В основе моей тренировочной программы лежит система "3Х3". Суть этой системы в том, что на каждой тренировке выполняется становая, присед и жим. При возрастании нагрузок и выходе на пик на одной тренировке тяжёлым является только одно из этих упражнений, два других выполняются в-лёгкую с 60% отягощением от предыдущего максимума. Подробно об этой системе можно почитать на сайте Паши Лукашина www.roweronline.ru

Итак, этап лёгких тренировок. На каждой тренировке выполняется жим, присед, становая и какое-нибудь упражнение на бицепс. Используются отягощения 60% от п/м. Количество подходов - 5, повторений - 5-6. Частота тренировок - 3 раза в неделю. В этот период организм отдыхает от предыдущего силового цикла и стеройдного курса. Желательно основательно почиститься. Лично я провожу чистку так: сначала чистка растительным маслом и лимонным соком, затем 2 недели пить отвар желчегонных трав, параллельно принимать карсил, эссенцеале и т.п. но главное чистка маслом и лимонным соком.

После 4 недель лёгких тренировок следует период тренировок на выносливость. Всё те же жим, присед и тяга выполняются на одной тренировке, но каждый раз отягощение увеличивается на 5%. Подходы и повторения те же 5 и 5. Так тренировки продолжаются до тех пор, пока вес отягощения не вырастет до 80%. Лично я могу осилить только одну такую тренировку, которая оканчивается сильными позывами к рвоте. На следующей тренировке я могу выполнить только 3 подхода по 5 повторений в каждом упражнении.

Затем после недельного отдыха с 60% весами начинается тяжёлый силовой цикл, на который можно наложить курс фарм-поддержки. Тренировки всё также 3 раза в неделю. На первой тренировке жим на 8-10 раз и мелкие вспомогательные упражнения. На второй - становая тяга и пресс. На третей - тяжёлые жим и присед. Начальная величина отягощения 80%, которая с каждой неделей увеличивается до 110-120% от п/м. Фарм-поддержка усиливается вместе с утяжелением весов. При приближении к старым 100% отказной жим на первой тренировке становиться лёгким 60%. Объём вспомогательных упражнений тоже уменьшается.

В целом всё это схематично выглядит следующим образом:

Период лёгких тренировок (№ тренировки и упражнения)

  1. Присед 5 по 5, становая 5 по 5, жим 5 по 5, бицепс лёжа под 45 гр. 5 по 5.
  2. Тоже самое.
  3. Тоже самое.

Отягощение 60% от п/м.

Период тренировок на выносливость (№ тренировки и упражнения)

  1. Присед 5 по 5, становая 5 по 5, жим 5 по 5, бицепс лёжа под 45 гр. 5 по 5.
  2. Тоже самое.
  3. Тоже самое.

Отягощение с каждой тренировкой увеличивается на 5% с 60% до 80%. Затем неделя лёгких тренировок с 60% отягощениями.

Силовой цикл

Тренировка 1

  1. Горизонтальный жим на 8-10 повторений до отказа, только 1 отказной подход. С каждой неделей отягощение увеличивается.
  2. Тяга к подбородку на 8-10 повторений до отказа, только 1 отказной подход. Увеличение отягощения не принципиально, но желательно.
  3. Жим гантелей сидя на 8-10 повторений до отказа, только 1 отказной подход. Увеличение отягощения не принципиально, но желательно.
  4. Сгибания рук с гантелями лёжа под 45 гр один отказной подход на 8-10 повторений, либо подтягивания узким обратным хватом с гирей на поясе на 8-10 повторений (в начале цикла лучше подтягиваться, в середине - поднимать гантели на бицепс потому, что не так тяжело, а в конце можно вообще исключить тренировки бицепсов).

Тренировка 2

  1. Становая тяга. Сначала 4-5 разминочных подходов с увеличеним отягощения и уменьшением кол-ва повторений с 6-8 в первом до 3 в последнем. Затем один рабочий подход на 3 повторения. Каждую неделю вес отягощения увеличивается на 5%.
  2. Сгибания туловища на наклонной скамье с отягощением. Сначала разминка 6-8 повторений с небольшим весом в одном подходе, затем один рабочий подход на 4-6 раз до отказа.

Тренировка 3

  1. Горизонтальный жим. Сначала 2 лёгких разминочных подхода по 20 повторений, затем 2 разминочных подхода по 6 повторений. Затем 3 рабочих подхода по 3 повторения. Каждую неделю вес отягощения увеличивается на 5%.
  2. Присед. Сначала покрутить педали на велотренажёре, затем 2 лёгких подхода по 10 повторений, затем 3 разминочных подхода по 3 повторения с увеличением веса. Затем один рабочий подход на 3 повторения. Каждую неделю вес отягощения увеличивается на 5%.
  3. Сгибания ног на блоке. Один отказной подход на 8-10 повторений. При выходе на пик упражнение исключается.

В начале цикла на первой тренировке можно тренировать только грудь и бицепсы, а дельты пристроить к становой тяге. С приближением пика, становую делать в отдельный день, дельты тренировать вместе с лёгким жимом, а наклонные жимы гантелей и разводки на грудь исключить совсем. Главное понимать цель - увеличение жима, приседа и становой.

Пример стеройдных курсов под этот силовой цикл.

Дозировки могут быть любыми. Приведённые здесь рассчитаны на 80-90 кг атлета, у которого этот курс не первый. Если курс первый, то начинать следует с половинки таблетки метана до 2 на пике или с 50 мг нандролона в неделю. Неискушённый в тренинге человек должен попробовать эту программу "на сухую", а уж потом делать выводы. Принцип тут такой: "Отрабатывать в зале каждую таблетку метана" ( из статьи Юрия Устинова с сайта poweronline.ru ). И поменьше пихать себе шприц в задницу и таблетки в рот - не мужское это дело, да и не это главное. Главное - тренировки.

Курс 1

100 мг нандролона (дека или лучше фенил) и 100 мг тесто энантата (или ципионата) вкалывать каждый 3-й день. На 8 недельный курс понадобиться 10 флаконов по 200 мг нандролона и 10 флаконов по 200 мг энантата. Первые 2-3 недели принимать метан по 1-2 таб в день до включения в работу нандролона и энантата.

Курс 2

Метан и станазалол в таб (по 5 мг) на 8 нед с увеличением дозировки. Вначале станазалол 2, затем метан 1 станазалол 2, в конце метан 3 станазалол 5.

Метандростенолом на 8 недель с увеличением дозировки, начиная с 1-2 таб до 4-6 таб (кому как). Последнюю неделю дозировка вниз.

После курса в период лёгких тренировок вкалывать гонадотропин. Предлагаю такую схему: 4 дня подряд по 1 тыс. затем инъекции через день по 1 тыс, затем инъекции через 2-3 дня. Всего 10 тыс. ед. гонадотропина. Хорошо бы ещё принимать всякие "анаболизаторы нестеройдного ряда" по вкусу и настроению.

Источник: mmeat.narod.ru