Как похудеть в домашних условиях

Не секрет, что подавляющему большинству людей очень хотелось бы похудеть. Однако не у всех желающих есть возможность посещать спортзалы: не хватает денежных средств, не с кем оставить маленького ребёнка или спортзал находится очень далеко от дома. В этой статье мы подробно расскажем Вам, как можно быстро похудеть в домашних условиях.

Два основных залога стройной фигуры – это занятия спортом и правильное питание. Если правильно составить диету и программу тренировок, то эффект похудения будет заметен уже после первой недели.

Спортивные нагрузки

Давно известно, что для наращивания мышц нужно выполнять силовые упражнения, а для уменьшения жировой массы нужны кардиотренировки.

Интервальный тренинг (кардиотренировки) – вид тренировок, при которых интенсивность выполнения упражнений циклично меняется. Это нужно для того, чтобы организм начал использовать вместо углеводов жиры в качестве источника энергии. Такой тренинг для похудения включает в себя много видов занятий – бег, кардиотренажёры, плавание, прыжки на скакалке, лыжный спорт, велосипедный спорт. Благодаря кардиотренировкам можно похудеть значительно быстрее, чем при обычных физических нагрузках.

С чего стоит начать?

Прежде всего, похудение в домашних условиях начинается с правильного выбора одежды. Не стоит пренебрегать этим, ведь тренировки должны приносить удовольствие. Приобретите удобную спортивную обувь и лёгкий спортивный костюм из натуральной ткани.

Дальше нужно составить программу тренировок. Новичкам рекомендуются занятия по 25-35 минут в день, три раза в неделю. Важно, чтобы нетренированный организм восстанавливался и постепенно, а не резко, привыкал к нагрузкам. Со временем нужно продлить время до 1-го часа в день и заниматься по 4-5 раз в неделю.

Перед тренингом обязательно проветривайте комнату, так как Вам будет нужно больше кислорода. Также помните, что в промежутках между подходами необходимо пить понемногу воды. Позаботьтесь об этом заранее и приготовьте воду.

Оптимальный пульс во время интервальных тренировок

Что происходит с организмом в то время, когда выполняется интервальный тренинг для похудения? Организм, принявший такие нагрузки за экстремальную ситуацию, начинает ускоренно расщеплять жировые клетки, преобразуя их в энергию.

Вдумавшись в слово «кардиотренировки» не трудно догадаться, что процесс похудения будет тесно связан с работой сердца. В отличие от силовых тренировок, интервальный тренинг должен проводиться так, чтобы частота сердечного ритма была максимальной, а именно – 130 – 180 ударов в минуту.

Для того чтобы узнать свой нормальный пульс, измерьте его с утра в спокойном состоянии. Нормой считается 60-80 ударов в минуту, но на самом деле, у каждого эта цифра индивидуальна. Узнать свой максимальный пульс здоровому взрослому человеку можно, умножив свою нормальную частоту сердцебиения на 2. Это и будет максимальный пульс. Минимальный пульс высчитывается по формуле: 220 – «Ваш возраст» * 0,7.

Чтобы правильно худеть, необходимо помнить о том, что во время выполнения физических упражнений Ваш пульс должен обязательно находиться в так называемой «зелёной зоне». «Зелёная зона» — это промежуток от самого низкого пульса до самого максимального, который не вредит сердечно-сосудистой системе.

Программа тренировок

Интервальный тренинг для похудения способствует не только сжиганию жира, но и укреплению сердечно-сосудистой системы и повышению выносливости. В интернете можно найти огромное количество видеоуроков, на которых подробно наглядно описывается порядок выполнения и интенсивность упражнений.

