Общие принципы питания спортсменов

Занятия физической культурой, а тем более спортом, способствуют развитию и совершенствованию физических качеств человека. В зависимости от поставленных целей они могут приводить к увеличению мышечной массы, силы, выносливости, укреплению мускулатуры и связок, повышению скоростных качеств, улучшению координации движений и гибкости и т. д. Но достижение этих результатов значительно усложняется, а иногда становится вообще невозможным без правильного питания. Диета должна быть активным союзником, а не явным или тайным противником спортсмена.

Французский писатель и судебный деятель конца XVIII-начала XIX вв. А. Брилья-Саварен писал: «Судьбы наций зависят от того, как они питаются». Это в определенной степени можно отнести к судьбе любого человека, особенно спортсмена. Спортсмены помногу часов тренируются, мобилизуют все свои физические и духовные силы в ходе соревнований, где победителя и побежденного часто разделяют доли секунды, миллиметры дистанции, одно точное движение, единственный промах или попадание. При прочих равных условиях правильное питание может сыграть решающую роль в достижении желанного результата. Людям, активно занимающимся физкультурой, также следует быть очень внимательными в вопросах питания, чтобы не получить вместо укрепления здоровья противоположный результат.

Постоянно, на протяжении всей жизни, по нескольку раз в день каждый из нас вводит в свой организм огромный набор химических веществ в составе продуктов питания. Сложная и тонко сбалансированная система пищеварения перерабатывает этот материал, отбирая нужное и выводя ненужное, создавая из пищевых продуктов соединения, необходимые для организма. Образно говоря, «меню для стола» преобразуется в «меню для организма». И от того, насколько одно меню соответствует другому, насколько правильно подобраны продукты и организовано питание, зависят работоспособность, настроение, здоровье, спортивные результаты и физическая форма человека. Не случайно Л. Фейербах отмечал: «Всякий есть, что он ест».

В настоящее время осталось немного приверженцев лозунга: «Больше ешь — здоровее будешь», хотя среди начинающих спортсменов, особенно занимающихся силовыми видами спорта, встречаются и такие. Даже авторитетный в мире культуризма человек — Артур Джоунс — дает двойственную рекомендацию: «Количество съеденной пищи гораздо важнее, чем ее состав, конечно, если атлет придерживается разумно сбалансированной диеты». Большинство людей, активно занимающихся физкультурой и спортом, понимают, что здоровое питание и обильное питание — это не одно и то же. С другой стороны, как грибы после дождя, появляются все новые и новые экстравагантные диеты и рекомендации, касающиеся питания. Попытки следовать им в лучшем случае не приносят желаемого результата, а в худшем — приводят человека на больничную койку.

Врачебный опыт позволяет утверждать, что множество людей легкомысленно относятся к питанию. К сожалению, это можно сказать и о достаточно большом количестве спортсменов. Подчас, освоив «модные» диеты, принимая близко к сердцу советы астрологов и ясновидцев, они совершенно не понимают принципов рационального питания. Весьма противоречивы бывают советы некоторых чрезмерно «увлеченных» специалистов, которые пропагандируют предложенные ими подходы к питанию в ущерб объективно существующим нормам, а иногда и здравому смыслу.

В последние годы возродились и стали модными, в том числе и среди спортсменов, теории вегетарианства, сыроедения, голодания и др. Появились работы, авторы которых настаивают на ограничении потребления жиров и углеводов, советуют отказаться от использования молока, мяса и яиц, в качестве основной пищи рекомендуют овощи и рис, предлагается радикально уменьшить калорийность суточного рациона (до 1000 ккал и ниже). Некоторые авторы превозносят голодание в качестве средства физического и умственного совершенствования, другие — критикуют смешанное питание, обосновывают полезность раздельного приема пищевых продуктов и т. д. Оправданы ли эти подходы при организации питания здоровых людей и, особенно, спортсменов? Очевидно, данные схемы питания можно использовать для достижения конкретных результатов в течение непродолжительных периодов времени. Однако в основном питание спортсмена, как и любого здорового человека, должно соответствовать виду спорта, периоду тренировочного процесса, индивидуальным особенностям организма, климатогеографическим условиям и т. п. Поэтому давайте, прежде чем начинать разговор о конкретных пищевых веществах, рационах и режимах, рассмотрим принципы здорового питания. Данные принципы разработаны специалистами в области гигиены питания и диетологии. Таким образом, уважаемые читатели, вы получите информацию о том, что должно лежать в основе любой разумной диеты.

Для того чтобы моргнуть глазом, сделать вздох, пошевелить пальцем, перевернуть страницу книги, для совершения любого действия необходима энергия. Даже когда вы лежите и ничего не делаете, энергия расходуется на дыхание, работу сердца и других внутренних органов. Источником энергии для организма являются продукты питания. Поэтому количество энергии, поступающей в организм с пищей, должно соответствовать количеству энергии, расходуемой организмом. Первый закон рационального питания — закон энергетической адекватности.

