Чисто мужской рацион

Сегодня мы поговорим о том, как поддержать физическое (а значит, и сексуальное) здоровье мужчин с помощью питания.

Выбираем необходимое количество и нужное время употребления белка

Количество белков в рационе для мужчин, ведущих активный образ жизни или занимающихся спортом, повышают из расчета до 1,5 г на килограмм идеальной массы тела. Это необходимо не только для построения мышечной массы тела, но и для поддержания активности ферментов, расщепляющих жиры, и для профилактики жировой дистрофии печени. Обязательно половина белков должна быть животного происхождения (самые лучшие белки — молочный и белок яйца). Но нельзя допускать и превышение нормы белка в рационе, поскольку при этом увеличивается азотистая нагрузка на организм, и это может привести к нарушению работы печени, почек, перевозбуждению нервной системы (неврозам). Если вы занимаетесь спортом (например, в тренажерном зале) утром, то половину дневной нормы белка лучше съесть во второй половине предыдущего дня. Если тренируетесь днем, то хотя бы половина белка должна быть получена утром. Если же вы ходите в тренажерный зал по вечерам, то стоит высокобелковую пищу распределить на две части: половину съедать во время обеда,

другую половину — после тренировки.

Выбираем правильный белок Ведущий строительный материал для мышц — незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин, валин. Продукты-источники: орехи и семечки, особенно миндаль и кешью, куриное мясо, турецкий горох, белок яйца, рыба, чечевица, печень, говядина, рожь, соя, бурый рис, твердые сыры, икра, творог.

Липотропная аминокислота метионин предохраняет мужской организм главным образом от излишнего накопления жира. Метионин в организме не синтезируется, он обязательно должен поступать с пищей (творог, белок яйца, чечевица, мясо, тощая рыба, соевые бобы, йогурт).

ПРИГОТОВЬТЕ СЕБЕ «БЕЛИП»

Это блюдо применяется в лечебном питании (в основном при заболеваниях печени и сердца). Его можно смело есть мужчинам, ведущим активный образ жизни, поскольку оно будет способствовать улучшению структуры мышц и уменьшению содержания жира в теле. Называется оно «белип» («без липидов»). Филе трески смешать с обезжиренным творогом и белком сырого яйца, можно немного подсолить морской пищевой солью. Запечь в духовке.

Пересматриваем отношение к углеводам

Простые углеводы (это те, которые сладкие на вкус, и изделия из белой муки) легко усваиваются и, начиная всасываться уже в полости рта, провоцируют быстрый выброс инсулина поджелудочной железой. Особенно нежелательно сочетание в одном и том же продукте (или приеме пищи) простых углеводов и жиров.

От пирожных и мороженного набирают массу тела не потому, что они содержат сахар, а потому, что сахар в них сочетается с жирами,

В питании мужчин нужны сложные углеводы — овощи, нешлифованные крупы, цельнозерновой хлеб и хлебцы, бобовые, несладкие фрукты.

Для мужчин, желающих уменьшить калорийность своего рациона, стоит знать, что существуют овощи, которым приписывают наличие «отрицательных калорий». Благодаря обилию в них клетчатки, на их расщепление уходит иногда больше энергии, чем в них содержится калорий. К ним относят: мангольд, цикорий, спаржу, кольраби, шпинат, кочанный салат, кресс-салат, цуккини, одуванчики, сельдерей.

Мужчинам, желающим снизить избыточную массу тела, — овощи и фрукты в помощь

Рейтинг овощей для снижения веса

1. Белокочанная капуста (в свежем виде).

2. Грейпфрут (есть, не очищая дольки от перегородок).

3.Ананас и папайя

Жиры помогают

Соотношение жиров животного и растительного происхождения в рационе мужчин при занятиях спортом должно быть 1:1. Продукты-источники растительных жиров в питании мужчин:

■ вместо подсолнечного масла используйте для салатов кунжутное, льняное или оливковое нерафинированное масло.

■ чаще ешьте грецкие орехи, арахис и авокадо.

■ три раза в неделю делайте рыбные дни (предпочтительны скумбрия, семга, сельдь, сардины, форель). Ограничьте в питании:

■ жирное мясо и жирные молочные продукты;

■ полностью откажитесь от маргаринов и промышленной выпечки на их основе (рулеты, бисквиты, круассаны, пирожные).

Витамины помогают правильному перераспределению массы тела

Способствуют увеличению «тощей» (в частности, мышечной) массы тела у мужчины витамин В2, В6, В1 Они также обеспечивают работающие мышцы запасом энергии, поэтому, чем тяжелее работа и интенсивнее тренировки, тем в большем количестве этих витаминов вы нуждаетесь. Для усвоения пищевого белка особенно важно достаточное количество витамина В6. Потребность в этих витаминах удовлетворяется при регулярном включении в рацион печенки, зерновых и бобовых продуктов, бурого риса, мяса, нежирных молочных продуктов. Для обеспечения питания мышц организму необходим ниацин (витамин В3), которого много в мясе тунца, индейки, печенке, грибах, молоке, желтке яйца. Одна из любимых спортсменами биологически активных добавок — L-карнитин (витаминоподобное вещество Вt) очень важна для мужского организма. Применение L-карнитина увеличивает продолжительность выполнения тяжелых физических упражнений, улучшает рельефность мышц и понижает уровень молочной кислоты, которая образуется при занятиях спортом и из-за которой на следующий день после тренировки болят мышцы. Максимальное количество карнитина сосредоточено в животных продуктах: говядине, свинине, курице, индейке, молоке.

Для мужчин, ведущих активный образ жизни, важно поддерживать правильный водный баланс в организме. Во время занятий неплохо иметь под рукой бутылочку с негазированной минеральной водой комнатной температуры (так как с потом теряются минеральные соли).

НЕДЕЛЬНЫЙ РАЦИОН ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН

Питание мужчин, занимающихся спортом, должно быть четыре-пять раз в день. При этом продукты — источники полноценного белка (молочные, белок яйца, рыба, нежирное мясо) должны присутствовать в рационе не реже трех раз в день (см. таблицу). При этом основную часть пищи необходимо распределять на второй завтрак и обед.

Следует избегать однократного приема больших количеств пищи. За два часа до тренировки необходимо обязательное употребление сложных углеводов (каши, фрукты, овощи и блюда из них), для того, чтобы насытить свой организм энергией для предстоящей тренировки.

Наталья БАЦУКОВА,

кандидат медицинских наук

Источник: fitness-and-spotr1.ru