Тема 18: Основы физической подготовки.

Тема 18: Основы физической подготовки.

Ключевые слова: физическая подготовка, общая физическая подготов­ка, специальная физическая подготовка, физические качества: сила, выносливость, быстрота, ловкость, гибкость.

Физическая подготовка представляет собой процесс, направленный на воспитание двигательных (физичес­ких) качеств, способностей, необходимых в жизни и спортивной деятельности (1 Для самостоятельного изучения рекомендуем работы Бойко В.В. Гуревича И.А. Каганова Л.С, Ляха В.И. Гужаловского А.А. и др.)

Физическая подготовка подразделяется на общую и специальную. Они взаимообусловлены и дополняют друг друга. В зависимости от решаемых задач, состава зани­мающихся, их квалификации, этапа тренировочно-со­ревновательного процесса удельный вес общей и специ­альной видов подготовки будет разный.

В работе с детьми и подростками общая физическая подготовка будет доминировать, т.к. с ее помощью реша­ется задача разностороннего физического развития че­ловека. В работе с юношами и спортсменами среднего уровня квалификации общая и специальная виды подго­товки имеют равное значение. Деятельность спортсменов высшей квалификации характеризуется узкоспециали­зированной направленностью и требует максимального совершенствования тех специфических физических ка­честв, которые обеспечивают наивысшее проявление тех­ники и тактики в тренировочном и соревновательном процессах. Для них соотношение общей и специальной физической подготовки составляет 1:9.

Общая физическая подготовка (ОФП). Под общей фи­зической подготовкой понимается процесс, направлен­ный на разностороннее воспитание физических качеств человека, обеспечивающий формирование с детского возраста физически крепкого молодого поколения с гармо­ничным развитием.

Разностороннее физическое развитие предусматрива­ет комплексное воспитание качеств (силы, быстроты, вы­носливости, ловкости и гибкости), что обеспечивает ак­тивную сбалансированную деятельность сердечно-сосу­дистой, дыхательной и других систем организма, умение владеть своим телом, быть координированным и успеш­но выполнять двигательные действия в обычной жизне­деятельности.

Методические основы воспитания физических ка­честв в процессе общей физической подготовки.

Сила - это способность преодолевать мышечное сопро­тивление или противодействовать ему с помощью мы­шечных усилий. Основной задачей силовой подготовки является пропорциональное развитие всех мышечных групп человека. Для этого подбираются физические уп­ражнения на основные группы мышц: верхнего плече­вого пояса, туловища, мышц таза и нижних конечнос­тей.

Основным методом, позволяющим воспитывать силу, является метод повторного упражнения с использова­нием непредельных отягощений в упражнениях, выпол­няемых до отказа. Этот метод позволяет одновременно улучшать показатели силы и увеличивать мышечную массу, что особенно важно для молодого растущего орга­низма.

Подбираются упражнения на различные группы мышц, вес отягощения которых не превышает 10-12 П.М. (П.М. - повторный максимум, т.е. количество по­вторений, которое может выполнить занимающийся в данном упражнении). Сначала прорабатывается одна группа мышц (2 - 3 подхода в одной серии. Между под­ходами - полный отдых), количество серий - 3 - 4. От­дых между сериями 10-15 мин. Затем переходят к дру­гой мышечной группе и аналогичным образом прораба­тывают ее. В одном занятии можно проработать 3-4 мышечные группы. Упражнения на силу рекомендует­ся сочетать с упражнениями на растягивание.

По мере того как вес отягощения становится привыч­ным и с ним уже можно выполнить 15-18 повторе­ний, его увеличивают, чтобы можно было сделать с этим весом 10-12 повторений. В дальнейшем переходят к ме­тодам специальной силовой подготовки.

Другим методом, который молено использовать при воспитании силовых способностей, является метод кру­говой тренировки. Он позволяет в одном занятии прора­ботать все группы мышц человека. Подбирается 8-10 уп­ражнений на все группы мышц, начиная от верхнего пле­чевого пояса и заканчивая мышцами нижних конечнос­тей, которые выполняются на 8-10 станциях, последова­тельно расположенных. Вес отягощения 10-12 П.М. Уп­ражнения могут выполняться без интервалов отдыха и с интервалами отдыха между ними. Между каждым кру­гом дается отдых 10-15 минут.

