Тренировки Марка Фитта

Грудь.

1. Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) 2×20,1×15,1×10,1×8,1×6

2. Суперсет: Жим гантелей на горизонтальной скамье 10х3/ Разведение гантелей на горизонтальной скамье 15х3

3. Суперсет: Жим гантелей на наклонной скамье (негативный наклон - вниз головой) 10х3/ жим гантелей попеременно каждой рукой с супинацией 15х3

4. Суперсет: Пуловер со штангой 15х3/ Пуловер с гантелью 15х3

5. Суперсет: Жим на тренажере 15х3/ Отжимания с мячом 3 отказных подхода

6. Суперсет: Классический кроссовер ( из положения сверху) 3 подхода/ кроссовер из среднего положения 2 подхода/ кроссовер с низу 1 подход. Каждый подход до отказа, примерно 20-25 повторений.

Спина.

1. Разминочные подтягивания 3 сета.

2. Суперсет: Тяга вертикального блока широким хватом 15 повторений 3. подхода/ Тяга вертикального блока V-образным грифом 15 повторений 3 подхода

4. Суперсет: Тяга каната на вертикальном блоке 15 повторений по 3 подхода/ Пуловер вертикального блока 15 повторений 3 подхода.

5. Суперсет: Тяга каната на вертикальном блоке одной рукой/ Тяга грифа к поясу на вертикальном блоке.

6. Суперсет: Частичное подтягивание/ Частичное подтягивание обратным хватом/ Тяга одной рукой в сторону 3 подхода.

Бицепсы.

1. Бицепс на тренажере Скотта FST-7

2. Суперсет: Подъем штанги на бицепс стоя 10 повторений 3-4 подхода/ Подъем гантелей на бицепс сидя в наклоне (50-60 град.) 10 повторений 3-4 подхода.

3. Суперсет: Подъем гантелей на бицепс сидя в наклоне (50-60 град.) 10 повторений 3-4 подхода/ Подъем гантелей на бицепс стоя в наклоне 10 повторений 3-4 подхода.

4. Подъем на бицепс в блочном тренажере с канатами стоя и лежа 15 повторений 3-4 подхода.

5. Суперсет: Подъем на бицепс в блочном тренажере в руках гриф 15 повторений 3-4 подхода/ Подъем на бицепс в блочном тренажере обратным хватом на брохиалис в руках гриф 15 повторений 3-4 подхода

6. Суперсет: Подъем на бицепс в блочном тренажере лежа в руках гриф 10-15 повторений 3-4 подхода/ Концентрированный подъем на бицепс в блочном тренажере стоя попеременно каждой рукой 10-15 повторений 3-4 подхода.

Трицепсы до смерти.

1. Жим штанги узким хватом 10 повторений 3-4 подхода.

2. Французский жим лежа и сразу после калифорнийский жим (неклассический вариант французского жима), 10 повторений 3-4 подхода.

3. Суперсет: Разгибания рук на трицепс на блоке 10 повторений 3-4 подхода / разгибание рук на трицепс на блоке обратным хватом 10 повторений 3-4 подхода.

4. Суперсет: Французский жим штанги сидя из-за головы 10 повторений 3-4 подхода / жим штанги сидя от груди узким хватом 10 повторений 3-4 подхода.

5. Суперсет: Разгибание рук на трицепс на блоке в руках канаты 15 повторений 3-4 подхода/ разгибание рук на трицепс на блоке из-за головы 15 повторений 3-4 подхода.

6. Разгибание руки на блоке снизу на трицепс 15 повторений 3 подхода на каждую руку без перерыва.

+ Пресс.

И снова ноги.

1. Жим ногами 2 подхода по 20 повторений.

2. Жим ногами 4 подхода, 10-15-20-25 повторений. (Пирамида)

3. Приседания со штангой 3 подхода по 10 повторений

4. Гакк приседания 3 подхода по 15 повторений.

5. Выпады 3 подхода по 20 повторений.

6. Разгибание ног в тренажере 3 подхода по 12-15 повторений.

7. Суперсет: Сгибания ног в тренажере 4 подхода по 15 раз/ Сгибания ног в тренажере сидя 4 подхода по 15 раз.

8. Суперсет: Подъем на носки сидя 3 подхода по 20 повторений/ подъем на носки стоя 3 подхода по 20 повторений.

Супер тренировка пресса!

Кошмарная тренировка ног

Отдых 1,30 мин

15 минут велосипеда.

1. Жим ногами 6 повторений в 6 подходах

2. Приседания со штангой 10 повторений в 4 подходах

3. Разгибание ног в тренажере 10 повторений в 4 подходах

7. Разгибание одной ноги 15 повторений в 3 подходах на каждую ногу.

8. Падший ангел 10 повторений в 3 подходах.

9. Подъем на носок одной ноги стоя, 15 повторений в 3 подходах на каждую ногу.

10. Мертвая тяга 10 повторений в 3 подходах.

Пресс!.

Тренировка плеч.

1. Жим в тренажере Смитта. 3 подхода по 10 повторений.

2. Брэдфорский жим. 3 подхода до отказа.

3. Суперсет: Махи гантелей перед собой 3 подхода по 20 повторений/ Махи гантелей в стороны 3 подхода по 20 повторений.

4. Суперсет: Разведение рук на тренажере 3 подхода по 20 повторений/ Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 20 повторений.

5. Кошмарный Дропсет Шрагов 4х6х10х12х15х20х25 2 подхода.

Источник: bodybeauty.nethouse.ru