывая выраженный положительный эффект. Это связано с физиологическим перераспределением нагрузки. Для сохранения срединного положения тела более ослабленные мышцы на стороне выпуклости позвоночника во время выполнения упражнения работают с большей нагрузкой, чем более сильные мышцы на противоположной стороне [27].

7. Периодическая разгрузка позвоночника в течение дня и во время выполнения физических упражнений.

Осанка во многом зависит от состояния позвоночника, позвонков, межпозвонковых дисков (диски дают возможность позвоночнику двигаться в различных направлениях и деформировать удары при ходьбе, беге, прыжках), на них постоянно действуют перегрузки. Физические упражнения могут даже усугубить такое положение и привести к их деформации. Поэтому разгрузка позвоночника — необходимое условие при формировании осанки.

Хрящи и диски между позвонками разрушаются из-за отсутствия физических упражнений и плохой циркуляции крови в соседних тканях. Межпозвоночные диски в отличие от других тканей нашего организма не снабжаются кровью, питание диска осуществляется за счет обмена жидкостью с окружающими тканями. Источником эластичности межпозвонковых дисков является студенистое ядро, содержащее жидкость. Чем выше процент жидкости, тем выше межпозвонковые диски (у новорожденных — 90%, у подростков — 85%, у стариков — 60% воды). При утомлении ядро теряет влагу и уменьшается, в связи с чем рост человека при утомлении становится меньше, а после отдыха — больше (в среднем на 2-4 см). Сжимаясь, межпозвонковые диски отдают жидкость, которую потом, в состоянии разгрузки, снова должны впитать, чтобы не утратить своей эластичности [25].

Лучшим условием для протекания трофических процессов в межпозвонковых дисках является выполнение физических упражнений в условиях разгрузки позвоночника. Наиболее выгодным исходным положением является такое, при котором возможна максимальная разгрузка позвоночного столба по оси и когда исключается влияние мышц на угол наклона таза. К таким исходным положениям относится положение лежа на спине, лежа на животе, упор стоя на коленях. Эти исходные положения способствуют выпрямлению позвоночника, позволяют симметрично располагать тело и избирательно укреплять мышцы спины и брюшного пресса. В упоре стоя на коленях позвоночный столб прогибается между поясом верхних конечностей и поясом нижних и умеренно растягивается. Упражнения, выполняемые в этих исходных положениях, должны иметь симметричный характер [28, 16].

В повседневной жизни нужно разгружать позвоночник, отдыхая лежа, сидя. При длительной работе сидя полезно периодически «вжиматься» спиной и поясницей в спинку стула, с усилием опираться в нее головой.

8. Направленность физических нагрузок на увеличение длины позвоночника для сохранения высоты межпозвонковых дисков.

Общая высота всех дисков составляет у новорожденных 50% длины позвоночника, у взрослых людей — около 25% [24].

Позвоночный столб как бы «усыхает» и многие люди в 60-70 лет становятся на 7-8 см ниже [10].

Основные средства профилактики и основные технологии улучшения метаболизма трофических систем межпозвонкового диска заключаются в методах регуляции и оптимизации физических нагрузок, воздействующих на позвоночник [29].

В процессе формирования осанки необходимо использовать различные висы и растяжки, которые должны применяться в перерывах между силовыми упражнениями [6].

Упражнения на самовытяжения особенно важны при плоской спине, когда не рекомендуют выполнять наклоны и повороты [3].

Хрящи быстро реагируют на физические упражнения, воздействующие на растяжение позвоночного столба. Под их влиянием открываются естественные промежутки между позвонками и хрящи сразу же начинают свой рост [4].

Перед вытяжением околопозвоночные мышцы необходимо разогреть и расслабить. Вытяжение производится под действием силы тяжести тела. Провисание на перекладине можно довести до 5-10 мин. Руки должны быть на ширине плеч, хватом сверху. Перед висом лучше забраться на перекладину с чьей-либо помощью или приставки, чтобы исключить ненужное подпрыгивание и резкое приземление, а после виса — спокойно опуститься. После вытяжения необходимо полежать на спине в течение 15-20 мин или выполнять упражнения из исходного положения лежа [29].

9. Использование инновационных технологий физической культуры.

Необходимо создавать условия для занятий физической культурой по интересам и с учетом состояния здоровья занимающихся [19].

Реализация данного условия возможна при условии отказа от излишней унификации и стандартизации процесса воспитания, создания оптимального числа альтернативных программ по физическому воспитанию населения, учитывающих национальные и региональные условия, половые признаки, профессиональную направленность [1].

Необходимо шире внедрять различные физические упражнения и виды физической культуры: фитбол, релакс, СПА («здоровье через воду»), волновая гимнастика, акватлон, подводные игры, ки-бо, ритмоатлетизм, аквагимнастика, рольфинг, мышечная тарапия и др. [21].

10. Профилактика и коррекция плоскостопия. Амортизируя, своды стоп предотвращают удары на позвоночник при ходьбе, беге, прыжках. В каждое занятие необходимо включать упражнения для большеберцовых мышц и сгибателей пальцев с постепенно увеличивающейся нагрузкой, с захватыванием мелких предметов пальцами стоп, их перекладывание, катание палки подошвами ног. Для профилактики плоскостопия рекомендуются прыжки через скакалку [18, 16]).

11. Коррекционная направленность физических упражнений при нарушениях осанки, которая заключается в целенаправленном воздействии на восстановление (или приостановление) нарушенных функций и систем организма.

Педагогические воздействия должны быть направлены на преодоление индивидуальных недостатков телосложения и осанки. С этой целью в процессе занятий необходимо выделять время для индивидуального выполнения физических упражнений.