Выносливость - это способность человека к продол­жительной и эффективной работе умеренной интенсив­ности. В основе методики воспитания общей выносливо­сти лежит двигательная деятельность циклического ха­рактера: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, бег на лыжах и лыжероллерах и др.

Одним из основных подходов в воспитании общей вы­носливости является метод равномерного непрерывного упражнения. Работу необходимо начинать с 10-15-минут­ного равномерного бега, постепенно увеличивая его про­должительность до 30-40 мин. Бег осуществляется на час­тоте пульса 125-130 уд/мин. Эта методика направлена на развитие сердечно-сосудистой и дыхательных систем, развивает и совершенствует аэробные механизмы энер­гообеспечения.

Для более подготовленных можно использовать ме­тод переменного непрерывного упражнения. Основу его составляет переменный бег по пересеченной местности. Равномерный бег сочетается с ускорениями, быстрой ходьбой, бегом в гору, под гору и т.п. Пульс на отдель­ных участках дистанции может быть от 120 до 160 уд/ мин. Продолжительность - от 10 до 30 мин. Работа на­правлена на совершенствование сердечно-сосудистой си­стемы.

Девушки для развития общей выносливости могут ис­пользовать и комплекс разнообразных гимнастических упражнений, выполняемых в равномерном темпе непре­рывно под музыку (аэробика) при ЧСС 120-130 уд/мин в течении 10-20 мин.

Быстрота — это способность человека совершать дви­гательные действия в минимальный отрезок времени. Это сложное качество, которое характеризуется: временем простой и сложной двигательной реакции, скоростью оди­ночного движения, частотой движения. В практике фи­зического воспитания к развитию этих форм проявления быстроты подходит в основном комплексное использова­ние игр: подвижные, спортивные (футбол, баскетбол и др.). Но в отдельных случаях целенаправленно воздей­ствуют на те или иные составляющие быстроты.

Для воспитания быстроты простой двигательной ре­акции используют метод повторного выполнения двига­тельных действий (старт в беге, плавании), действий по звуковому сигналу в разминке (остановки, выпрыгива­ния, рывки, приседания и т.п.).

Воспитание быстроты сложной двигательной реакции (реакции на движущийся предмет и реакции выбора) в основном осуществляется в спортивных играх: волейбол, баскетбол, регбол, теннис и др. Можно использовать и подвижные игры.

Для воспитания скорости движений используются упражнения, выполняемые с максимальной скоростью. При этом необходимо учитывать следующие факторы:

- техника упражнения должна быть освоена без оши­бок и выполняться легко и свободно;

- при выполнении упражнения внимание занимаю­щегося направлено не на технику выполнения упражне­ния, а на скорость его выполнения;

- продолжительность упражнений должна быть та­кой, чтобы скорость выполнения не снижалась.

Ловкость - это способность осваивать и выполнять сложные двигательные действия, быстро их перестраи­вать в соответствии с изменяющимися условиями.

Для воспитания ловкости в основном используется метод повторного упражнения. Подбираются упражне­ния, которые способствуют развитию ловкости:

    изучение совершенно новых форм движений; выполнение освоенных движений, но в различных необычных условиях (обычный прыжок в длину с места, правым (левым) боком, спиной вперед, из приседа, со взмахом рук и без и т.п.); упражнения на совершенствование точности движе­ний в пространстве, во времени и по усилиям (прыжки с места на точность, бросание набивного мяча различного веса, метание малого мяча в цель, выполнение упражне­ния в заданное время); упражнения на совершенствование чувства равнове­сия в различных условиях опоры (выполнение упражне­ний на широкой плоскости гимнастической скамейки, а затем на узкой; прыжковые упражнения на одной ноге, двух, попеременно с одной на другую и т.п.); упражнения, в которых в зависимости от создавае­мой ситуации или сигнала необходимо быстро менять направление движения; упражнения, в которых расслабление сменяется бы­стрым напряжением мышц и наоборот; упражнения, предъявляющие высокие требования к координации движений (жонглирование, прыжки на малых батутах, упражнения с различными предмета­ми, акробатические упражнения и т.п.).

