Как начать заниматься спортом после долгого перерыва?

После длительного перерыва планирую заняться спортом. Как при увеличении физической нагрузки не переусердствовать?

Сергей К.

Киев.

Отвечает врач-терапевт высшей категории Татьяна ЛИТВИНОВА:

- Даже дом требует постоянной заботы и ремонта, чтобы в нём было приятно и удобно жить. А физическое тело - и подавно, ведь это дом для души. С возрастом в организме человека происходят естественные изменения, связанные с его образом жизни, питанием, привычками. Накапливаются продукты обмена, изнашиваются органы и ткани, нарушаются их функции, что приводит к застойным явлениям и болезням. Об этом нужно помнить, планируя увеличить двигательную активность.

Физнагрузки необходимы: они тренируют сердечную мышцу и сосуды, увеличивают гибкость суставов, укрепляют кости. Влияют и на самочувствие: нормализуют артериальное давление, улучшают работу кишечника, снижают содержание жиров в организме и уровень холестерина ли-попротеидов низкой плотности. Занятия полезны в любом возрасте. Ведь причина снижения физических возможностей в старшем возрасте - не старение как таковое, а недостаточная физическая активность.

Чтобы избежать травм и возможных обострений, при возобновлении тренировок после длительного перерыва помните об осторожности.

О своих «слабых местах» (хронических заболеваниях, старых травмах) обязательно сообщите тренеру до начала занятий.

Занимайтесь не через силу, а в удовольствие. Начинайте с простых упражнений и движений. Не доводите себя до изнеможения, не превозмогайте боль. Во время занятий прислушивайтесь к самому надежному советчику - своему телу. Мера у каждого своя. Большинству травм «от износа» предшествует боль (возникает при разрыве даже небольшого количества мышечных или сухожильных волокон). При появлении неприятных (болевых) ощущений сделайте паузу, расслабьтесь, уберите нагрузку на «слабое звено». Дайте мышцам восстановиться.

Физическую нагрузку добавляйте постепенно, дозировано и регулярно. Системность, а не эпизодичность занятий способствуют активизации адаптационных возможностей организма, тренировке трудоспособности и выносливости. Если пропустили несколько занятий, не следует сходу включаться в общий темп группы. Без медленного не бывает быстрого.

Сначала разминка! 10-минутная разминка в невысоком темпе разогревает мышцы, делает их более эластичными и устойчивыми к повреждению. Резкие и сильные движения без подготовки могут вызвать растяжение и разрывы связок и мышечных сухожилий, смещение позвонков, подвывихи и вывихи суставов.

Чередуйте нагрузку на разные группы мышц. Это позволит вовлечь в движение наибольшее их количество и при этом даст возможность им восстанавливаться. Сочетайте разные упражнения: на сжатие и растяжение, на сгибание и разгибание, на вращение в разных плоскостях. Наклоны выполняйте симметрично в обе стороны. После упражнений на скручивание и вращение необходимо растяжение, потому что при вращении происходит стирание хрящевой ткани сустава, а растяжение стимулирует образование этой ткани.

И спокойный финал. Постепенное замедление темпа в конце занятия нормализует кровообращение, способствует удалению продуктов обмена веществ из мышц (той же молочной кислоты). Резкое прекращение напряженной физнагрузки временно уменьшает кровоснабжение мозга и вызывает застой крови в венах нижней половины тела. И тогда возможно головокружение и даже обморок. После интенсивной физической нагрузки не спешите сразу выйти на холодную улицу.

Одежда для занятий. Выбирайте удобную и из натуральных тканей.

Позаботьтесь о полноценном питании и поддержании водного баланса. В рационе должны быть продукты, содержащие питательные вещества, витамины и микроэлементы в соответствии с вашими потребностями. Поступление воды в организм должно уравновешивать ее потери во время занятий.

Источник: sovetiki24.ru