Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

Это третья часть годовой программы домашних тренировок для комплексного развития двигательных качеств. Пропустил первые две? Не беда, вот они:

Новая часть годовой программы — новые задачи для тебя и твоего тела. Приоритетом следующих 2 месяцев будет выносливость. Для этого мы несколько упростим набор упражнений и временно избавимся от тренировки скоростных качеств, ведь выносливость и скорость, увы, не могут развиваться одновременно. Плюс твой арсенал пополнится новыми методами, разработанными специально, чтобы превратить твое тело в неутомимую машину. Вот они:

EDT-тренинг

Он же «метод повышения плотности работы» (от англ. Escalating Density Training) — один из лучших способов тренировки выносливости, полезный прежде всего тем, кто целенаправленно и давно развивает силу. Метод позволяет не только натренировать сердечно-сосудистую систему, развить выносливость большинства мышечных групп, но и отточить технику основных силовых упражнений. Ты будешь чередовать подходы 2 силовых упражнений, самостоятельно регламентируя отдых. В каждом подходе надо делать 5 или менее повторов — их количество может уменьшаться по мере накопления усталости. На все про все у тебя будет отведено определенное количество времени, в нашей программе оно постепенно растет от 10 до 20 мин. Задача — сделать наибольшее количество подходов обоих упражнений. Рабочий вес — максимальный для 10 повторов в каждом конкретном упражнении. С ним и работай все 8 недель.

Статическая работа

Твоя задача — зафиксировать исходное положение и, стиснув зубы, держать его заданное количество времени, стараясь не менять положения тела. Статическая работа также добавит тебе выносливости плюс увеличит силу в отдельной, нередко самой сложной, точке амплитуды. Упражнения, выполняемые по данному принципу, обозначены словом «статика».

Обратная лестница

Это комбинация силового упражнения со статической работой. Отдыхать во время подхода нельзя. Рабочий вес в силовом упражнении должен быть равен максимуму для 7-8 повторов. Сделай заданное количество силовых повторов и затем выполни статическое удержание в течение заданного времени. Уменьши вес в силовом упражнении на 10–15% и, не отдыхая, сделай заданное количество повторов, а затем переходи к статическому удержанию в течение заданного временно­го интервала. Третья ступенька — уменьши рабочий вес еще на 10–15% и сделай максимальное количество повторов до отказа. В статическом удержании твоя задача — продержаться как можно дольше секунд. Все, это один подход. Полностью восстановись и повтори.

Что, как и когда делать

1. Режим тренировок прежний — 3 тренировки в неделю, отдых между ними — 1 день. Например, «Тренировка 1» — по понедельникам, «Тренировка 2» — по средам, а «Тренировка 3» — по пятницам. Суббота и воскресенье — полный отдых.

2. Не забывай про разминку перед началом каждой тренировки и, если останутся силы, про стретчинг в конце занятия. Если же сил не остается в принципе, проводи отдельное занятие, посвященное стретчингу, раз в неделю. Отведи ему от 20 до 40 минут и выполняй упражнения, известные тебе по первым двум частям годовой программы. В каждом упражнении делай по 2–4 подхода.

3. Упражнения, объединенные в один блок, предполагают чередование подходов: подход упражнения 3А, отдых, подход упражнения 3Б, отдых, подход упражнения 3В, отдых, возврат к упражнению 3А и т.д.

4. Отдых между всеми упражнениями, если не указано дополнительно, до полного восстановления.

5. В программе используются следующие обозначения:

«МАКС С» — удерживай исходное положение как можно дольше.

«МАКС П» — выполни как можно больше повторов.

Источник: www.mhealth.ru