Гибкость - это способность осуществлять движения по большим амплитудам за счет подвижности в суставах и позвоночнике. Она зависит от строения в суставах, сте­пени эластичности мышц, суставно-связочного аппара­та, а также от механизма нервной регуляции мышц. Раз­личают две формы проявления гибкости: пассивную и активную.

Пассивная гибкость характеризуется максимальной амплитудой движения, достигнутой приложением как внутренних, так и внешних сил.

Активная гибкость определяется величиной ампли­туды движений, достигнутой только за счет усилий мышц, производящих данное движение.

Выделяют общую и специальную гибкость. Общая гибкость - это такая степень подвижности в суставах и позвоночнике человека, которая необходима для сохра­нения хорошей осанки, легкости и плавности движений. Специальная гибкость - это необходимый уровень по­движности, который обеспечивает полноценное овладе­ние техническими действиями спортсмена.

Методика воспитания гибкости предусматривает ис­пользование как динамических, так и статических уп­ражнений, выполняемых стоя, сидя и лежа. При этом могут использоваться простейшие тренажеры: гимнас­тические палки и обручи, шведская стенка, гимнасти­ческая скамейка.

Упражнения для развития гибкости должны выпол­няться после предварительного общего разогревания. Игнорирование этого требования может привести к травмам. Интенсивность выполнения упражнений должна быть такой, чтобы она не вызывала сильных и длительных болевых ощущений. Упражнения, направ­ленные на развитие гибкости, выполняются сериями, повторным методом. Количество повторений в серии определяется наступлением утомления и уменьшени­ем амплитуды движений. В каждой серии амплитуда должна увеличиваться постепенно. При развитии гиб­кости необходимо соблюдать следующие методи­ческие требования: упражнения для воспитания гиб­кости можно давать в любой части занятия, но обяза­тельно после хорошей разминки; преимущественно развивать подвижность в тех суставах, которые игра­ют наибольшую роль в жизненно необходимых дей­ствиях (кисти, плечевые, тазобедренные, голеностоп­ные суставы); амплитуду движений следует увеличи­вать постепенно, сохраняя преемственность и последовательность воздействий на соответствующие мышцы и суставы; между сериями упражнений на растягива­ние необходимо выполнять упражнения на расслабле­ние мышц.

Занятия по развитию гибкости должны быть ежеднев­ными; для поддержания гибкости - 2-3 раза в неделю. У девочек и девушек показатели гибкости на 20-30 % выше, чем у мальчиков и юношей.

В последнее время получило широкое распростране­ние новое направление в развитии гибкости под названи­ем стретчинг - система статических упражнений, раз­вивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.

Воспитание гибкости по методике стретчинга пред­полагает выполнение следующих правил тренировки:

- продолжительность одного повторения упражнения (удержания позы) длится от 15 до 60 с (для начинающих и детей - от 10 до 20 с);

- количество повторений одного упражнения составля­ет от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10-30 с;

- количество упражнений в одном комплексе состав­ляет от 4 до 10;

- суммарная длительность всей нагрузки длится от 10 до 45 мин.

Специальная физическая подготовка (СФП). Специ­альная физическая подготовка представляет собой про­цесс, направленный на воспитание физических качеств в соответствии с требованиями специфики конкретно­го вида спорта и особенностей соревновательной дея­тельности.

