Спорт и здоровое питание: что делать и как начать правильно кушать.

Содержание

Решили подключить к диете фитнес? Отлично! Совсем скоро вы сможете с удовлетворением смотреть в зеркало, не втягивая живот и не позируя в выгодных ракурсах. Но часто к концу первой недели здорового образа жизни от вдохновленного энтузиазма остается «пшик».

Почему тренировки вместо энергии приносят изнеможение? Спорт и здоровое питание, словно «инь» и «ян», должны пребывать в гармонии и составлять единое целое. Секреты питания при физической активности сегодня доступны каждому. И голоданию там нет места!

Спорт и здоровое питание – как найти идеальный баланс?

Профессионалы знают о еде и пищевых добавках все. Тарелка с едой в глазах «опытного» – это белки, жиры, углеводы в определенных пропорциях. Новичкам разобраться в гастрономической математике трудно. Еще труднее – изучить влияние каждого нутриента на протекание обменных процессов в организме. Со временем знания по крупице вольются в светлые головы начинающих фитнес менов и фитнес вумен. Для старта необходим минимальный пакет информации, усвоение которой позволит сделать тренировку эффективной, а самочувствие энергичным.

Здоровое питание при занятии фитнесом немногим отличается от правильного питания в режиме ограниченной активности. Единственное преимущество сценария «актив» – в увеличении калорийности, преимущественно за счет белков. Все прочие принципы – старые и добрые прописные истины, актуальность которых не стареет и не портится.

Сколько калорий можно потреблять при занятии спортом?

Калорийность меню – краеугольный камень похудения. Энергетическая ценность рациона зависит от типа физической активности, объема физической нагрузки, индивидуальных особенностей организма и других условий. За одну тренировку можно сжечь как 300, так и 700 килокалорий, а в режиме на выносливость спортсмены теряют от тысячи килокалорий и более.

Говоря о среднестатистическом фитнесе (3 тренировки длительностью от 30 минут в неделю), калории не считают, а внедряют в жизнь принципы здорового питания, которое позволяет:

  • поддержать мышечный тонус и обеспечить условия для развития мускулатуры;
  • удалить лишний жир, вывести ненужную воду и токсины;
  • развить тело физически, увеличивая его выносливость, силу, гибкость и здоровье.

Мышечный рельеф, ни грамма жира и всесторонне развитое тело – идеал, к которому стремится каждый. Но единицы становятся победителями в марафоне стройности и красоты. Что препятствует достижению результата? Отсутствие знаний и намерение обладать фигурой мечты «скоропалительно».

О белках

Белки развивают и восстанавливают мышцы, не говоря о сотнях других процессах, в которых они принимают участие. При физической активности потребление белка должно достигать 2-2,5 г на килограмм веса, при интенсивных тренировках (плавании, аэробике, тяжелой атлетике) количество может превышать 3 г/кг. Минимум 25% белков должно присутствовать в рационе человека, намеревающегося сократить жировую массу и увеличить мышечную. Источники – мясо, птица, рыба, творог, яйца.

О жирах

Жиры – не только поставщики энергии, но и защитники нашего мозга, участники ряда обменных реакций. До 2 г жира на килограмм веса можно потреблять при занятии фитнесом, а это минимум 20% от общего рациона. Растительные масла, орехи, жирная рыба, сыры – источники полезных жиров.

Об углеводах

Углеводы – база любого рациона, в том числе спортивного. Их энергию тратит организм в первую очередь и лишь затем начинает эксплуатировать белки и жиры для обеспечения себя топливом. При потреблении медленных углеводов (круп, цельнозернового хлеба, овощей) энергия поступает дозированно и тело в течение длительного времени тратит ее без образования жирового депо. Другое дело – углеводы «быстрые», которые высвобождают колоссальное количество энергии. Сжечь ее мгновенно тело не в состоянии – откладывает в жир. Углеводы составляют минимум 50% рациона и вводятся посредством «медленных» источников.

Все три группы нутриентов должны присутствовать в меню каждый день. Но, как на базе трех компонентов питания организовать идеальное меню?

Спорт и здоровое питание: правила

Выпить кофе с утра и отправиться на тренировку – худший сценарий для поддержания или обретения желанных форм. Занятие оборвется на половине, а следующее, вероятнее всего, не начнется никогда. Уж больно это утомительно – быть активным. Между тем, используя следующие 8 правил, можно заниматься спортом в удовольствие, а худеть – с чувством сытости.

  • За час до тренировки – поешьте. Минимум 200-300 калорий вы можете себе позволить. Это может быть как углеводистая пища (фруктовый салат, гречневая каша), так и белковая (куриная грудка с овощами).
  • Во время тренировки – рот на замке. И только длительные марафоны (прогулка на велосипеде) допускают небольшой перекус в процессе – например, орехами или батончиком мюсли.
  • После тренировки «отступите» час и поешьте. Прием пищи должен включать белки, углеводы и жиры – например, рыбу с бурым рисом, овощами или тушеную с говядиной чечевицу.
  • Избегайте в спортивном питании сахара, выпечки, десертов, пирожных, растворимых каш и «быстрых» макарон.
  • Ежедневно – минимум 200 г. творога, порция каши из круп на завтрак или в обед, 250 г. птицы (мяса, рыбы), 2 яйца, 500 г. овощей и фрукты до обеда.
  • Десерты при здоровом питании – это орехи, сухофрукты, горький шоколад, иногда – сливочное мороженое.
  • 5 порций в день – небольших, но «правильных» порций, обеспечат сытостью в течение дня и позволят нарастить мышцы, а не жир.
  • Вода – единственная еда, которую можно употреблять до, во время и сразу после тренировки. Не нужно пить много, достаточно несколько глотков в течение получаса, но утолять жажду (даже в ее отсутствии) необходимо постоянно в течение дня, доводя общий объем до 2 или даже 3 литров.

При интенсивных занятиях без обогащения меню пищевыми добавками обойтись практически невозможно. Витамины, адаптогены, протеины, L-карнитин, L-лизин и другие «аксессуары» помогут быстрее нарастить мышцы, восстановить поврежденные после тренировки ткани, обеспечат усиленное сжигание жиров и зарядят энергией на долгие спортивные сеты.

Спорт и здоровое питание должны шагать под руку. Только так завоевывается крепость «Красивое и Здоровое Тело». Все остальные жертвы напрасны.

Такие пункты по питанию надо выполнять даже когда Вы выбрали гипокалорийное питание. особенно при занятиях спортом. Вот в диете Бантинга не совсем здоровые продукты, кофе и животная пища, хотя многие сбрасывают лишний вес. Еще конечно можно заниматься спортом, занимайтесь на беговой дорожке для похудения в тренажерном зале или дома. Существует даже фитнес в отпуске. так что если сильно захотите похудеть, то нет преград.

Источник: islimming.ru