Как правильно худеть и заниматься спортом

Опубликовано 29 марта 2013 года

Если вы планируете заниматься спортом в весенние и летние месяцы, пересмотрите свое питание.

Любая регулярная физическая нагрузка повышает потребности организма в макронутриентах (белок, углеводы и жиры) и микронутриентах (витамины, микроэлементы – калий, кальций, магний и др). Если организм не получает нужные ему вещества, со временем развиваются дистрофические состояния (потеря мышечной массы, остеопороз, проблемы с суставами) и дефициты. Причем развитие происходит постепенно и незаметно. Первыми симптомами могут стать слабость, быстрая утомляемость, выпадение волос, ломкость ногтей, ухудшение либидо. Так что обязательно соблюдайте правила спортивного питания.

Правило 1. Хотите похудеть, уменьшайте калорийность пищи.

Делать это надо в первую очередь за счет животных жиров и быстрых углеводов, но качественный состав пищи при этом не должен страдать! Внесите в свой рацион разнообразие с помощью растительных продуктов: фасоли, чечевицы, круп, овсянки, бурого риса, овощей. Уменьшая вредные жиры, увеличьте потребление полезных Омега жиров, принимая постоянно экологически чистый рыбий жир. Полностью исключите потребление транс-жиров. Они вызывают атеросклероз сосудов, что ведет к инфарктам и инсультам. Чаще всего они содержатся в продуктах с длительным сроком хранения (чипсы, маргарин, выпечка, торты и др.).

Правило 2. Скоординируйте программу физической нагрузки с питанием и его калорийностью.

Мнение о том, что желающие похудеть должны уменьшить калорийность на 500 килокалорий в день, не верны. Эта цифра зависит от особенностей организма и уровня физической активности. В дни, когда выполняются силовые упражнения, нужно увеличивать калорийность пищи до нормального. Таким образом, вы питаете и восстанавливаете свои мышцы. В дни, когда выполняются аэробные упражнения, калорийность необходимо уменьшать. Это способствует сжиганию жира. Оптимальный выбор – замена ужина приемом протеинового коктейля. Он уменьшает чувство голода и насыщает организм необходимыми витаминами, минералами, микроэлементами, полиненасыщеннами жирными кислотами и клетчаткой.

Правило 3. Повысьте потребление белка для предотвращения потери мышечной массы.

Исследования показывают, что физическая нагрузка на фоне диеты ведет к потере мышечной и костной массы. Чтобы этого не произошло, принимайте белок за 30 минут до занятий фитнесом. На помощь могут прийти протеиновые батончики, их удобно брать с собой, чтобы по дороге «заправиться» белком. Суточная доза белка может доходить до 2 грамм на 1 кг веса без каких либо последствий для организма. Белковый коктейль позволяет увеличить потребление белка без значительного увеличения калорийности. Он уменьшает чувство голода.

Правило 4. Пейте воду.

Повышенное потоотделение в процессе тренировки ведет к потере микроэлементов. Может ощущаться слабость, головокружение, измениться давление крови. Пейте во время занятий фитнесом минеральную воду без газов или изотонический напиток. Во время занятия необходимо немного опережать жажду. То есть, если вы почувствовали жажду, занимаясь физическими упражнениями, значит, выпили недостаточное количество жидкости и организм кричит о помощи. Наилучшая тактика – пить минеральную воду каждые 15 минут небольшими порциями.

Правило 5. Ешьте перед тренировкой.

Организм во время занятий не может переваривать большое количество пищи, так что непосредственно перед занятиями есть не стоит. За пару часов до тренировки можно съесть сложные углеводы (овсяная каша с обезжиренным молоком, отварной картофель, хрустящие хлебцы, крекер, тосты, хлеб с джемом или медом), которые как раз к занятию превратятся в необходимую организму энергию. Если поесть вы не успели, перекусите быстрыми углеводами (сок, сладкий чай, шоколадка). Но не делайте так слишком часто.

Правило 6. Думайте о том, как есть после тренировки.

Не надо ждать два-три часа после тренировки, чтобы порадовать желудок. Примерно через час после занятий можно утолить голод тарелкой риса или гречки, фасолевого или горохового пюре, творогом с джемом, свежими фруктами. Главное, соблюдать правило небольшой порции, а не наедаться до отвала.

Источник: www.diane-35.ru