Одним из условий достижения успеха в занятиях спортом является обеспечение высокого уровня специ­альной физической подготовленности. Для этого, при­ступая к разработке программы специальной физичес­кой подготовки, занимающийся должен разобраться в соревновательной деятельности того вида спорта, ко­торый является предметом его специализации; вы­явить, какие физические качества преимущественно проявляются при выполнении основных соревнова­тельных упражнений. Это позволит определить состав средств специальных развивающих упражнений, на­правленных или на развитие скоростно-силовых ка­честв в игровых видах спорта, в легкой атлетике, тя­желой атлетике, единоборствах, или на развитие спе­циальной выносливости в циклических и игровых ви­дах спорта; или абсолютной силы и силовой выносли­вости в видах спорта с преимущественным проявлени­ем силовых способностей. В каждом конкретном слу­чае подбираются такие физические упражнения, кото­рые обеспечивают максимальное их воздействие на развитие тех физических качеств, которые обуславли­вают эффективное выполнение основных соревнова­тельных упражнений.

При подборе физических упражнений необходимо учитывать ряд факторов, способствующих качественно­му решению задач специальной физической подготовки:

- положительный и отрицательный перенос физичес­ких качеств;

- уровень развития физических качеств у занимаю­щихся;

- возрастные особенности;

- вид спорта.

Взаимовлияние двигательных качеств особенно важно при воспитании специфических физических ка­честв. Необходимо предусмотреть, как будет влиять развитие одного качества на проявление других ка­честв. Так, например, если развивать абсолютную силу, то необходимо принимать во внимание, что уве­личение мышечной массы может привести к ухудше­нию показателей подвижности в суставах (гибкости). Поэтому, развивая силу, необходимо включать одновременно и упражнения на гибкость в тех суставах и связках, которые задействованы при развитии силовых способностей. Если заниматься развитием силы, быст­роты и выносливости в одном занятии, необходимо в правильной последовательности выполнять упражне­ния без отрицательного их воздействия друг на друга. Для этого сначала выполняются упражнения на разви­тие скоростных качеств, затем силы и в конце даются упражнения на выносливость.

При воспитании специальных физических качеств не­обходимо учитывать исходный уровень развития. На на­чальном этапе следует выявить уровень их развития с по­мощью тестов. Сравнить их с показателями, которые должны быть в данном возрасте, выявить расхождения и соотнести их со спортивной специализацией. Это позво­лит определить степень достаточности их развития, по­ставить задачи и целенаправленно развивать отстающие качества.

Кроме того, прежде чем воспитывать скоростную или силовую выносливость, необходимо сначала создать хо­рошую базу общей выносливости, а затем на ее основе развивать специальные ее виды.

Возрастные особенности занимающихся также учиты­ваются при решении задач специальной физической под­готовки. Существуют так называемые сенситивные воз­растные периоды предпочтительного воздействия на оп­ределенные физические качества человека. Если они иг­норируются, то процесс воспитания физических качеств приобретает хаотичный характер. Потому в детско-юно­шеском возрасте необходимо ориентироваться на данные, приведенные в табл. 6 .

Физическая подготовка является одним из разделов подготовки спортсмена и составляет только определен­ную часть его деятельности. Поэтому необходимо знать, как распределять затраты времени в годичном трениро­вочно-соревновательном процессе, которые необходимы и достаточны для решения задач специальной физичес­кой подготовки.

Как правило, задачи специальной физической подго­товки решаются на протяжении всего года, но соотноше­ние ОФП и СФП в различные периоды в годичном цикле неодинаковы. На общеподготовительном этапе подгото­вительного периода соотношение средств ОФП и СФП со­ставляет 3:1. На специально-подготовительном этапе оно изменяется на 1:3. В соревновательном периоде в основ­ном идет целенаправленная работа по совершенствова нию техники и тактики соревновательной деятельности. Работа по разделу специальной физической подготовки носит в основном поддерживающий характер. В зависи­мости от длительности соревновательного периода, его построения соотношение средств ОФП и СФП будет раз­ным. В перерывах между соревнованиями (месяц-два) временно снижается доля СФП и увеличивается доля ОФП. С приближением соревнований снова увеличива­ется удельный вес специальной подготовки, а ОФП суще­ственно снижается.

Таблица 6. Примерные сенситивные (чувствительные) периоды росто-весовых показателей и развития физических качеств детей школьного возраста

Росто-весовые показатели и физические качества

Источник: beauty-bodies.ru