Сколько калорий нужно человеку в день

Мечтаете похудеть? Или просто удерживать свой вес в пределах нормы? Наверняка вы уже слышали, что метод подсчёта калорий – один из самых эффективных способов избавления от лишнего веса и его удержания. Чтобы узнать, сколько калорий нужно человеку в день, можно воспользоваться одной из формул.

Считаем тысячами

Но сначала вспомним, что такое калория. А это единица тепла, которая нужна для нагревания 1 грамма воды на 1 градус по Цельсию при давлении в 1 атмосферу. Один грамм углеводов  или белков – это 4 калории. Один грамм жиров – целых 9 калорий. Несмотря на то, что в физике единицей для тепловой энергии является джоуль, для простоты понимания были введены калории (1 джоуль = 4,186 калорий). Калория настолько маленькая единица, что их считают тысячами. Говоря о калориях, диетологи и худеющие имеют ввиду килокалории (1000 калорий = одна килокалория).

Калория – это единица энергии. Её несёт в себе любой продукт. Калорийность пищи – это количество энергии, выделяемое при её расщеплении. Если человек регулярно потребляет с пищей большее количество килокалорий, он неизбежно будет поправляться. Особенно не стоит злоупотреблять жирами. Ведь то количество, которое потребляется сверх нормы, идёт в жировые отложения на теле.

Многие диетологи признали подсчёт калорий – единственно правильной диетой. Питание необходимо нам для получения энергии. Закон сохранения энергии никто не отменял, поэтому если калории получены, но не потрачены, они где-то да остаются. Подсчитано, что потребляя ежедневно всего на 100 ккал больше нормы, человек поправится на 5 кг за год.

Считаем, сколько калорий нужно человеку в день

Формула Марфина-Джеора

Она разработана более 20 лет назад и на сегодняшний день считается одной из самых точных. Сначала необходимо вычислить основной обмен – количество калорий, необходимое организму для жизнедеятельности в условиях полного покоя (дыхание, движение крови, рост волос и ногтей и т. п.). Рассчитывают ОО (основной обмен) по такой формуле:

ОО (женщины) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) — 161

ОО (мужчины) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) + 5

После следует вычислить, сколько калорий нужно человеку в день, учитывая образ жизни. Для этого полученный ОО умножаем на коэффициенты:

  • Малоподвижный (сидячий) образ жизни: ОО*1,2
  • Небольшая активность (занятия спортом от 1 до 3 раз в неделю): ОО*1,375
  • Активность средняя (спорт от 3 до 5 раз в неделю): ОО * 1, 55
  • Высокая активность (занятия спортом ежедневно): ОО * 1, 725
  • Активность очень высокая (ежедневные активные занятия спортом, например, усиленные тренировки дважды в день, либо тяжёлый физический труд на работе): ОО * 1,9

Многие придерживаются мнения, что для удержания веса женщинам нужно потреблять не более 2000 калорий. Рассчитав по формуле количество калорий, к примеру, для тридцатилетней женщины, которая работает в офисе (сидячая работа), имеет вес 70 кг при росте 160 см, получим 1669 ккал. То есть, потребляя 2000 килокалорий ежедневно, эта женщина медленно, но верно будет поправляться. Посмотрев внимательно на формулу, можно понять, что количество калорий зависит от веса и возраста: чем больше возраст и чем ниже вес, тем меньше калорий нужно человеку ежедневно.

А сколько калорий для похудения нужно человеку в день?

Логично, что для того, чтобы снизить вес, нужно получать меньшее количество калорий, чем рассчитали по формуле. А вот насколько меньшее?  Специалисты по здоровому питанию советуют уменьшить дневную норму на 20%. Чтобы узнать оптимальное количество калорий для комфортного и безопасного похудения, нужно полученный результат умножить на 0,8.

