prokachaysay.ru

Дмитрий Яшанькин: сплит-тренировка и азы питания

26.05.2014 | Автор: admin

Так, в понедельник можно работать над мышцами груди, во вторник — над квадрицепсом, в среду — над спиной, в четверг — над дельтами, в пятницу — над бицепсом бедра, и в субботу — над руками. Если вам не позволяет график, то можете тренироваться через день или отдыхать один день, через каждые два дня тренировок и прорабатывать несколько мышечных групп за один день.

Если вы работаете на набор массы, то ваша тренировка должна состоять из 3-4 упражнений на мышечную группу. Работать следует в 4-5 подходах по 8-10 повторений. После чего рекомендуется отдохнуть около 2 минут и перейти к более тяжелому весу.

При работе над рельефом — подготовке к соревнованиям — следует делать 5-6 упражнений по 5-6 подходов на 12-15 повторений. Работать нужно интенсивно — с меньшими весами и более короткими паузами между подходами.

Взвестесь. Цифру, которые показали ваши весы нужно умножить на 2,5 и вы получите количество белка, необходимого в день. Независимо от того сколько вы весите, женщина или мужчина. свой вес вы умножаете на 3,5 и получаете суточную норму углеводов для человека который занимается спортом и хочет хорошо выглядеть. Если вы худеете, то уменьшите эту цифру до 3 или увеличьте до 4, если вы набираете массу. Если вы весите 70 кг, то умножаете эту цифру на 3,5 и получаете примерно 250 г углеводов в день. Это может быть овсянка, крупы, овощи или фрукты.

Естественно для правильной работы гормональной системы, для хорошего состояния волос, ногтей, кожи и хорошего самочувствия необходимо потреблять жирные кислоты. Получать их можно из растительных масел, икры, орехов или рыбы. Или можно просто выпивать растительное масло (льняное или оливковое) 20% от общей калорийности в день. Для веса 70-75 кг это где-то 3-4 столовые ложки. Ну и для нормальной работы пищеварительной системы необходима клетчатка. Ее можно получить из овощей, фруктов и зелени.

Также для нормальной работы организма необходимо пить много воды. Около 50г чистой воды на 1кг собственного веса. Это порядка 3-3,5 л в день.

Для себя нужно взять за правило: нужно кушать натуральные продукты. Если мы берем белок, то это курица, мясо, рыба, творог, яичный белок, если это углеводы, то это крупы, рис, гречка, овсянка, бобовые, овощи, фрукты. Не надо кушать то, что произведено на заводе.

Второе правило: готовить. Лучшие способы готовки это гриль, пар, варка. Ни в коем случае не жарьте, потому что при жарке масло вырабатывает вредные концерогены. Старайтесь не тушить, чтобы не выпаривать все питательные вещества из продукта. Не кушайте консерванты и не используйте пищевую химию. Поэтому:

1. Натуральные продукты

2. 5-6 Приемов пищи

3. Маленькие порции

4. Питьевая вода.

В первом дне тренировок приведен пример дневного рациона. Порции расписанные в программе питания рассчитаны для человека весом 70-75 кг. Если вы весите меньше или больше, то измените размер порции, соответственно. Порции можно менять между собой, продукты тоже можно менять( мясо на рыбу или птицу и т.д.)

Кушайте правильную и полезную пищу.

День 1: Грудь

Начинать тренировку нужно с предварительного разогрева мышц, над которыми будет вестись работа.

1 упражнение — разводы лежа (под углом 30 градусов). Используется принцип предварительного истощения: не включая в работу трицепсы, утомляем грудные мышцы.

2 упражнение — жимы лежа (под углом 45-60 градусов) средним хватом. Вырабатывается верхняя часть груди/дельты.

3 упражнение — бабочка. Сведения на грудном тренажере для проработки внутренней части груди. Используем принцип пикового сокращения.

4 упражнение — жим лежа. Поскольку мышцы уже утомлены, подходы делаются не с наращиванием, а со сбросом веса.

5 упражнение — кроссовер. Используется для окончательной закачки мышц. Угол тяги можно менять.

В конце можно сделать упражнения на пресс. Упражнения на голень я делаю в дни работы ног.

День 2: Квадрицепс

Работа над квадрицепсом — передней поверхностью бедра. Тренировка состоит из 5 основных упражнений.

Перед тем, как приступить к комплексу, важно хорошо разогреться: в течение 5-7 минут поработать над коленями, голеностопом, тазобедренными суставами, и особенно над поясницей и мышцами, которые поддерживают позвоночник.

