Как составить программу тренировки?

Знаете ответ на этот вопрос? Те, кто больше всех добился в силовом спорте – профессионалы – уже давно имеют такую программу и неизменно занимаются по ней, продолжая прогрессировать. Но ни для тебе, ни для меня эта программа, как и почти любая чужая программа не будет идеальной. Так что не верьте заголовкам “Супер ноги за 8 недель”, “10 кг железных мышц всего за 3 месяца”. Хотя что-то случайно и может подойти вам, но гарантий нет никаких. Ваша задача – самому создать свою идеальную программу тренировок. Не бойтесь, не нужно начинать с нуля. Хотя идеальной программы  для твас еще не придумали, есть принципы, которые помогут в ее составлении.

В этой статье рассмотрим принципы составления идеальной программы тренировок. которые помогли мне достичь этой цели.

Принцип 1. Цель

Определись с целью твоих занятий в спортзале. Если цель – набрать мышечной массы и силы, нужно сосредоточится на тяжелых базовых упражнениях со штангой и гантелями с достаточным перерывом между подходами. Если вам нужно сбросить лишний вес, программа немного изменится. Тут к тяжелым подходам добавиться короткий отдых, кардио-тренировки (пробежки, велотренажер).

Принцип 2. Частота тренировок

Необходимо учесть, сколько дней в неделю вы сможете уделять тренировкам. Оптимальный вариант – 3 раза в неделю. Так же возможны тренировки 2 и 4 раза в неделю. Я занимаюсь 2 раза в неделю в связи с занятостью. И этих двух дней для эктоморфа (худощавое телосложение) вполне достаточно, чтобы прогрессировать. Помните, что важной частью программы тренировок  являются дни отдыха – дни, когда мышцы восстанавливаются. Еще одна важная деталь – лучше всего, чтобы тренировки были каждую неделю в одни и те же дни, в одно и то же время. Такая регулярность поможет организму привыкать к тренировкам и быть в тонусе в нужный момент.

Принцип 3. Упражнения

Упражнений не должно быть много, если вы еще не имеете руки по 50 см. Ведь зачем терять силы, прокачивая каждый пучок бицепса, если этих бицепсов еще нет… Наша первая цель построить мышечную массу. А массу и силу строят базовые упражнения такие как жим лежа, приседания, тяга. Что же касается повторений, то в этой области велось очень много споров. Я опишу общее правило: подходов должно быть не меньше 3 в упражнении, но они должны быть тяжелыми. Правило для повторений: 3-6 повторов для силы, 8-10 для закачки, развитие выносливостных качеств, 5-7 повторов для силы и массы. Но мы составляем идеальную программу тренировок  для вас, а у твас может сила и выносливость развиваться при других количествах повторов, поэтому ваша цель – со временем определить, какое количество повторений работает лучше для вас.

Стандартный вариант – прорабатывать каждую мышечную группу раз в неделю. Но могут быть исключения. Мы можем составлять программу с ударением на определенную мышечную группу – например, грудь. Приведу в пример свою программу с ударением на грудь, расчитанную на 2 дня в неделю.

Жим со штангой лежа

Жим гантелей на наклонной лавке

Приседания

Подъем на носки

Сгибания рук с гантелями сидя

Тяга штанги к поясу

Подтягивания за голову с отягощением

Жим лежа (скоростной)

Жим узким хватом

Разгибания рук с гантелями лежа

Обратите внимание, что грудь работает два раза в неделю, но по-разному. На второй день выполняются жимы легким весом на скорость, жим узким хватом, в большей мере задействующий трицепс. Эта программа дала прибавку 7 кг в жиме лежа за 12 недель благодаря одному секрету, о котором забывают новички…

Принцип 4. Циклы

Циклы – очень важный принцип в построении идеальной программы тренировок. Я составляю программу на 12 недель – это 1 цикл, разбиваю ее на 3 миницикла по 4 недели. Первый миницикл – работаю в 8-10 повторениях, второй – 5-6 повторений, третий – 3-6 повторений в зависимости от упражнений. Еще одна деталь – подбор отягощения в упражнениях. Начинать каждый миницикл всегда нужно с веса, который ты точно сможешь выполнить в запланированном числе повторений. 1-2 недели миницикла не должны содержать никаких рекордов, что дает организму возможность “разогнаться” и стремиться к большим весам. В последнем миницикле организм находиться на пике интенсивности и работает не грани возможностей, а эта стресс. Поэтому по окончанию цикла нужно дать организму отдых 10 дней, после чего начинать новый цикл, опять же с веса, который не составит особого труда…

Принцип 5. Восстановление

Очень важно, чтобы организм имел достаточно времени для восстановления между тренировками. Помните, что в базовых упражнениях учавствуют несколько групп мышц и, например, переутомленные дельты могут оказать отрицательное влияние на результат в жиме лежа, хотя это упражнение на грудь. Мышцы растут во сне, поэтому спать нужно крепко и не менее 7-8 часов в сутки. Но напомню, мы говорим о составлении твоей  идеальной программы, а ты лучше знаешь, как твой организм восстанавливается.

Принцип 6. Питание

Я бы поставил питание принципом номер 1. так как, по-моему, это самая важная часть тренировок. Используйте правила питания до и после тренировки, получайте необходимое количество калорий, а особенно важно, белков в день. Только благодаря хорошему питанию будет прогресс.

Я постарался изложить основные принципы, которые помогут вам в составлении идеальной программы тренировок. Если что-то забыл, напишите пожалуйста в комментариях.

Источник: www.akolesnyk.com