Для того чтобы интервальный тренинг в домашних условиях проходил правильно, изучите уровни нагрузки, которые меняются при выполнении физических упражнений:

  • 0 – никакой нагрузки нет;
  • 1 – очень-очень легко; могу спокойно поддерживать беседу, выполнять упражнение в таком ритме пару часов без усталости;
  • 2 – очень легко; могу спокойно поддерживать беседу, выполнять упражнение в таком ритме в течение часа без усталости;
  • 3 – легко; могу спокойно поддерживать беседу;
  • 4 – умеренная нагрузка; поддерживать беседу уже труднее, но пока возможно;
  • 5 – немного трудно; могу поддерживать беседу с перерывами;
  • 6 – умеренно трудно; могу отвечать на вопросы несколькими предложениями;
  • 7– трудно; могу коротко ответить на вопрос и продолжать выполнять упражнение;
  • 8 – очень трудно; не могу поддерживать беседу;
  • 9 – очень-очень трудно; кажется, что упражнение мне не под силу;
  • 10 – невыносимо.

В домашних условиях достаточно придерживаться 6-7 уровня при максимальных нагрузках. Если же Вы хотите как можно быстрее похудеть, можно доводить тренировку до 8-9 уровня, но не забывайте следить за пульсом. Кстати говоря, выполнять физические нагрузки лучше всего в промежуток времени с 11 до 13 часов или и 17 до 19.

Ниже будут описаны популярные домашние тренировки для похудения, благодаря которым сбросили вес много людей:

Выполнение упражнений

Чтобы запустить процесс похудения, сначала подготовьте тело к физическим нагрузкам. Это могут быть любые простые упражнения: наклоны головы, повороты туловища, приседания, махи руками и т.д. Проработайте каждую часто тела, каждый сустав.

Велотренажёр и беговая дорожка очень помогут быстро похудеть в домашних условиях. Для начала выполняйте тренировку медленно, постепенно ускоряя темп. Спустя 5 минут ускорьтесь максимально, насколько можете, и продолжайте выполнение 2 минуты. Затем смените темп на спокойный, ведь организму нужно восстановится. Чередуйте скорость выполнения ускорений 10-12 раз, после чего в течение минуты придерживайтесь очень медленного темпа. Отдохните.

Если же у Вас нет специальных тренажёров, тогда можно заменить их комплексом упражнений, направленным на проработку всех групп мышц.

Интервальная тренировка для всех групп мышц

Итак, после разогревающей разминки, выполняйте следующие упражнения.

Взрывные отжимания

Примите упор лёжа. Опускайтесь вниз точно так же, как и при обычных отжиманиях. Затем, со всей силы оттолкнитесь от пола, подпрыгивая на руках над полом. Ноги должны оставаться на месте. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов, после чего отдохните, восстановите силы.

Бурпи

Следующее упражнение несколько сложнее предыдущего, однако в этом случае будет задействовано большее количество мышц, а значит, таким образом можно быстрее похудеть. Итак, встаньте на четвереньки. Ноги должны касаться груди. Резким рывком, подпрыгнув, вытяните ноги назад, чтобы получилось положение «упор лёжа». Таким же резким движением вернитесь в исходное положение, после чего, оттолкнувшись ногами, подпрыгните вверх. Потянитесь, встав на носочки и вытянув руки вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов, после чего отдохните, восстановите силы.

Скалолаз

Примите упор лёжа. Резко подтяните под собой правое колено к правой руке. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое действие с левым коленом. Для упрощения выполнения, некоторым людям помогает воображение. Представьте, что Вам срочно нужно забраться на какую-то очень высокую гору, и у Вас совсем мало времени для этого. Выполните 30 повторов, после чего отдохните, восстановите силы.

Выпрыгивания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки за головой. Медленно присядьте, затем, резким движением подпрыгните вверх. Руки должны оставаться за головой во время выполнения всего упражнения. Выполните 15 повторов, после чего отдохните, восстановите силы.

Приседания сумо

Последнее упражнение, помогающее похудеть: ноги на ширине плеч, спину держите прямо. Медленно присев, поставьте руки на пол. Резким рывком, подпрыгнув, вытяните ноги назад, чтобы получилось положение «упор лёжа». Затем, выполните все действия в обратном порядке. Выполните 15 повторов, после чего отдохните, восстановите силы. Тренинг окончен.

Итак, Вы выполнили один цикл. Весь тренинг в домашних условиях представляет собой 3 таких цикла. Конечно же, между ними нужно делать перерывы. Отдохните до тех пор, пока снова полностью не наберётесь сил. Уже через пару месяцев Вы заметите, что такой тренинг в домашних условиях помог Вам сильно похудеть и приобрести спортивную форму.

