Измерение пульса и занятия спортом

Следить за своим пульсом стало хорошим тоном в мире фитнеса. Но часто чем дольше мы наблюдаем за ним, тем больше вопросов у нас возникает. Пришло время получить ответы!

Когда тренируетесь с постоянной интенсивностью (на аэробике или на беговой дорожке), пульс поднимается до оптимального значения за 1-2 минуты. Если вы прибавите скорость, пульс опять вырастет за 1-2 минуты. Через несколько занятий с одинаковой скоростью ваш постоянный пульс на тренировке станет ниже.

Тренировка с определенным пульсом помогает не только сбросить жирок или накачать мышцы! Существует целых 5 видов тренировки в зависимости от пульса. Прогулка, катание на санках, лодках, растяжка и т. п. - помогает организму не забывать, что такое движение.Подробнее о тренировочных зонах пульса здесь.

Для тех, кто:

- очень давно или никогда не тренировался;

- болен или травмирован;

- пересидел на жесткой диете;

- беременных и кормящих женщин;

- пожилых людей;

- людей с очень большим весом.

Быстрая ходьба, медленное плавание, катание на велосипеде, коньках, езда на лошади шагом - готовит к аэробной тренировке, обладает частичным жиросжигающим эффектом.

Для тех, кто:

- давно не тренировался;

- восстанавливается после болезни;

- отдыхает после очень тяжелых тренировок;

- только начал борьбу с лишним жиром.

Длительные бег, плавание, велосипед, кардиотренажеры, езда на лошади рысью, танцы, аэробика, силовые упражнения с небольшими отягощениями. Развивает выносливость, максимально использует жиры в качестве источника энергии.

ВОПРОС 1. Что такое пульс, что по нему можно узнать?

Пульс, или частота сердечных сокращений (сокращенно ЧСС), показывает, как часто наше сердечко сжимается, чтобы вытолкнуть кровь. С каждым толчком наш пламенный мотор отправляет в путешествие по артериям, капиллярам и венам новую партию кислорода и питательных веществ, растворенных в крови. Чем интенсивнее вы двигаетесь, тем «ударнее», то есть чаще, сокращается этот «вечный двигатель». Если вы тренируетесь активнее, чем готово это делать ваше тело, если мало отдыхаете между тренировками, все это можно увидеть по изменению ЧСС.

В первые 10 недель тренировки пульс в покое должен снижаться на 1 удар в минуту каждую неделю. У подготовленных спортсменов он может оыть менее 40 ударов в минуту! Для фитнесиста пульс в покое ниже 50 — вполне реально. Но достаточно 3 недель бездействия, чтобы цифра на пульсометре начала расти.

ВОПРОС 2. Какой пульс считается нормой?

Пульс измеряют утром, проснувшись и не вставая с постели. У женщин нормой считается 70-80 ударов в минуту, у мужчин — 60-70. Откуда такая разница? Да ведь мы не такие большие, как мужчины, и сердце у нас меньше по объему. Вот ему и приходится больше трудиться, чтобы прогнать кровь по всем сосудам.

ВОПРОС 3. Как узнать свой пульс, не имея пульсометра?

Нащупайте пульсирующую жилку на шее, в паху или на внутренней стороне запястья. Включите секундомер (он есть в большинстве сотовых телефонов) и посчитайте, сколько раз жилка дернется в течение ю или 20 секунд (дольше не рекомендуется — собьетесь). Полученный результат умножьте на 6 или на з — и вот он, ваш ЧСС за минуту.

ВОПРОС 4. Что такое максимальный пульс?

Та частота, с которой бьется сердце в момент максимального усилия. Например, когда приседаете со штангой или бежите кросс. На практике наше сердце никогда не ускоряется до такого пульса, разве что у спортсменов на турнирах. Поэтому максимальный пульс — цифра, скорее, теоретическая, необходимая в качестве «точки отсчета» тренировочной ЧСС. Максимум пульса лучше всего тоже вычислить по результатам теста на беговой дорожке или на велоэргометре. В фитнесе мы обычно пользуемся так называемой формулой Карвонена: 220 минус возраст. Сам изобретатель формулы признавал, что она абсолютно ненаучна и очень условна. Но надо же от чего-то отталкиваться тем, кто только начинает тренироваться?

ВОПРОС 5. Различается ли пульс у людей, ведущих сидячий образ жизни, и у любителей фитнеса?

А как же! Когда тренируешься с отягощениями, стенки сердца делаются более толстыми. Когда занимаешься аэробикой или на кардиотренажерах, сердце увеличивается в размерах. становится эластичнее, а каждое его сокращение — мощнее. Такое тренированное сердце может за один раз выбросить гораздо больше крови, чем сердце того, кто целыми днями сидит в кресле, — значит, ему не нужно работать так часто, как раньше. Поэтому со временем пульс фитнесиста становится ниже, а запас прочности сердца повышается. Разумеется, если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю и не халтурите на занятиях. Тем, кто ходит в клуб 2 месяца в году, о подобных изменениях пульса нечего и мечтать. Максимальный пульс новорожденного — 220, и этот максимум снижается примерно на 1 удар в год начиная с 10-15 лет.

ВОПРОС 6. Я рассчитала «похудательный» пульс по формуле, но даже не потею! Где ошибка?

Очевидно, вы пользуетесь известной формулой: «22о минус возраст умножить на 0,7» (умножать можно на 0,6-0,75, в зависимости от подготовки). Но «220 минус возраст» — это не ваш личный пульс, а всего лишь средний для вашего возраста. Возможно, вы лучше подготовлены, вот и «не соответствуете» усредненному значению.