Давайте сравним формирование нашего организма с постройкой дома. В соответствии с первым законом рационального питания, для того чтобы построить здание (организм), нужно достаточное количество энергии и материала. Они необходимы и для дальнейшего поддержания организма в нормальном состоянии. Потребности в энергии у спортсменов зависят от возраста, пола, массы тела, специфики вида спорта, уровня мастерства и других факторов. Более подробно об этом мы поговорим в следующей главе. Пока же рассмотрим отклонения, возникающие при нарушении данного закона.

При недостаточном питании уменьшаются функциональные, адаптационные, защитные возможности организма спортсмена. Для обеспечения энергетических потребностей организм начинает использовать мышечные белки, что, естественно, ослабляет атлета. Многим знакомо ощущение, что не хватает сил на последний рывок, заключительный удар. Такое состояние прекрасно описано в рассказе Джека Лондона «Кусок мяса»: бывалый кулачный боец ясно осознает, что для победы над молодым соперником ему не хватило энергии, заключенной в куске мяса, который он не имел возможности съесть перед боем. Более выраженный дефицит энергии приводит к снижению веса, развитию дистрофии, отеков, алиментарного маразма (слабоумия). Избыточное питание способствует увеличению массы тела (что крайне нежелательно при занятиях многими видами спорта), развитию ожирения и других, связанных с ним, заболеваний (сахарного диабета, атеросклероза, злокачественных новообразований, холецистита и т. д.).

Как же определить, насколько точно вы, ваши друзья и близкие соблюдают этот закон? Имеются точные физиологические методики расчета энергозатрат, а также таблицы и формулы, по которым можно произвести ориентировочные расчеты. Некоторые из них приведены в следующей главе. Есть справочники, предназначенные для определения калорийности пищевых продуктов. Но можно использовать и более простой подход. Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют учитывать для этих целей индекс массы тела (ИМТ), или индекс Кетле, который равен массе тела (в кг), деленной на рост (в м), возведенный в квадрат: ИМТ = масса тела (кг) / рост (м)2. При адекватном питании данный индекс у взрослых людей колеблется от 20,0 до 25,9. Следует отметить, что при занятиях видами спорта, требующими большой мышечной массы (тяжелой атлетикой, бодибилдингом, метанием молота и т. п.) приведенные в таблице нормативы должны быть скорректированы в сторону увеличения. Поэтому многие специалисты рекомендуют еще более простой критерий нормального энергетического обмена — стабильный вес тела. Это хороший показатель, если ваши физические кондиции вас устраивают. Однако спортсмены и люди, активно занимающиеся физкультурой, нередко стремятся похудеть или, наоборот, «набрать массу». Они снижают либо повышают калорийность питания. В таких случаях весы могут оказаться не очень надежным советчиком. Обильное питание может приводить к увеличению жировых отложений, а вовсе не мышц, а недостаточное питание — к уменьшению мышечной массы при сохранении жировой прослойки. Так что, если у вас нет возможности точно фиксировать результаты, нужно ориентироваться не только на вес, но и на собственный внешний вид. Почаще смотрите на себя в зеркало!

Продолжая сравнение со строительством дома, можно сказать, что общее количество материалов и энергии — это еще не все. Вряд ли удастся построить хорошее здание, если весь материал будет состоять только из песка или дерева. Очевидно, нужен соответствующий подбор веществ. Второй закон рационального питания — закон пластической адекватности. Пищевые компоненты (нутриенты) должны поступать в определенных сбалансированных, соответствующих потребностям организма количествах. В питании должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества (макро- и микроэлементы), вода, необходимые для формирования и обновления клеток и тканей. Каждую секунду в организме отмирает 7 млн эритроцитов (красных кровяных клеток) из общего их числа (более 25 триллионов). Следовательно, каждую секунду должны появляться новые 7 млн эритроцитов. Таков яркий пример постоянной созидательной деятельности организма, которая невозможна без строго сбалансированного набора химических веществ.

Существуют точные рекомендации, касающиеся количества и соотношения в рационе различных химических веществ, таблицы (некоторые из них будут приведены в следующих главах) и справочники, по которым можно производить расчеты. Это точный, но сложный путь. Диетологи дают простую рекомендацию: питание должно быть разнообразным. Это особенно важно для спортсменов и людей, активно занимающихся физкультурой, так как у них повышена потребность в полноценных белках, углеводах, витаминах, минеральных солях. Понятно, что в зависимости от целей и характера тренировочного процесса могут преобладать те или иные продукты, но полное исключение из рациона, например, жиров или овощей может нанести ощутимый ущерб здоровью. Кроме того, даже самое вкусное блюдо надоедает, если употреблять его неделю подряд. В связи с этим просто удивляют данные о питании чемпионов-культуристов, приведенные в журнале «Flex». Цыпленок—рис—цыпленок—рис—цыпленок—рис. Не случайно многих культуристов беспокоят проблемы со здоровьем. Рацион должен включать продукты из всех основных групп: зерновые (в том числе хлеб), мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, жиры, молочные продукты.

