Годовая программа домашних тренировок. Часть 5

33–40 недели годовой фитнес-программы домашних тренировок от Men's Health для комплексного развития двигательных качеств.

«Терпение и труд» — вот девиз очередного этапа нашей годовой программы занятий на дому. Мы снова делаем акцент на выносливости, тренируя специальным образом твою нервную систему.

Вообще-то, чтобы твоя выносливость взлетела до заоблачных высот, тебе нужны изнурительные тренировки, для которых, в свою очередь, требуется недюжинная психологическая устойчивость. На третьем этапе программы мы нагружали тебя методами, разработанными специально, чтобы превратить твое тело в неутомимую машину, рассчитывая, что твоя психика справится с нагрузкой, которую дает твой пока не сильно натренированный организм.

В этот раз мы поступим наоборот — следующие два месяца в спортзале ты будешь тренировать в первую очередь терпение, а выносливость приложится. Для этого ты будешь в специальном режиме чередовать изнуряющую изомет­рическую и многоповторную работы с обычными силовыми подходами. И еще — внимательно читай описание каждого упражнения, чтобы не упус­тить важные нюансы, отличающие упражнения данного периода от, возможно, привычных тебе, но лишь похожих на них.

Ценные указания

1. Основная часть тренировки (то есть первые два блока упражнений) разбита на 4 этапа в такой последовательности: силовой, изометрический, многоповторный, изометрический. Держи для них рекомендации:

Силовой

Работай с максимально тяжелым рабочим весом, не нарушая правильной техники выполнения упражнений.

Изометрический

Держи исходную позицию без изменений и следи за тем, чтобы твое дыхание было постоянным и без задержек.

Многоповторный

Не жадничай с рабочим весом. Лучше взять поменьше и выполнить заданное количество повторов максимально быстро и в полную амплитуду. Эти же рекомендации подходят и для остальной части тренировки, которая состоит из многоповторных и многоповторных-комбинированных упражнений.

Замечание В «Тренировке 3» изометрический подход лишь один. Это связано с тем, что становая тяга и сопутствующий ей набор упражнений дают немалую нагрузку на позвоночник и сердечно-сосудистую систему, а потому общий объем нагрузок разумно понижен.

2. Тренируйся трижды в неделю, через день. Например, «Тренировка 1» — по понедельникам, «Тренировка 2» — по средам и «Тренировка 3» — по пятницам. Суббота и воскресенье — полный отдых или активное восстановление, решай сам по самочувствию.

3. Перед каждым занятием обязательно отводи 10–15 мин. на разминку, включающую в себя простое разогревающее упражнение (прыжки со скакалкой, ходьбу по лестнице или даже бег на месте), легкую суставную гимнастику и пару упражнений с собственным весом в 2-3 подходах на 6–8 повторов. После тренировки или в отдельный день трать 20–30 минут на стретчинг, обращая особое внимание на те мышцы, что устают, болят или деревенеют у тебя больше всего.

4. В упражнениях, объединенных в блок, чередуй подходы: подход упражнения 2А, отдых, подход упражнения 2Б, отдых, возврат к упражнению 2А и т.д.

5. В программе используются следующие обозначения:

«МАКС С» — удерживай исходное положение как можно дольше.

«МАКС П» — выполни как можно большее количество повторов.

Источник: www.mhealth.ru