Правильное питание

Не все люди хотят выполнять тренинг для похудения. Для кого-то это очень тяжело, у кого-то просто нет времени, а кому-то нельзя по медицинским показаниям. Отсюда возникает вопрос: как похудеть в домашних условиях без выполнения физических нагрузок? Конечно же, с помощью различных диет и разгрузочных дней. Ниже будут приведены три популярные диеты, которые обеспечат Вам быстрое сжигание жира.

  1. Овсяная диета

Овсяная диета – одно из лучших средств, которое поможет Вам быстро похудеть в домашних условиях. Кроме того, такой способ благоприятно воздействует на работу ЖКТ и особенно рекомендован людям с заболеваниями желудка. Также овсяная каша содержит много витаминов и минеральных веществ, без которых нормальная работа организма невозможна.

Вся суть похудения заключается в том, что овсянка содержит большое количество сложных углеводов, которым нужно много времени для усвоения, а пищевые волокна надолго создают ощущение сытости. В результате этого, Вы будете потреблять меньше калорий, чем будете расходовать.

Похудение в домашних условиях с помощью овсяной диеты наступает быстро, если предпочитать всем блюдам тарелку овсяной каши, сваренной на воде без добавления сахара и масла. Для вкуса и пользы можно добавить в кашу орехи или цукаты. Также разбавляйте рацион различными овощами и фруктами. Так как овсянка способна выводить из организма токсины и шлаки, то диетологи рекомендуют пить больше воды для ускорения метаболизма.
  • Огуречная диета

    Огурцы на 95% состоят из воды, при этом они очень богаты клетчаткой и витаминами. Кроме того, огурцы благотворно воздействуют на кишечник, очищая его, и нормализуют водно-соляной баланс. Из-за большого содержания воды и полезных веществ в этих овощах очищается и свежеет кожа, ускоряются все обменные процессы в организме, что также помогает похудеть более быстро.

    Учитывая то, что огурцы являются очень низкокалорийным продуктом, то при их употреблении вы будете терять больше калорий на их переваривание, чем получите от них самих. Обычно про такие продукты говорят, что у них «отрицательная калорийность.

    Чтобы быстро похудеть в домашних условиях с помощью этого прекрасного овоща, необходимо просто заменить большинство блюд различными салатами, основой которого являются огурцы, или просто употреблять их в сыром виде. Обязательно разбавляйте рацион различными овощами и фруктами, ешьте в день по 150гр куриных грудок, так как белок необходим организму каждый день.
  • Яблочная диета

    Есть такое выражение: «Хочешь есть? Съешь яблоко. Не хочешь яблоко? Значит, не хочешь есть». Конечно, воспринимать дословно это высказывание не нужно, но всё-таки, если Вы планируете быстро похудеть, то доля правды тут есть. Похудение в домашних условиях с помощью яблок давно известно большинству людей. Всё дело в том, что это прекрасный зелёный фрукт состоит из пищевых волокон, которые долго перевариваются. Помимо этого, яблоки содержат огромное количество витаминов, необходимых для правильного метаболизма.

    Пищевые волокна очищают кишечник, тем самым выводя токсины и другие вредные вещества из организма. Благодаря этому ускоряются обменные процессы, и похудение наступает быстрее. Зелёное яблоко тоже называют фруктом «с отрицательной калорийностью». При определённых условиях (занятиях спортом, точном соблюдении яблочной диеты) за один месяц можно скинуть до 25 кг.

  • Подведём итоги

    Похудение в домашних условиях основывается на двух факторах: спорте и правильном питании. Подобрав для себя определённый тренинг, Вы не только сможете похудеть, но и приобрести спортивную форму. Конечно, везде есть свои особенности, например, медицинские показания. Чтобы более подробно узнать, как похудеть в домашних условиях, необходимо обратиться к диетологу и спортивному тренеру.

    Если вам сложно разобраться в технике упражнений читая текст — посмотрите упражнения для похудения в картинках

    Источник: sfiguroi.ru