Важно знать, что в этом случае вес не снизится быстро, но похудение будет безопасным и правильным. Ведь и поправлялись вы тоже не за одну неделю? Многие ещё больше сокращают калорийность, тогда результаты появляются быстрее. Но тут важен баланс между безопасностью для здоровья и скоростью похудения. Бывали случаи, когда люди снижали количество ккал до 200, и падали в голодные обмороки. Нижней границей калорийности, которую человек может позволить себе без врачебного контроля, считается 1200 ккал в день.

Ещё одна формула

Ею пользуются многие тренеры по фитнесу, советуя своим подопечным примерное ежедневное меню. Формула достаточно проста: ежедневное количество калорий = ваш вес умноженный на 28. Например, если вы весите 70 кг, то ваша норма – 1960 килокалорий. Если вы не будете превышать это количество, вес будет стабильным. Формула применима для людей, которые совершенно не занимаются спортом.

А сколько калорий в день нужно человеку, который мечтает о более стройной фигуре? Очень просто. Необходимо умножить на 28 желаемый вес. Хотите весить 65 кг? Ваша суточная норма – 1820 ккал.

Диетологи советуют не исключать из меню худеющего человека привычные для него вкусные вещи. Причём эти вкусности могут составлять до 10% дневного рациона. Например, если вы худеете до 65 кг, и должны потреблять не более 1820 ккал, то 180 ккал могут составлять сладости. Например, три печенюшки. Приятно, правда? Тогда жизнь на диете не будет казаться такой суровой.

7 комментариев к "Сколько калорий нужно человеку в день "

    Лариса

Благодаря этим формулам теперь есть возможность узнать сколько именно тебе нужно калорий в день и не переедать. Кстати, худеющим этот пост будет очень в тему, потому что даже, если вы худеете на 3 килограмма, к примеру, то вам надо делать пересчет употребления калорий в день, чтобы продолжать худеть, а не держать вес в стабильном состоянии или полнеть дальше .

Варвара

Спасибо за полезную информацию! Оказывается, то количество калорий, которое я для себя считала идеальным, немного завышено, исходя из описанных формул. Значит, нужно меньше «хомячить» И больше двигаться и заниматься хотя бы элементарными физическими упражнениями. А то я все думаю, почему это я так медленно худею…Теперь буду надеяться на лучшие результаты!

Кристина

Принцип расчета в общем понятный, но вот интересно, учитывается ли в этой системе скорость метаболизма у конкретного человека? Даже ведь у двух человек абсолютно одинаковой комплекции пищеварение по-разному может происходить, причем эта особенность и на уровне генетики, если не ошибаюсь, передается. И на практике у тех, у кого метаболизм быстрый, калории должны сгореть быстрее.

Элька

Считать калории — дело хорошее, но, как по мне, бесполезное. Можно, конечно, рассчитать свою примерную норму, но как можно точно знать, сколько калорий ты употребил. Это ж нужно каждый съеденный кусочек мяска или чего-то еще взвесить и поделить или умножить, потом все сплюсовать и т.п. Короче, нудное это занятие:) Куда лучше, кушать здоровую пищу в желаемых количествах и заниматься спортом!

Нисса

а если я пытаюсь потолстеть кг на 7?

Андрей

ЭЛЬКА, СПОРТСМЕНЫ ТАК И ДЕЛАЮ.взвешивают ,делят на порции.Это не так сложно как ты думаешь,просто привыкнуть нужно.С вечера приготовил на день и всё)))правда нужно еду с собой возить .Вообще это очень интересно считать сколько ты сьедаешь калорий и главное не сорваться где-нибудь на шашлыках с друзьями)))

ирина

У меня другой вопрос. может и глупый. я понимаю, что питаться лучше полезной пищей. но вот мне надо в день 1364 калл. вопрос какую пищу при этом можно. т.е грубо говоря я могу три пачки чипсов в день захомячить и норм. (я утрирую)) или все же именно огурцов и тд на 1500калл?)))

Источник: delaina.ru