При работе над объемом стоит сконцентрироваться на приседаниях и жиме ногами, выполняя по 4-5 подходов по 8-10 повторений с большими весами. В случае же работы над рельефом стоит делать по 5-6 подходов с большим количеством повторений.

1 упражнение — работа над икрами с помощь отягощений (в тренажере или со свободными весами) или без них.

2 упражнение — разгибание ног. Вначале рекомендуется большее количество повторений (до 20) с меньшими весами с постепенным сокращением первых (до 10-12) и наращиванием вторых. Работая над ногами, важно не забывать растягиваться между упражнениями и подходами.

3 упражнение — приседания со штангой, гантелями или без весов.

4 упражнение — жим ногами. Рекомендуемое среднее количество подходов — 5 по 15 раз.

5 упражнение — выпади с гантелями или штангой.

В конце полезно сделать растяжку — стоп, голеностопов, задней поверхности бедер.

День 3: Спина

Тренировка спины проводится с помощью 5 основных упражнений. Предварительно производится разминка соответствующих мышц и всего тела.

1 упражнение — подтягивания. Рекомендуется делать 4-5 подходов, желательно с отягощениями. Отдых между подходами может быть 1,5-2 минуты.

2 упражнение — тяга Т-грифа в наклоне. Между подходами желательно делать небольшую растяжку задействованных мышц.

3 упражнение — тяга за голову средним хватом. Это упражнение можно выполнять с постепенным сбросом веса.

4 упражнение — пулловер с гантелей, блином или штангой. Можно перемежать со шрагами.

5 упражнение — горизонтальная тяга узким хватом в блоке.

В завершение делаем упражнения на пресс и поясницу и растяжку.

День 4: Плечи

Тренировка снова начинается с разминки. Размять плечи можно с помощью различных движений с нетяжелыми гантелями.

1 упражнение — жим гантелей сидя.

2 упражнение — протяжка, например, тяга штанги к подбородку широким хватом или с использованием гирь. С каждым подходом вес желательно повышать, уменьшая количество повторов.

3 упражнение — махи через стороны стоя. Для него подбираются гантели с небольшим шагом в сторону повышения веса, на пример, 5, 7, 9, 12 и 15 кг. Махи делаются примерно до уровня глаз. Подходы производятся без или почти без отдыха. Дойдя до набора гантелей с максимальным весом, начинаем двигаться в обратном направлении.

4 упражнение — махи через стороны с упором лежа. В этом упражнении прорабатываются задние дельты.

5 упражнение — «молитва», направленная на пресс.

Завершить тренировку желательно кардио со стабильным пульсом.

День 5: Бицепс бедра

Перед тренировкой на бицепс бедра проводим разогревающую разминку. Для разогрева колен, голеностопов, тазобедренных суставов полезно использовать скакалку.

1 упражнение — сгибание ног в тренажере лежа. Важно напрягать ягодицы. Можно работать одновременно обеими ногами или поочередно правой и левой. Между подходами следует делать растяжку.

2 упражнение — мертвая тяга или румынская тяга. Выполняется на прямых ногах. Мертвую тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

3 упражнение — опускание на верхнем блоке. Прорабатывает подколенную область и верхний участок бицепса. Выполняется в 3-4 подхода.

4 упражнение — махи ногами с утяжелениями. Выполняются в различных направлениях. Прорабатывают все области бедра.

5 упражнение — подъемы на носки стоя и в тренажере. Делается с отягощениями.

День 6: Руки

Прежде чем приступить в тренировке на руки, проводим разминку с использованием булав или других утяжелений.

1-2 упражнение — суперсет: подъем на бицепс в кроссовере и подъем на бицепс в кроссовере. Положение тела подбирается индивидуально, в зависимости от эффективности.

3 упражнение — подъем EZ-штанги на бицепс широким хватом. Длительность работы и отдыха нужно контролировать с помощью секундомера. Для большего комфорта можно надеть пояс.

4 упражнение — французский жим лежа.

5-6 упражнение — суперсет для бицепса: подъем штанги на скамье Скотта и подъем штанги обратным хватом.

7-8 упражнение — суперсет для трицепса: жим гантели за голову и разгибание с гантелей в наклоне. Выполняется поочередной правой и левой рукой.

9 упражнение — глубокие отжимания от лавочки.

Завершить тренировку можно упражнениями для пресса.

Источник: prokachaysay.ru