Фил Хит. Ноги и дельты

Когда смотришь на экстравагантного великана Кая Грина, слушаешь его философские размышления, то безусловно проникаешься симпатией к этому неожиданно интеллигентному человеку. А когда смотришь на Фила Хита и слышишь, как он подбадривает себя во время тренировки, отснятой в 2010ом, и заглядываешь через экран в его тогдашние глаза, понимаешь, да этот парень не мог не стать первым. Он действительно “The Gifted”, но кроме того, что он одарён, он ещё и крайне умён и трудолюбив. И его тренировки – это не просто тренировки. Он чётко знает, что и зачем он делает. Как использовать то, что ему дано, и как сделать то, чего ему не хватает. Его тренировочный день – это умелая аналитика, помноженная на суперработоспособность.

И первое упражнение в этот тренировочный день – это разгибание ног в тренажёре. Один из любимейших приёмов профессионалов, как при наборе мышечной массы, так и в предсоревновательный период – разогрев целевых мышц изолирующим упражнением перед тяжёлой базой. 5 подходов по 12-15 повторений.

Далее – база. То, что делает тебя больше, сильнее и заставляет организм включить все возможные и невозможные ресурсы в работу. 4х20. Акцент на окислительные волокна. Вес бешеный. Амплитуда в её классическом понимании – неполная, укороченная. Это для максимальной нагрузки именно на квадрицепсы, исключая ягодиц и бицепсы бедра. Нет паузы ни вверху ни внизу. Постоянное движение под нагрузкой.

И акцентированный удар по гликолитическим волокнам – вертикальный жим ногами на 10 повторений. 7 подходов заставляет травмироваться максимально возможное количество мышечных волокон. Вес субмаксимальный.

Было бы безумием и издевательством над организмом обычного человека сделать после такого набора упражнений сделать ещё и тяжелые выпады. Однако все чемпионы – психи. Это достоверно известно. И Фил Хит тому не исключение. 4 подхода по 12-16 выпадов на каждую ногу.

(19,34 дельты)

Как рассказывает сам Фил Хит, его планом на ту первую для него победную олимпию было сыграть именно на контрасте больших круглых дельтоидов, которые у него очень отзывчивые, и узкой талии. Его фигура очень выгодно отличается этим от большого и массивного Кая Грина, который рядом с Филом иногда может показаться просто большим. Из нынешних топ-профи Фил Хит кажется чуть ли не единственным, кто в память о поколении родоначальников бодибилдинга вообще заботится о пропорциях. Как бы там ни было в действительности (а ведь все мы знаем, что понять, как же реально оцениваются участники абсолютно невозможно) Фил Хит – это именно тот человек, который умеет пользоваться своими преимуществами и делать на них всю игру.

Первое упражнение на дельты – жим через стороны в тренажёре. 4х10-12. Амплитуда короткая: руки не выпрямляются до конца, а точнее локти совсем немного поднимаются выше плеч – до того, как акцент уйдёт на трицепсы.

Следующее упражнение после тяжёлого базового – упражнение изолирующее. Разводка гантелей в стороны стоя. Тоже 4х10-12. Вес тяжёлый, упражнение выполняется тяжело – почти до отказа. Для исключения читинга Фил выполняет его сидя.

После этого не вставая, на той же лавке, разводка в наклоне на задние дельты – 3х10-12. Потом подъём штанги перед собой на прямых руках для переднего пучка – 4х10-12.

Потом снова акцент на заднюю дельту и тяга блока с локтями в стороны – 4х10-12. И после него – главная часть тренировки плеч Фила Хита. Его любимые 7 подходов. После таких вот прелюдий он бомбит целевую группу тем упражнением, которое по его опыту лучше всего действует. Для плеч это жим в тренажёре – 7х10. По хардкору, до последнего, до полного изнеможения.

Источник: fit2fight.ru