Однако бывает так, что пищевой продукт содержит нужные компоненты, обладает полезными качествами, но вызывает у человека болезненные реакции (тошноту, рвоту, сыпь). Одни не могут пить молоко, другие плохо переносят рыбу, третьи — майонез и т. д. Пищеварение — сложный процесс, в котором участвует множество биологических катализаторов («ускорителей» биохимических реакций) — ферментов. Так вот, если в работе сложного «конвейера» ферментов произошел сбой, один из них отсутствует или резко снижена его активность, возможны нарушения, называемые энзимопатиями. Например, непереносимость молока чаще всего бывает связана с нарушением гидролиза (расщепления) лактозы (молочного сахара) в результате дефекта фермента бета-галактозидазы. Таким образом, химический состав пищи должен соответствовать ферментативным системам организма. Это и есть третий закон рационального питания — закон энзиматической (ферментной) адекватности. Каким бы идеальным ни был по всем показателям пищевой продукт, если в организме отсутствует необходимый набор ферментов, он не будет усваиваться. Кроме того, из этого закона вытекает необходимость очень осторожно относиться к переходу на новые диеты и системы питания. В таких случаях приспособленный к привычному характеру питания комплекс ферментов, участвующих в пищеварении, должен будет перестраиваться, что при резких изменениях может привести к нежелательным последствиям. Поэтому при выступлениях в других странах и регионах спортсмены должны быть очень осторожны с незнакомыми блюдами национальной кухни. При голодании или резком ограничении количества пищи (например, с целью уменьшения веса перед соревнованиями) также значительно снижаются выработка пищеварительных соков и активность пищеварительной системы. Поэтому необходимо соблюдение принципов постепенности и щажения желудочно-кишечного тракта при выходе из таких режимов питания.

Продолжая сравнение со строительством дома, можно сказать, что кроме энергии, достаточного количества разнообразных и качественных материалов нужны соответствующие инструменты для того, чтобы правильно обработать материалы. Как же выполнить этот закон? Наш совет достаточно прост. Прислушивайтесь к своему организму. Если какая-то пища вызывает у вас болезненные реакции, следует исключить ее из рациона, как бы аппетитно она ни выглядела и как бы сильно ни хотелось ее съесть. Если вы изменяете свой привычный рацион, делайте это постепенно и осторожно. Спортсменам ни в коем случае нельзя экспериментировать с диетами, вводить новые продукты в предсоревновательный период и во время соревнований. Полезно вести пищевой дневник и избегать употребления тех продуктов и их сочетаний, которые вызывают нежелательные реакции, максимально используя другие продукты, применение которых дает наиболее заметный положительный результат.

Но причиной болезненных реакций может быть не только отсутствие или дефект пищеварительных ферментов, но и наличие в пище чужеродных, вредных для организма веществ: ядохимикатов, тяжелых металлов, нитритов и нитратов, синтетических химических соединений и т. д. Безусловно, нужно стремиться к тому, чтобы таких веществ не было, но в современных условиях добиться этого очень и очень непросто. В соответствии с четвертым законом — законом биотической адекватности питания пища должна быть безвредной и не вносить во внутреннюю среду организма чуждые для него вещества. Никто не захочет, чтобы стены его дома были покрыты краской, выделяющей ядовитые вещества, или трубы водопровода загрязняли питьевую воду. Старайтесь использовать экологически чистые продукты. Внимательно изучайте состав компонентов, указанный на упаковках. Обращайте внимание на окраску, консистенцию, запах продуктов. Избегайте всего, что имеет неестественный характер.

И последний, пятый закон — соблюдайте режим приема пищи. Этот режим должен соответствовать вашим биологическим ритмам и социальным особенностям жизни. Здесь трудно дать рекомендации, пригодные для всех. Есть люди-«жаворонки», особенно активные в утренние часы, и люди-«совы», более энергичные в вечернее и ночное время. Кто-то работает в первую смену, кто-то — во вторую или третью. Для спортсменов важнейшими факторами, влияющими на режим питания, являются время, частота и характер проведения тренировок. Следует все это учесть и выработать режим, наиболее подходящий именно вам. Тем не менее на основе большого опыта и наблюдений сформулированы общие принципы рационального режима питания:
  • дробный прием пищи (не реже 4 раз в сутки; спортсменам рекомендуется есть 5 раз);
  • прием пищи в одни и те же часы;
  • продолжительность промежутков между приемами пищи — не более 6 ч;
  • прием пищи не менее чем за 1,5-2 ч до начала тренировки и за 2-2,5 ч до соревнований;
  • прием пищи не ранее чем через 30-40 мин после спортивных нагрузок;
  • ужин не менее чем за 2-3 ч до сна.
Отдельная глава нашей книги посвящена режиму питания спортсменов, и в ней даны более детальные рекомендации.

Соблюдение законов здорового питания — это тот базис, на который должна опираться вся система рационального питания спортсменов и людей, активно занимающихся физкультурой. В следующих главах мы познакомимся с основными положениями этой системы и поговорим об их практическом использовании.

Источник: www.sportfaktor.ru