При некоторых нарушениях осанки и особенно при сколиозах необходимо учитывать принцип компенсаторной направленности педагогических воздействий, который заключается в возмещении недоразвитых, нарушенных или утраченных функций за счет перестройки или усиленного использования сохранных функций и формирования обходных путей [30]. При сколиозах очень важно использовать асимметричные упражнения.

Перечисленные рекомендации для формирования осанки необходимо соблюдать в комплексе, исключение каких-либо из них не обеспечит существенного эффекта.

Литература

  1. Бальсевич В.К. Лубышева Л.И. Перспективы освоения ценностного потенциала физической культуры и спорта //Принципы индивидуализации физического воспитания молодежи: Межвуз. сб. науч. тр. - Тула, 1994, с. 3-10.
  2. Бернштейн Н.К. Физиология движений и активность /Под ред. О.Г. Газенко. — М. Наука, 1990.— 495 с.
  3. Бородич Л.А. Назарова Р.Д Занятия плаванием при сколиозе у детей и подростков. — М. Просвещение, 1988.— 77 с.
  4. БреггП.С. Махешварананда С.П. НордемарР. Преображенский В. Позвоночник — ключ к здоровью. - СПб. ТОО «Лейла», 1994.- 339 с.
  5. Бурмистрова Н.И. С помощью родителей: игры и физкультминутки для профилактики нарушений осанки у младших школьников // Физическая культура в школе. 1998, № 2, с.74-77.
  6. Воспитание правильной осанки /Под ред. А.М. Шлемина.— М. ФиС, 1968. — 70 с.
  7. Губа В.П. Морфобиологические исследования в спорте. — М. СпортАкадемПресс. 2000.— 119 с.
  8. ГурфинкельВ.С. КоцЯ.М. ШикМ.Л. Регуляция позы человека. — М. Наука, 1965. — 256 с.
  9. Гутерман Т.А. Дифференцированная коррекция нарушений осанки у детей 6-7 лет средствами оздоровительной физической культуры: Автореф. канд. дис. Краснодар, 2005. — 25 с.
  10. ДевятоваМ.В. Нет — остеохондрозу! СПб. Комплект.-1997.-224 с.
  11. Ефимов А.П. Карпов В.Н. Радживин Д.А и др. Лечебная гимнастика с вытяжением позвоночника: Метод. пос. //ЛФК и массаж, 2003, № 3, с. 18-22.
  12. Здоровье: Популярная энциклопедия. — Минск: БСЭ, 1990. — С. 362.
  13. Иванова Г.П. Спиридонов Д.В. Саутина Э.Н. О роли двигательной асимметрии нижних конечностей в динамике спортивных действий //Теория и практика физ. культуры. 2003, № 1, с. 62-63.
  14. Кашуба В.А. Биомеханика осанки. — Киев. Олимпийская литература, 2003.— 280 с.
  15. Колтошова Т.В. СафоноваЖ.Б. Туморин С.Н. Оздоровительная физическая культура во вторичной профилактике функциональных нарушений и заболеваний позвоночника у студентов специальный медицинских групп //Теория и практика физ. культуры, 2005, № 4, с. 60-63.
  16. Красикова И.С. Плоскостопие у детей. СПб. Учитель и ученик, 2002. — 128 с.
  17. ЛесгафтП.Ф. Избранные педагогические сочинения. — М. Педагогика, 1988. — 398 с.
  18. Ловейко И.Д. Фонарев М.И. Лечебная физическая культура при заболеваниях позвоночника у детей. — Л. Медицина, 1988.141 с.
  19. Лубышева Л.И. Современный ценностный потенциал физической культуры и спорта и пути его освоения обществом и личностью //Теория и практика физической культуры. 1997, № 6, с. 4-6.
  20. Нестеров А.А. Лопухина А.С. Инновационные средства оздоровительной физической культуры: Сб. мат. науч.-практ. конф. //Физическая культура и спорт: проектирование, реализация, эффективность. Ч.1. — СПб. Изд-во РГПУ им. А.И. Герцена, 2005, с. 35 — 43.
  21. Николаев Ю.М. Общая теория и методология физической культуры как отражение потребности в модернизации физкультурного образования //Теория и практика физ. культуры, 2004, № 7, с. 2-9.
  22. Пономарев Н.И. Спорт — феномен культуры. — Л. ГДОИФК, 1987.169.
  23. Ринтоул М. Вест Б. Здоровая спина за 10 минут в день /пер. с англ. А.П. Загорская. 2-е изд. — Мн. ООО «Попурри», 1999.— 176 с.
  24. Романовская Н.В. Романовский А.А. Как победить остеохондроз. — Мн. Литература, 1998. — 224 с.
  25. СолодковА.С. СологубЕ.Б. Возрастная физиология: Учеб. пос. — СПб. Изд-во СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 2005. — 187 с.
  26. Теория и методика физической культуры: Учебник /Под ред. проф. Ю.Ф. Курамшина. — М. Советский спорт, 2003. — 464 с.
  27. Физическое воспитание детей со сколиозом и нарушением осанки /Под общ. ред. Г.А. Халемского. 2-е изд. испр. и доп.— М. Изд-во НЦЭНАС, 2002.— 80 с.
  28. Чаклин В.Д. Абальмасова Е.А. Сколиоз и кифозы. — М. Медицина, 1973.— 256 с.
  29. Челноков В.А. К разработке новых технологий профилактики остеохондроза позвоночника // Теория и практика физ. культуры. 2006, № 1, с. 53 — 56.
  30. Шапкова Л.В. Взаимосвязь адаптивной физической культуры и специальной педагогики//Адаптивная физическая культура. 2000, №1, с. 5-8.

Источник: bmsi.ru