Подготовка к соревнованиям в беге на 1000, 3000 и 5000 метров

кл слова: физ качества, выносливость, бег, методика, соревнования

Результативность в беге на 1000 м в равной мере зависит как от аэробных, так и от анаэробных способностей.

Бег на длинные дистанции (3000 м и более) является тестом для определения общей (аэробной) выносливости. Вместе с тем, спортивный результат на таких дистанциях существенно зависит и от «запаса скорости»: если Вы способны быстро пробежать короткое расстояние, то Вам будет гораздо легче пробежать более длинную дистанцию с меньшей скоростью после специальной подготовки.

Поэтому тренировка на все дистанции обязательно должна состоять из двух этапов: 1) «базового», в котором решаются задачи развития и совершенствования аэробных способностей (общей выносливости); 2) специально-подготовительного, в котором решаются задачи специальной подготовки к контрольным проверкам и спортивным соревнованиям.

В развитии специальной выносливости на эти дистанции большое значение имеет способность удерживать, как можно дольше, максимальное потребление кислорода, повышение экономичности работы за счет совершенствования техники бега, а также умение «терпеть» и противостоять развивающемуся утомлению. В связи с этим, задачами тренировочного процесса в данном случае являются:

1) повышение функциональных возможностей серденно-сосудистой и дыхательной систем;

2) повышение критической скорости бега (на уровне МПК) и способности к её удержанию;

3) совершенствование анаэробной производительности и способности к перенесению больших величин кислородной задолженности;

4) развитие волевых качеств. Функциональная («базовая») подготовка

осуществляется в процессе выполнения длительных равномерных пробежек на 5 и более км со скоростью 4,5-6,0 мин на 1 км. Повышение критической скорости и способности к ее удержанию тренируется в процессе темпового кроссового бега, повторного пробегания отрезков 600-1500 м со скоростью, выше соревновательной. Для совершенствования анаэробных механизмов энергообеспечения, скоростных возможностей используется также повторный и интервальный бег на отрезках от 100 до 400 м.

Для более эффективной подготовки сначала развивают общую выносливость, затем специальную.

На первом этапе необходимо вначале увеличить общий объем работы, а затем постепенно снижать его с повышением интенсивности работы.В программах "базовая" тренировка одинакова для обеих дистанций. Различия имеются лишь в скорости выполняемой беговой работы. А вот содержание этапов специальной подготовки несколько меняется: эти этапы должны быть более насыщенными темповой и интервальной работой.

Помните, что ни в коем случае нельзя форсировать объемы н интенсивность работы на выносливость! Нагрузку необходимо повышать постепенно. Не спешите изменять планы тренировок и увеличивать нагрузку, даже если вначале она покажется Вам очень легкой.

Важное значение имеет и рациональное распределение своих сил по дистанции. Для этого составляют график бега на требуемый результат. Оптимальным считается относительно «равномерное» пробегание дистанции. Но практически невозможно пробежать всю соревновательную дистанцию с одной и той же скоростью. Начинать бег надо с несколько большей, чем средняя скоростью. Поэтому и необходимо иметь определенный «запас скорости».

  • Методика развития общей (аэробной) выносливости
  • Методика развития выносливости в скоростной работе

    Полная версия статьи с таблицами: Захаров Е.Н. Карасев А.В. Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М. Лептос, 1994.-368 с.

    Источник: ruk-boi.livejournal.com