Что делать? Найти клуб или медицинский центр, где можно пройти спортивное тестирование и вычислить ваш индивидуальный максимальный пульс. Или использовать формулу Карвонена: (220 - возраст - пульс в покое) х 70 % + пульс в покое. Начните тренироваться на этом пульсе и смотрите на результат. Если его нет, начните двигаться быстрее. И последнее: пот — это только показатель того, что вам жарко. Можно прекрасно сжигать излишки и при этом не потеть, например катаясь на лыжах в мороз.

ВОПРОС 7. Я давно занимаюсь аэробикой и заметила, что утром у меня пульс 55-60 уд./мин. Это опасно?

В вашем случае — нет, ведь вы уже прочитали, что тренированному сердцу не надо сокращаться так часто, как нетренированному. А вот человеку, ведущему сидячий образ жизни, врачи в этом случае наверняка поставят диагноз «брахикардия» — замедление сердца, если ЧСС в покое не превышает 6о уд./мин.

ВОПРОС 8. На высоком пульсе я начинаю дышать ртом. Правильно ли я делаю?

Дышите так, как удобно! Мышцам нужен кислород, а через узкий носовой проход его не получить. Поэтому организм начинает втягивать воздух через рот. Главное, не хватайте воздух, как выброшенная из воды рыба, — сосредоточьтесь на выдохе. Выдыхайте отработанный воздух полной грудью, шумно и чуть дольше вдоха. Тогда сердце будет колотиться не зря.

ВОПРОС 9. Почему у меня в тренажерном зале средний пульс ниже, чем на аэробике, ведь на силовой тренировке он должен быть выше?

Скорее всего, вы медленно работаете, берете небольшой вес или слишком долго отдыхаете между подходами. А на групповой аэробике инструктор не дает прохлаждаться. Если ваша единственная задача — сбросить лишний вес, то выдерживайте один «похудательный» пульс. Если же на аэробику вы ходите сгонять жир, а в тренажерный зал — подкачивать слабые места, то во втором случае пульс должен быть выше, а тренировка — короче. Учтите, что на уроке аэробики или на кардиотренажере ваш пульс все время должен быть более-менее одинаков — около среднего. А вот на силовой тренировке картина другая: во время подхода с отягощениями пульс выше среднего, в перерыве — ниже. Это позволяет не только жирок сгонять, но и добиваться роста мышц.

ВОПРОС 10. Хочу нарастить мышечную массу. Рассчитала для себя тренировочную зону, но мышцам начинает не хватать воздуха раньше, чем я «добираюсь» до нужного мне пульса. Как быть?

Обратите внимание на предыдущий ответ: возможно, вы не подходите под привычную среднюю формулу. А может быть вам попросту не хватает физической подготовки, поэтому требуется уменьшить отягощение. Занимайтесь в том режиме, на какой хватает сил, и не переживайте. Если вы до сих пор не увлекались серьезной «накачкой» мышц, они увеличатся и от небольшой нагрузки. Тем временем вы улучшите форму и сможете заниматься с тем пульсом, который для себя рассчитали.

ВОПРОС 11. Почему для похудения бессмысленно тренироваться на высоком пульсе?

Во-первых, вы очень быстро устанете и не дотянете до того, когда тренировка пойдет в основном на жирах (после 20-й минуты непрерывного движения). Во-вторых, чем выше пульс, тем большую часть энергии организм берет из углеводов, а не из жиров. Пропадает весь смысл ваших занятий.

ВОПРОС 12. Почему у меня на беговой дорожке пульс ниже, чем когда я оегаю на улице?

На беговой дорожке вам достаточно поднимать ноги над полотном. А на улице вы переносите все тело, преодолевая сопротивление воздуха, а порой еще и ветра, поэтому и нагрузка выше, а пульс чаще.

ВОПРОС 13. Как скоро пульс должен вернуться к норме после тренировки?

Через 10 минут пульс не должен превышать 96 уд./мин. Через час он должен быть на 10-12 ударов выше, чем до тренировки. Если он намного выше, значит, нагрузка была чрезмерной. При очень хорошей подготовке пульс после аэробной тренировки может быть даже на 10—20 ударов ниже, чем до нее.

ВОПРОС 14. Зависит ли количество сожженных калорий от частоты пульса?

Да! Чем выше пульс, тем больше энергии вы тратите. Поэтому, если из предыдущего ответа вы сделали вывод, что чем ниже пульс, тем больше жира сгорит, то ошиблись. Да, на низком пульсе большая часть энергии получается из жира, но в целом энергии тратится очень мало, так что вы израсходуете разве что пару граммов жира. На высоком пульсе горит небольшой процент жира, но граммов его понадобится больше. Но тогда вы быстро устанете. Поэтому лучше — золотая середина.

ВОПРОС 15. Можно ли по пульсу понять, успеваю я восстановиться после тренировки или нет?

Вот признаки того, что вы не успели восстановиться, вам необходима отдохнуть 2-3 дня: пульс в покое на 2-4 удара в минуту выше обычного; пульс после тренировки приходит в норму очень долго или остается повышенным на 5-10 ударов; пульс во время тренировки на 20-40 ударов выше, чем обычно. Как видите, следить за пульсом стоит. Причем не только за цифровыми показателями, но и за тем, как они меняются — утром, на тренировке, после физических упражнений. Нам ведь надо точно знать, помогают ли наши занятия фитнесом обрести красоту и здоровье. Хорошо, что верный помощник пульс всегда под рукой!

Источник: health-diet.ru